5 Panduan Diet Sehat dari Ahli Gizi Dalam Mengatur Makanan & Berat Badan Ideal

Dalam upaya mencapai tubuh sehat dan berat badan ideal, pengaturan kandungan makanan menjadi faktor kunci yang tidak boleh diabaikan. Dalam diet gizi seimbang, bukan hanya membantu memenuhi kebutuhan nutrisi tubuh, tetapi juga memastikan kalian tidak melebihi asupan kalori harian. 

Jika sebuah pepatah mengingatkan bahwa "kita adalah apa yang kita konsumsi", sehingga kedisiplinan dalam menjaga keseimbangan asupan ini memerlukan perhatian khusus terhadap jenis dan jumlah porsi makanan yang akan dikonsumsi setiap hari.

Baca juga: Mengenal Genomic Testing untuk Membantu Program Diet dan Berat Badan Ideal

Berikut ini adalah beberapa tip penting dari beberapa ahli gizi dunia, yang dapat membantu kalian mengatur kandungan makanan dengan lebih efektif, sehingga sesuai dengan tujuan diet yang ingin dicapai.

1. Perencanaan makanan

Perencanaan makanan merupakan langkah awal yang krusial dalam diet, dengan cara membuat daftar menu harian atau mingguan. Dengan daftar menu itu, kalian dapat mengontrol asupan nutrisi dengan lebih baik. Pastikan variasi menunya mencakup berbagai macam makanan sehat seperti, sayuran, buah-buahan, protein nabati, dan protein hewani.

Mengutip dari Smith, A. dalam artikel The importance of Meal Planning, di Journal of Nutrition and Dietetics, dijelaskan bahwa perencanaan makanan dapat membantu menghindari konsumsi impulsif dan memastikan keseimbangan nutrisi yang tepat setiap hari.

Berdasarkan prinsip gizi seimbang dalam situs Kementerian Kesehatan, dalam satu porsi makan itu idealnya memenuhi makanan pokok, lauk-pauk, sayuran dan buah-buahan.

2. Porsi yang sesuai

Ukuran porsi makanan memiliki dampak signifikan terhadap total asupan kalori harian kalian. Salah satu strategi efektif untuk mengendalikan porsi makan, tanpa perlu repot menghitung kalori secara detail, adalah dengan cara menggunakan piring dan mangkuk yang lebih kecil.

Dengan menerapkan cara sederhana ini, kalian dapat membuat makanan terlihat lebih banyak dari yang sebenarnya, sehingga merasa lebih kenyang dengan porsi yang lebih sedikit. Cara itu adalah pendekatan cerdas untuk mengelola berat badan dan menjaga pola makan sehat tanpa perlu repot menghitung kalori yang rumit.

"Memilih porsi yang lebih kecil dari makanan berkarbohidrat, seperti nasi atau pasta, membantu mengurangi kalori tanpa mengorbankan kecukupan nutrisi," mengutip dari Dr. Lee dari Institusi Kesehatan Harvard.

3. Utamakan makanan berserat dan karbohidrat kompleks

Serat dan karbohidrat kompleks punya peran sangat penting dalam menjaga rasa kenyang lebih lama, serta membantu mempertahankan kadar gula darah yang stabil sepanjang hari. Dengan mengonsumsi makanan yang kaya akan serat, seperti buah-buahan, sayuran, dan biji-bijian utuh, kalian dapat menikmati manfaat kesehatan berkelanjutan.

Selain itu, karbohidrat kompleks yang ditemukan dalam makanan seperti roti gandum, beras merah, dan kacang-kacangan, memberikan sumber energi yang lebih tahan lama dibandingkan dengan karbohidrat sederhana. 

Mengutip artikel Dr. Patel berjudul The Role of Fiber in Weight Management dalam Journal of Nutritional Science dijelaskan bahwa asupan yang lebih banyak serat dari sayuran, buah-buahan, dan biji-bijian dapat membantu mengurangi keinginan untuk mengonsumsi makanan tinggi kalori. 

4. Protein sebagai pilar kekuatan

Protein sangat penting untuk mempertahankan massa otot dan merasa kenyang lebih lama. Pilihlah sumber protein berkualitas tinggi seperti daging tanpa lemak, ikan, telur, kacang-kacangan, dan produk susu rendah lemak. 

Mengutip dari Dr. Chen tentang Protein Intake and Satiety, Nutrition Reviews, dijelaskan bahwa mengonsumsi protein dalam setiap makanan utama dapat membantu menjaga perasaan kenyang dan mencegah keinginan untuk ngemil.

5. Mengurangi lemak jenuh dan gula tambahan

Lemak jenuh dan gula tambahan dapat menjadi penyebab utama peningkatan berat badan serta berbagai masalah kesehatan lainnya, termasuk penyakit jantung dan diabetes. Oleh karena itu, sangat penting untuk membatasi makanan olahan yang seringkali kaya akan lemak trans dan gula tambahan.

Dengan mengganti makanan tersebut dengan pilihan yang lebih sehat seperti, buah segar, kacang-kacangan, dan makanan rendah lemak, kalian dapat menjaga berat badan ideal dan meningkatkan kualitas hidup secara keseluruhan.

Mengutip saran Dr. Thompson, tentang Avoiding Unhealthy Fats and Added Sugars dalam American Journal of Clinical Nutrition, dijelaskan bahwa mengganti makanan olahan dengan makanan segar dan alami dapat membantu menjaga berat badan dan meningkatkan kesehatan secara keseluruhan.

Baca juga: Planetary Health Diet, Pola Makan yang Sehat untuk Tubuh & Planet

Demikian beberapa saran penting dari ahli gizi dunia tentang cara mengaur asupan dengan diet gizi seimbang, Untuk menerapkannya memang bukanlah tugas mudah, tetapi dengan pengaturan kandungan makanan yang tepat ini, kalian dapat mengatur pola makan yang mendukung tujuan diet.

Editor: Fajar Sidik