7 Persiapan Penting Sebelum Maraton, Pemula Wajib Baca

Maraton menjadi salah satu acara yang diburu oleh para pegiat lari dalam beberapa waktu terakhir, terutama setelah pandemi mereda. Bagi mereka, maraton adalah ajang pembuktian sejauh mana ketangguhan tubuh mereka menaklukkan perhelatan tersebut. 

Namun, untuk mengikuti kegiatan yang satu ini, kalian perlu perlu persiapan matang ya. Kalian membutuhkan dedikasi, komitmen, dan kedisiplinan jangka panjang agar mendapatkan hasil lari maraton yang terbaik, serta terhindar dari masalah kesehatan, termasuk cedera.

Baca juga: Asupan Nutrisi Penting sebelum Maraton, Begini Kiat-kiatnya dari Ahli Gizi!

Spesialis Kedokteran Olahraga Sport Medicine Injury Recovery Center RS Pondok Indah-Bintaro Jaya, dr. Grace Joselini Corlesa mengatakan ada beberapa syarat untuk kamu bisa ikut maraton tanpa risiko cedera. Pertama, kamu harus terbiasa lari, minimal dalam 1 tahun.

Kedua, kamu dapat mencapai lari 24-40 kilometer per minggu dengan nyaman. Ketiga, sebelumnya sudah pernah 1-2 kali mengikuti kompetisi lari dengan jarak 5 kilometer, 10 kilometer, atau 21 kilometer (half marathon). Terkahir, sudah berlatih minimal 18 minggu.

Untuk lebih jelasnya, berikut ini beberapa tip dan persiapan dari Grace bagi kamu yang akan memulai maraton.
 

1. Medical check-up

Pastikan kamu sudah memeriksakan kondisi kesehatan, sebelum memulai olahraga apa pun, terutama kondisi kesehatan jantung. Terlepas dari berapa lama kamu sudah berolahraga, ada beberapa tanda peringatan dan faktor risiko tertentu yang harus dievaluasi sebelum memulai program latihan baru, terutama yang seintensif pelatihan maraton.

Menurut Grace, ada beberapa kondisi kesehatan yang perlu kamu waspadai sebelum melakukan maraton seperti nyeri dada, sesak napas, atau kelelahan berlebihan saat berolahraga. Kemudian tiba-tiba pingsan atau pusing hingga kehilangan keseimbangan.

Perhatikan juga riwayat murmur jantung sebelumnya, yaitu kelainan pada jantung yang disebabkan oleh pembukaan katup yang tidak sempurna, sehingga aliran darah dipaksa melewati bukaan sempit yang mengakibatkan suara bising atau tiupan. Grace menuturkan suara ini dapat dirasakan ketika dokter memeriksa melalui stetoskop. Termasuk juga terhadap tekanan darah tinggi. 

Baca juga: Beberapa Hal yang Kalian Perlu Tahu Seputar Jantung Koroner

Apabila mengalami beberapa gejala tersebut, dia menyarankan untuk memeriksakan kesehatan sebelum lari maraton agar mencegah kejadian yang tidak diinginkan. Faktor risiko lain yang perlu diperhatikan yakni riwayat keluarga yang meninggal atau cacat karena penyakit jantung sebelum usia 50 tahun, riwayat keluarga memiliki penyakit jantung, serta riwayat pribadi memiliki penyakit arteri koroner jika kamj berusia di atas 35 tahun. 
 

2. Perencanaan latihan maraton

Grace mengatakan bahwa memiliki latihan yang terencana akan membantu kamu secara fisik dan mental untuk mengikuti maraton. Setidaknya empat sampai lima bulan sebelum maraton. Buatlah rencana latihan yang memadukan lari jarak pendek di hari kerja dan lari jarak jauh secara perlahan di hari libur.

Dia juga menyarankan untuk pelari pemula dapat memulai di hari libur sejauh 5-8 kilometer. Sementara itu, pelari tingkat lanjut dapat memulai 9-12 kilometer yang dikombinasikan dengan latihan kecepatan.

Sebagian besar rencana latihan mencakup empat sampai lima sesi latihan setiap minggunya. Ini termasuk satu latihan lari di akhir pekan dengan jarak yang lebih jauh, dimulai sekitar 9 kilometer dan kemudian ditingkatkan secara bertahap hingga 32 kilometer dalam beberapa minggu sebelum maraton.

Selain lari, kamu juga perlu latihan penguatan otot-otot inti (core) dan latihan keseimbangan. Latihan penguatan dan keseimbangan menurut Grace dapat membantu kamu mencegah cedera terjadi ketika berlari.
 

3. Atur kecepatan langkah (pace)

Salah satu tantangan dalam maraton adalah menyesuaikan seberapa jauh dan cepat kamu harus berlari. Grace menilai berlari dengan jarak yang lebih jauh dalam seminggu memang lebih mempersiapkan kamu untuk berlari maraton, tetapi juga meningkatkan risiko cedera. Jika hal ini merupakan persiapan perdana maraton kamu, maka disarankan untuk memulai dengan jarak mingguan yang lebih pendek.
 

4. Sepatu yang sesuai

Sepatu sangat penting sebagai penunjang pelari untuk mengurangi risiko cedera. Oleh karena itu, Grace menyarankan untuk meminta bantuan dari pegawai toko sepatu olahraga untuk mendapatkan sepatu yang nyaman dan sesuai dengan bentuk kaki, pola jalan, dan bentuk tubuh.

Baca juga: Ternyata Ini Jenis Sepatu yang Disukai Generasi Milenial dan Gen Z

Bagi pelari yang memiliki bentuk telapak kaki high arch membutuhkan jenis sepatu neutral-stability. Lengkungan kaki yang tinggi atau high arch adalah lengkungan kaki yang naik lebih dari normal.

Pelari yang memiliki bentuk telapak kaki medium arch membutuhkan jenis sepatu stability. Kaki jenis ini memiliki sudut kelengkungan yang normal pada bagian mid foot.

Pelari yang memiliki bentuk telapak kaki low arch membutuhkan jenis sepatu high-stability atau motion control. Tipe ini disebut juga flat foot. Saat berlari atau berpijak, kaki jenis ini akan meninggalkan jejak hampir seluruh telapak kaki yang ditandai dengan bagian mid foot relatif sama lebar dengan fore foot.

Sementara itu, untuk pelari yang memiliki bobot tubuh yang lebih besar membutuhkan sepatu lari dengan bantalan ekstra untuk mengurangi pembebanan berlebih pada tulang dan sendi. Setelah kamj menemukan sepatu yang tepat, gunakan sebagai awalan untuk lari dengan jarak yang lebih pendek. Idealnya sepatu diganti setelah 400 kilometer atau sekitar 3-6 bulan.
 

5. Istirahat

Istirahat merupakan bagian dari program latihan. Pastikan setidaknya ada satu hari dalam seminggu untuk beristirahat. Grace menerangkan istirahat merupakan faktor penting dalam pemulihan setelah latihan. 

Tidur adalah salah satu bentuk istirahat, yang pada orang dewasa umumnya dibutuhkan sekitar 6-8 jam, dan 10 jam pada atlet. Penelitian menyatakan tidur kurang dari 7 jam di malam hari dapat meningkatkan risiko cedera hingga 2 kali lipat.
 

6. Asupan cairan dan nutrisi

Saat berlari, pastikan asupan cairan kamu terpenuhi dengan baik. Asupan cairan idealnya didapatkan sebelum, saat, dan sesudah berlari. Saat berlari dengan jarak pendek dan kurang dari 1 jam, air putih biasa sudah cukup.

Namun, apabila berlari melebihi 1 jam dan jarak yang cukup jauh, maka dibutuhkan minuman yang mengandung elektrolit untuk menggantikan cairan dan elektrolit yang terbuang saat berkeringat, terutama saat cuaca panas dan lembap.
 
Energy gels atau bars dapat memberikan tenaga ekstra saat kamu berlari dengan jarak di atas 10 kilometer. Perhatikan juga makanan setelah latihan lari untuk membantu mengisi kembali simpanan energi di dalam tubuh, seperti mengonsumsi makanan yang mengandung karbohidrat kompleks (roti, nasi, pasta, buah-buahan, dan sayuran).
 

7. Waspada risiko cedera olahraga

Grace menyebut ada beberapa cedera yang umum terjadi pada pelari, biasanya seperti plantar fasciitis atau nyeri di bagian tumit kaki, patellofemoral pain syndrome atau runner’s knee yang merupakan kerusakan pada tulang rawan di bawah tempurung lutut.

Kemudian shin splint atau nyeri di sekitar tulang kering dampak dari teknik berlari yang kurang tepat (heel strike). Iliotibial band syndrome, yakni jaringan ikat (ligamen) yang memanjang dari tulang panggul ke tulang kering menjadi sangat ketat, sehingga menggosok tulang paha dan terjadi kesakitan di daerah tersebut, dampak dari cedera overuse, otot bokong yang lemah, dan pemanasan yang tidak adekuat.

Terakhir adalah achilles tendinitis, adanya nyeri di pangkal betis dampak dari cedera overuse dan otot betis yang lemah.

Baca juga: Ini 3 Tips untuk Pelari Pemula yang Ingin Ikut Lari Maraton

Jika kamu mencurigai adanya cedera selama latihan yang semakin lama semakin nyeri, serta mulai mengganggu teknik berlari, Grace mengimbau segera berkonsultasi dengan dokter spesialis kedokteran olahraga untuk mendapatkan diagnosis, penanganan, dan terapi latihan yang tepat dan sesuai untuk pemulihan cedera.

Editor: Dika Irawan