Gemar Olahraga Lari? Waspada 5 Cedera Ini

Minggu pagi menjadi waktu yang tepat untuk berolahraga demi menjaga kesehatan dan kebugaran tubuh. Salah satu olahraga yang digandrungi dan diminati, khususnya bagi kaum urban adalah berlari. Dari kegemaran itu, tidak sedikit akhirnya dari mereka yang memutuskan untuk ikut maraton. 

Maraton adalah lomba lari jarak jauh dengan rentang 10.000 kilometer atau lebih, yang biasa dilakukan di jalan raya atau luar jalan raya. Olahraga dari legenda Yunani ini dapat ditempuh dengan berlari tanpa putus atau dengan kombinasi lari-jalan. 

Dalam beberapa waktu terakhir, ajang maraton ini juga banyak digelar di Indonesia. Terbaru, salah satu gelaran terbesar yakni Bali Marathon, yang diadakan pada akhir Agustus lalu. Kegiatan tersebut bahkan diikuti hingga 10.000 pelari dari 50 negara. 

Baca juga: Lari Tanpa Alas Kaki jadi Teknik Paling Baik, Simak Faktanya Yuk 

Antusiasme yang tinggi pada olahraga ini memang tidak lepas dari manfaat lari itu sendiri.  Spesialis Kedokteran Olahraga dari Sport Medicine, Injury & Recovery Centre RS Pondok Indah-Bintaro Jaya, Antonius Andi Kurniawan, menjelaskan lari bermanfaat untuk kesehatan, menjaga dan menurunkan berat badan serta meningkatkan kepadatan tulang. 

Selain itu, lari juga dapat menurunkan risiko penyakit kronis dan kanker, baik untuk kesehatan sendi, cara sempurna untuk menjaga kesehatan mental, hingga memiliki manfaat sosial yang baik. Semua manfaat itu bisa didapat jikalau lari dilakukan dengan moderat agar tidak berisiko terjadinya cedera. 
 

“Lari meningkatkan harapan hidup, tetapi injury rate 19-79 persen. Delapan dari sepuluh pelari pernah cedera,” katanya. 

Dia menjelaskan risiko terbesar cedera pada pelari yakni ada pada cedera sebelumnya yang tidak tertangani dengan baik, teknik yang salah, hingga pola latihan yang tidak tepat. Misalnya berlari terlalu berlebihan, terlalu kencang, terlalu jauh, dan terlalu cepat. 

Oleh karena itu, Andi menyarankan agar para pegiat lari ini menerapkan hukum 10 persen.  Maksudnya, peningkatan total kilometer dalam satu minggu, tidak boleh lebih dari 10 persen dibandingkan dengan minggu sebelumnya, terutama jika memang ingin mengikuti event maraton.  

Baca juga: Ini 3 Tips untuk Pelari Pemula yang Ingin Ikut Ajang Maraton 

Nah, berikut ini 5 jenis cedera yang biasanya dialami para pelari:

1. Runners Knee

Disebut juga cedera lutut. Nyeri akan timbul di depan atau sekitar tempurung lutut. Penyebabnya adalah gerakan lutut menekuk kemudian diluruskan kembali secara berulang. Hal ini menyebabnya terjadinya pergesekan antara tulang dengan lutut. Selain itu karena otot disekitar pinggul yang lemah, otot pada paha depan yang kaku, dan permukaan lari yang keras.
 

2. Plantar Fasciitis

Ini merupakan cedera yang menyebabkan nyeri di tumit, biasanya saat langkah pertama di pagi hari. Nyeri ini timbul karena inflamasi atau peradangan.  Andi menyebut plantar fasciitis dikaitkan dengan faktor kelebihan berat badan, otot betis yang kaku, berhubungan dengan flat food atau telapak kaki rata, otot betis yang lemah, dan hamstring yang lemah.

3. Shin splint

Cedera tulang kering ini ditandai dengan nyeri dan pembengkakan di area tulang kering. Penyebabnya adalah heel strike atau teknik berlari dengan gerakan mendaratkan tumit terlebih dahulu. Kemudian adanya kelemahan sendi Angkie dan otot tibialis anterior, berlari turun, ketidakseimbangan otot kaki, dan berlari di permukaan keras. 

4. Iliotibial Band Syndrome (ITBS)

Cedera ini menyebabkan nyeri di sisi luar lutut. Penyebabnya adalah kurang pemanasan, berlari turun, otot glutes yang lemah, panjang kaki yang berbeda, dan overuse seperti lari terlalu jauh dan terlalu cepat. 

5. Achilles Tendinitis 

Cedera terakhir yakni achilles tendinitis atau nyeri di pangkal betis. Andi menyebutkan bahwa cedera ini karena berlari dalam trek yang menanjak, otot betis yang kaku, otot betis yang lemah, dan overuse seperti berlari terlalu berlebihan dengan kenaikan kilometer mingguan yang cukup drastis. 
Sementara itu, Andi menyarankan bagi mereka yang mengalami cedera saat berlari sebaiknya menerapkan PRICE alias protect, rest, ice, compress, dan elevate. Protect artinya melindungi diri dari cedera yang lebih lanjut menggunakan penyangga atau belat terutama di sekitar lutut atau tumit. Rest yakni beristirahat 2-3 hari. Kamu bisa menggunakan kruk untuk mengistirahatkan kakimu dari beban tubuh.

Ice adalah merendam kaki yang sakit atau cedera menggunakan air berisi bongkahan es. Ini dapat meredakan bengkak dan memar pada kaki yang cedera. Lalu, compress atau kompres area yang cedera dengan perban elastis utuk mereduksi pembengkakan dan gerakan. Terakhir elevate yakni mengangkat kaki yang cedera di atas rentang jantung ketika berbaring. 

(Baca artikel Hypeabis.id lainnya di Google News)

Editor: Syaiful Millah