5 Jenis Beras yang Cocok untuk Menu Diet dan Hidup Seimbang

Beras merupakan salah satu makanan pokok yang dikonsumsi oleh banyak orang di seluruh dunia, termasuk Indonesia. Meski semua beras mengandung nutrisi yang bermanfaat, nilai gizinya bisa berbeda tergantung pada jenisnya, kualitas tanah tempat beras ditanam, proses pengolahannya, hingga cara memasaknya.

Dilansir dari Verywell Fit, beras utuh seperti beras cokelat, hitam, merah, dan liar (wild rice) cenderung lebih sehat dibandingkan beras putih karena kandungan serat, protein, dan antioksidannya yang lebih tinggi. Untuk lebih lengkapnya, berikut 5 jenis beras sehat dan memiliki banyak manfaat yang cocok untuk pola hidup sehat. 

Baca juga: Mengenal Beras Porang dan Manfaatnya untuk Kesehatan Tubuh 

1. Beras Cokelat (Brown Rice)

Beras cokelat adalah salah satu jenis beras utuh yang paling populer. Beras ini tidak melalui proses penggilingan atau pemolesan, sehingga lapisan dedak dan germ-nya tetap utuh. Satu cangkir (195 gram) beras cokelat matang mengandung:

• Kalori: 215 kcal
• Karbohidrat: 45 g
• Protein: 5 g
• Serat: 3.5 g
• Magnesium: 83 mg
• Mangan: 1.8 mg

Manfaat beras cokelat:

• Mendukung pencernaan dan kesehatan usus berkat kandungan seratnya.
• Membantu menjaga kadar gula darah tetap stabil, sehingga cocok untuk penderita diabetes.
• Mengandung magnesium yang baik untuk kesehatan jantung.
• Dapat membantu menurunkan kadar kolesterol LDL (kolesterol "jahat") berkat kandungan minyak dedaknya.

Beras cokelat juga memiliki indeks glikemik (GI) yang lebih rendah dibandingkan beras putih, sehingga tidak menyebabkan lonjakan gula darah secara drastis. 
 

2. Beras Hitam (Black Rice)

Beras hitam, yang dikenal sebagai "beras terlarang" (forbidden rice), memiliki warna gelap yang berasal dari kandungan antosianin, yaitu antioksidan yang juga ditemukan pada bluberi. Satu cangkir beras hitam matang mengandung sekitar:

• Kalori: 200 kcal
• Karbohidrat: 43 g
• Protein: 5 g
• Serat: 3 g
• Magnesium: 70 mg
• Zat Besi: 1 mg

Manfaat beras hitam:

• Membantu melawan peradangan berkat kandungan antosianinnya.
• Mendukung kesehatan usus karena kaya serat.
• Membantu mengatur kadar gula darah dengan memperlambat penyerapan gula.
• Mendukung kesehatan jantung dengan menurunkan kadar kolesterol.

Beras hitam juga memiliki sifat antikanker yang lebih kuat dibandingkan jenis beras lainnya, menjadikannya pilihan yang sangat baik untuk kesehatan jangka panjang. 
 

3. Beras Merah (Red Rice)

Beras merah memiliki warna khas yang berasal dari antosianin, sama seperti beras hitam. Satu cangkir beras merah matang mengandung:

• Kalori: 215 kcal
• Karbohidrat: 45 g
• Protein: 5 g
• Serat: 3 g
• Magnesium: 78 mg
• Mangan: 1.4 mg

Manfaat beras merah:

• Membantu mengurangi peradangan dan melindungi sel dari kerusakan.
• Mendukung kesehatan jantung dengan menurunkan kolesterol.
• Mengatur kadar gula darah berkat struktur biji-bijian utuhnya.
• Kaya akan magnesium dan mangan, yang penting untuk kesehatan tulang dan metabolisme.

Beras merah juga mengandung proantosianidin, senyawa polifenol yang dikenal memiliki sifat antioksidan dan antiinflamasi, sehingga dapat membantu melindungi tubuh dari risiko diabetes tipe 2, penyakit kardiovaskular, dan beberapa jenis kanker. 
 

4. Beras Liar (Wild Rice)

Meskipun disebut "beras", beras liar sebenarnya adalah biji-bijian dari rumput semi-akuatik. Beras liar memiliki rasa kacang yang khas dan tekstur yang kenyal. Satu cangkir beras liar matang mengandung:

• Kalori: 166 kcal
• Karbohidrat: 35 g
• Protein: 6.5 g
• Serat: 3 g
• Magnesium: 52 mg
• Zat Besi: 1 mg

Manfaat beras liar:

• Mengandung lebih banyak protein dibandingkan jenis beras lainnya.
• Membantu melawan stres oksidatif berkat kandungan antioksidannya.
• Mendukung kesehatan jantung karena rendah lemak dan tinggi serat.
• Lebih rendah kalori dibandingkan beras cokelat, hitam, atau merah.

Beras liar juga memiliki kandungan antioksidan yang lebih tinggi dibandingkan beras putih, menjadikannya pilihan yang sangat baik untuk menjaga kesehatan tubuh. 
 

5. Beras Putih yang Diperkaya (Enriched White Rice)

Beras putih adalah jenis beras yang telah melalui proses penggilingan untuk menghilangkan lapisan dedak dan germ. Proses ini mengurangi kandungan nutrisi alaminya, tetapi beberapa nutrisi seperti zat besi dan vitamin B sering kali ditambahkan kembali melalui proses fortifikasi. Satu cangkir beras putih matang mengandung: 

• Kalori: 205 kcal
• Karbohidrat: 45 g
• Protein: 4.3 g
• Serat: 0.6 g
• Magnesium: 19 mg
• Zat Besi: 1.9 mg

Manfaat beras putih yang diperkaya:

• Mudah dicerna, sehingga cocok untuk orang dengan gangguan pencernaan seperti IBS (Irritable Bowel Syndrome).
• Mengandung vitamin B dan zat besi yang ditambahkan kembali melalui proses fortifikasi.

Namun, beras putih memiliki indeks glikemik yang lebih tinggi dibandingkan beras utuh, sehingga dapat menyebabkan lonjakan gula darah. Oleh karena itu, konsumsilah dalam jumlah sedang dan padukan dengan makanan kaya serat, protein, atau lemak sehat untuk menyeimbangkan kadar gula darah.

Semua jenis beras dapat menjadi bagian dari pola makan yang sehat, tetapi beras utuh seperti beras cokelat, hitam, merah, dan liar cenderung lebih bernutrisi dibandingkan beras putih. Beras utuh kaya akan serat, protein, antioksidan, dan berbagai mineral penting yang mendukung kesehatan tubuh secara keseluruhan.

Untuk mendapatkan manfaat maksimal dari konsumsi beras, pastikan Genhype memadukannya dengan makanan bergizi lainnya seperti sayuran, protein tanpa lemak, dan lemak sehat. Selain itu, perhatikan porsi makan dan cara memasak beras, seperti mencuci dan merendamnya sebelum dimasak, untuk menurunkan indeks glikemiknya. Jadi, sudah tahu jenis beras mana yang akan dipilih untuk menu sehat hari ini? 

Baca juga: Harga Beras Naik Tinggi, Cek 5 Bahan Makanan Alternatif Pengganti Nasi 

(Baca artikel Hypeabis.id lainnya di Google News)