5 Tip Membuat Salad Buah dan Sayur yang Sehat & Kaya Nutrisi

Salad selama ini dikenal sebagai salah satu makanan sehat. Umumnya dikonsumsi oleh orang-orang yang sedang menjalani program diet untuk menurunkan berat badan, membentuk otot, atau hanya sekadar menerapkan pola makan sehat.

Adapun, salad dapat dikategorikan berdasarkan bahan utamanya, seperti salad sayuran yang terdiri dari campuran sayuran segar, misalnya selada, tomat, mentimun. Terkadang ditambah protein seperti dada ayam atau telur. Ada juga Salad buah yang terdiri dari campuran berbagai jenis buah.

Salad disajikan dengan dressing atau saus seperti mayones, yogurt, mustard, atau minyak zaitun dan cuka balsamik untuk menambah cita rasa. Sayangnya, banyak orang yang salah memadukan bahan-bahan dan dressing salad sehingga menghilangkan manfaatnya sebagai makanan sehat. 

Misalnya menggunakan banyak bahan tambahan yang tinggi kalori dan lemak jenuh seperti daging olahan sosis dan bacon atau ikan kalengan tinggi garam, serta dressing yang terlalu berlemak dan tinggi gula. Mengutip Healthline, berikut kiat membuat salad yang sehat. 

Baca juga: Resep Thai Beef Salad, Menu Pembuka ala Thailand yang Sehat & Kaya Protein
 

1. Pilih sayuran yang kaya nutrisi

Sayuran hijau seperti bayam, kale, dan selada menjadi pilihan utama untuk salad karena kaya akan vitamin A, C, K, dan asam folat, serta mengandung serat yang baik untuk pencernaan. Kale, misalnya, memiliki kandungan kalsium yang baik untuk tulang, sedangkan bayam kaya akan zat besi untuk membantu pembentukan sel darah merah.

Sementara sayuran berwarna seperti tomat, wortel, paprika, dan bit tidak hanya mempercantik tampilannya tetapi juga memberikan berbagai manfaat kesehatan. Tomat mengandung likopen, yang berfungsi sebagai antioksidan, sementara wortel kaya akan beta-karoten untuk menjaga kesehatan mata. Paprika, terutama yang merah dan kuning, kaya akan vitamin C, yang mendukung sistem imun, sedangkan bit mengandung nitrat alami yang baik untuk kesehatan jantung.
 

2. Tambahkan topping yang sehat

Menambahkan beragam topping yang akan membuat salad makin lezat. Kombinasi sayuran dan topping yang tepat juga akan membuat kandungan nutrisi jadi seimbang dalam sepiring salad sayuran.

Bagi penggemar kacang, bisa menambahkan kacang almond, kacang kenari, kacang mede, kacang polong, atau jenis kacang lainnya. Kacang-kacangan mengandung kalori, protein, asam lemak omega-3, dan asam lemak tak jenuh tunggal, yang baik untuk tubuh. Pilihan lainnya bisa mencampurkan daun-daunan herbal yang memiliki aroma harum misalnya daun ketumbar, kemangi, mint, rosemary, atau peterseli.
 

3. Pilih protein rendah lemak

Protein rendah lemak yang ideal untuk salad meliputi dada ayam panggang, ikan seperti salmon atau tuna segar, telur rebus, tahu, dan tempe. Dada ayam tanpa kulit mengandung protein tinggi dan rendah kalori, menjadikannya pilihan tepat untuk menjaga otot tanpa menambah lemak. Salmon dan tuna juga kaya akan asam lemak omega-3 yang baik untuk kesehatan jantung. 

Sementara telur adalah sumber protein berkualitas tinggi yang membantu memberikan rasa kenyang lebih lama. Ada juga tahu dan tempe, sebagai sumber protein nabati, juga menyediakan serat dan isoflavon yang baik untuk kesehatan hormon dan pencernaan.
 

4. Buat dressing salad yang rendah kalori

Dressing salad rendah kalori yang mudah dibuat di rumah meliputi vinaigrette sederhana, yogurt dressing, dan lemon dressing. Vinaigrette bisa dibuat dengan mencampurkan minyak zaitun, cuka apel atau balsamic, mustard, dan sedikit madu untuk menciptakan rasa manis alami.

Untuk pilihan saus yang creamy, gunakan yogurt rendah lemak yang dicampur dengan bawang putih cincang, jus lemon, dan rempah-rempah seperti peterseli. Lemon dressing juga bisa menjadi pilihan, cara membuatnya cukup mencampur jus lemon segar, minyak zaitun, bawang putih, dan sedikit garam dan lada untuk menciptakan rasa segar dan ringan.
 

5. Pilihan buah & dressing untuk salad 

Sementara untuk salad buah manis, pilihlah berbagai buah seperti apel, mangga, anggur, stroberi, kiwi, dan jeruk. Apel kaya akan serat dan vitamin C, membantu pencernaan dan meningkatkan daya tahan tubuh. Anggur, terutama yang berwarna ungu atau merah, mengandung resveratrol yang mendukung kesehatan jantung.

Stroberi dan kiwi adalah sumber vitamin C yang tinggi, membantu memperkuat sistem imun dan melawan radikal bebas. Jeruk juga kaya akan vitamin C dan flavonoid, yang membantu menjaga kesehatan kulit dan mempercepat pemulihan tubuh. Tambahkan yogurt rendah lemak atau madu untuk dressing yang rendah lemak. 

Baca juga: Resep Cucumber Salad Logan yang Viral di TikTok, Enak & Simpel Buatnya

(Baca artikel Hypeabis.id lainnya di Google News) 

Editor: Syaiful Millah