Asupan Nutrisi Penting sebelum Maraton, Begini Kiat-kiatnya dari Ahli Gizi!

12 July 2022 | 07:32 WIB

Luke Andaresta Jurnalis Hypeabis.id

Maraton adalah ajang lari jarak jauh yang umumnya ditempuh sepanjang 42.195 kilometer. Dengan jarak tempuh sepanjang itu, diperlukan kondisi tubuh prima, dan mental yang kuat untuk melakukannya. Oleh karena itu, selain persiapan fisik, penting bagi seseorang untuk memperhatikan asupan nutrisi yang cukup sebelum melakukan maraton.

Saat maraton, kebutuhan dan ukuran asupan gizi, seperti karbohidrat, air, protein, dan lemak, berbeda dari biasanya. Kebutuhan asupan nutrisi yang cukup menjadi krusial guna mempertahankan kondisi tubuh saat maraton.

Berdasarkan penelitian Hawley et al (1995), rata-rata asupan gizi dan nutrisi untuk produksi energi pada atlet lari jarak jauh atau maraton pada umumnya dibagi menjadi dua jenis, yakni kebutuhan asupan pria sebesar 3300-3500 kkal, sedangkan kebutuhan asupan wanita sebesar 2100-2300 kkal.

Baca juga: Studi Terbaru: Mengonsumsi Banyak Garam Tingkatkan Risiko Kematian Dini

Kebutuhan energi (kalori) dan makro nutrisi (macro-nutrient) pada atlet lari maraton dapat dipenuhi dengan pola makan sebagai berikut:

65-70 persen kebutuhan energi dipenuhi melalui konsumsi karbohidrat.
10-15 persen kebutuhan energi dipenuhi melalui konsumsi protein.
15-20 persen kebutuhan energi melalui konsumsi lemak.

Run 4 Wffpu

Maraton (Sumber gambar: Run 4 Wffpu/Pexels)

Menurut Ahli Gizi Rumah Sakit Kasih Ibu, Ni Komang Ayu Tria Utami, porsi ideal asupan nutrisi setiap orang berbeda tergantung dari jenis kelamin, berat badan, tinggi badan, dan kondisi kesehatan fisik.

Ketika tengah bersiap diri mengikuti ajang maraton, Komang menyarankan untuk berkonsultasi dengan ahli nutrisi atau ahli gizi guna merancang sebuah rencana asupan nutrisi yang komprehensif dan berlandaskan analisa terhadap kondisi fisik masing-masing pelari.

"Ingat, pola makan yang kaya nutrisi dan jadwal makan teratur sangat penting dalam persiapan menuju lari maraton," ujarnya dalam keterangan resmi yang diterima Hypeabis.id, Selasa (12/7/2022).

Untuk memenuhi kebutuhan gizi sebelum maraton, Komang pun membagikan 5 hal yang perlu diperhatikan sebagai berikut:

Kandungan protein cukup 10-12 persen, lemak 1-20 persen, hidrat arang 60-70 persen, dari total kalori, serta cairan gula dikonsumsi dalam konsentrasi rendah.
Pilih makanan dengan kandungan karbohidrat tinggi, terutama karbohidrat kompleks (nasi, mi, atau bihun). Hindari karbohidrat sederhana (coklat, minuman manis atau gula, sirup, hingga air soda) baik di masa latihan menuju maraton hingga menit-menit menjelang maraton.
Hindari makanan berat berserat tinggi, makanan yang mengandung gas, makanan atau minuman yang mengandung alkohol, atau makanan dengan citarasa tegas, seperti pedas dan asam.
Jika peserta lari tidak terbiasa makan sebelum pertandingan, maka pelari perlu asupan pada malam sebelum berlari. Jenis makanan berkarbohidrat dan rendah lemak adalah krakers, biskuit, dan/atau roti panggang (toast).
Gunakan perhitungan jadwal berikut ini dalam menentukan jenis asupan nutrisi yang tepat dalam mengoptimalkan keikutsertaan dalam ajang maraton:

Rekomendasi asupan dalam kurun waktu 3 hingga 4 jam sebelum berlari adalah jenis makanan utama yang terdiri dari nasi, sayur mayur, lauk pauk, dan buah-buahan segar.
Anjuran asupan dalam kurun waktu 2 hingga 3 jam sebelum berlari adalah cemilan, seperti biskuit, krakers, roti toast, dan makanan ringan lainnya.
Sedangkan, untuk 1 hingga 2 jam sebelum berlari, peserta tidak direkomendasikan untuk mengonsumsi makanan berat lagi, tapi direkomendasikan untuk mengonsumsi cairan atau minuman.

"Namun perlu diperhatikan juga bahwa hal ini sangat bergantung kepada kondisi fisik masing-masing pelari dan pelari dihimbau untuk berkonsultasi kepada dokter," tegas Komang.

Editor: Nirmala Aninda