Metode Diet Intermitten Fasting untuk Menurunkan Berat Badan yang Aman

Intermittent fasting (IF) telah mencuri perhatian sebagai salah satu tren diet paling populer di kalangan orang-orang yang ingin menurunkan berat badan dan meningkatkan kesehatan secara menyeluruh. Beda dengan diet konvensional yang fokus pada apa yang dimakan, pola makan ini justru menekankan pada kapan waktu makan dilakukan.

Mengutip Healthline, intermittent fasting adalah pola makan yang membagi antara periode makan dan puasa dalam sehari atau seminggu. Saat menjalani periode puasa, kita tidak diperbolehkan makan apa pun. Tapi biasanya, masih boleh minum minuman tanpa kalori, seperti air putih, teh herbal, atau kopi hitam.

Ada beberapa metode berbeda untuk menerapkan IF, misalnya sebagai berikut.

• 16/8: Berpuasa selama 16 jam dan makan dalam jendela waktu 8 jam. Misalnya, makan antara pukul 12.00 hingga 20.00, lalu berpuasa hingga pukul 12.00 keesokan harinya.
• 5:2: Makan seperti biasa selama 5 hari dalam seminggu, dan membatasi asupan kalori (sekitar 500–600 kalori) pada 2 hari non-berturut-turut.
• Eat-Stop-Eat: Melakukan puasa penuh selama 24 jam, dilakukan satu atau dua kali seminggu. Metode ini hanya untuk orang yang sudah cukup terbiasa dengan pola puasa

Baca Juga: Begini Cara Diet Sehat dengan Meal Replacement

Puasa bukan hanya soal menahan makan, tapi juga memberi waktu bagi tubuh untuk memperbaiki dan membersihkan dirinya dari dalam. Selain itu, bagi banyak orang, membatasi waktu makan saat berpuasa berarti mengurangi jumlah kalori yang dikonsumsi setiap hari. Dalam jangka panjang, metode ini bisa membantu menurunkan berat badan. Berikut manfaat intermittent fasting untuk mengatur berat badan dan kesehatan secara keseluruhan, simak apa saja di antaranya.

 

1. Menurunkan Berat Badan dan Lemak Perut

Intermittent fasting dapat membantu menurunkan berat badan dengan cara mengurangi asupan kalori dan meningkatkan pembakaran lemak. Selama periode puasa, tubuh mengonsumsi cadangan energi dari lemak yang tersimpan, yang dapat mengurangi lemak perut secara signifikan. Studi menunjukkan bahwa IF efektif dalam menurunkan berat badan dan lemak tubuh.
 

2. Meningkatkan Kesehatan Jantung

IF dapat meningkatkan kesehatan jantung dengan menurunkan tekanan darah, kadar kolesterol total, LDL (kolesterol jahat), dan trigliserida. Penurunan faktor-faktor risiko ini dapat mengurangi kemungkinan terjadinya penyakit jantung dan stroke.
 

3. Mengurangi Risiko Diabetes Tipe 2

IF dapat meningkatkan sensitivitas insulin dan menurunkan kadar gula darah, yang penting untuk mencegah dan mengelola diabetes tipe 2. Dengan mengurangi resistensi insulin, IF membantu tubuh menggunakan glukosa secara lebih efisien.
 

4. Meningkatkan Fungsi Otak dan Kesehatan Mental

IF dapat meningkatkan fungsi otak dengan meningkatkan produksi hormon otak seperti BDNF (Brain-Derived Neurotrophic Factor), yang mendukung pertumbuhan dan pemeliharaan sel-sel saraf. Selain itu, IF dapat mengurangi peradangan dan stres oksidatif di otak, yang berhubungan dengan penurunan risiko penyakit neurodegeneratif seperti Alzheimer dan Parkinson.
 

5. Meningkatkan Perbaikan Sel Tubuh

Selama periode puasa, tubuh memasuki proses yang disebut autophagy, di mana sel-sel tubuh membersihkan komponen yang rusak atau tidak berfungsi. Proses ini penting untuk pemeliharaan dan perbaikan sel, serta dapat mengurangi risiko berbagai penyakit kronis.

Intermittent fasting dapat memberikan manfaat bagi banyak orang, namun juga memiliki beberapa efek samping yang perlu diperhatikan. Efek samping yang umum meliputi rasa lapar berlebihan, kelelahan, sakit kepala, gangguan tidur, dan perubahan suasana hati. Sebagian besar efek samping ini biasanya bersifat sementara dan dapat berkurang seiring tubuh beradaptasi dengan pola makan baru.

Untuk meminimalkan efek samping saat menjalani IF, ada beberapa langkah yang dapat diambil. Pertama, mulailah dengan metode yang lebih ringan, seperti 12/12, dan tingkatkan secara bertahap sesuai kenyamanan tubuh. Konsistensi dalam jadwal makan juga penting, hindari makan 2–3 jam sebelum tidur untuk memastikan kualitas tidur tetap baik.

Selama periode puasa, pastikan tubuh tetap terhidrasi dengan cukup, terutama dengan mengonsumsi air putih, teh herbal, atau kopi tanpa gula. Selain itu, fokuslah pada konsumsi makanan bergizi seimbang, seperti buah, sayur, biji-bijian, protein sehat, dan lemak sehat, untuk mendukung energi dan kesehatan secara keseluruhan.

Melakukan aktivitas fisik ringan, seperti jalan kaki atau yoga, juga dapat membantu tubuh beradaptasi dengan perubahan pola makan. Terakhir, penting untuk mendengarkan tubuh, jika merasa pusing, lemas, atau tidak nyaman, pertimbangkan untuk menghentikan sementara atau berkonsultasi dengan dokter.

Baca Juga: 5 Jenis Beras yang Cocok untuk Menu Diet dan Hidup Seimbang