7 Makanan yang Cepat Memulihkan Energi Setelah Lari Maraton

Maraton atau ajang lari jarak jauh cukup populer di tengah masyarakat saat ini. Tak ayal event ini cukup banyak ditemui dan terkadang menjadi agenda pariwisata yang menarik banyak pegiat olahraga dari seluruh daerah hingga mancanegara. 

Hari ini, Pemerintah Provinsi (Pemprov) DKI Jakarta sedang menggelar Jakarta Internasional Marathon (JAKIM) 2024. Setidaknya 15.000 peserta ikut dalam ajang lari jarak jauh dalam rangka perayaan Hari Ulang Tahun (HUT) Jakarta ke-497 ini. 

Baca juga: 5 Tips Memilih Sepatu Lari yang Nyaman dan Minim Risiko Cedera

Antusiasme peserta terpantau cukup tinggi dari awal garis start yang dipusatkan pada area silang barat laut Monas hingga finis di Stadion Utama Gelora Bung Karno (GBK) Senayan. Ribuan peserta itu ada yang mengikuti kategori marathon (42,195 kilometer), half marathon (21,0975 kilometer), dan 10 kilometer.

Tentu saat mengikuti ajang maraton, energi di dalam tubuh akan terkuras mengingat jarak lari yang ditempuh cukup jauh. Tubuh pasti akan terasa lemas dan perut menjadi lapar karena saat berolahraga.

Selain hidrasi, konsumsi makanan sangat disarankan untuk mengembalikan tenaga dengan cepat. Namun tidak sembarang, berikut beberapa rekomendasi makanan yang disarankan untuk dikonsumsi setelah lari maraton.

1. Greek yoghurt dengan buah dan granola

Mengutip Healthline, yoghurt Yunani jauh lebih tinggi proteinnya dibandingkan yogurt biasa. Sebanyak 150 gram yogurt ini mengandung 15 gram protein. Sementara buah dan granola sebagai toping merupakan karbohidrat, vitamin, dan mineral untuk mempercepat pemulihan pasca maraton. Makanan tinggi karbohidrat dan protein diklaim membantu pemulihan otot dan mengisi kembali simpanan energi pasca maraton.

2. Oatmeal

Oatmeal merupakan sumber karbohidrat berkualitas tinggi dan kaya akan beta-glukan, sejenis serat larut yang dikaitkan dengan beberapa manfaat kesehatan, seperti peningkatan fungsi kekebalan tubuh dan penurunan risiko penyakit jantung. Namun, makanan ini juga menjadi pilihan ideal setelah maraton, terutama bila diisi dengan bahan lain untuk tambahan protein dan kalori.

Masak oatmeal dalam susu dan taburi dengan irisan stroberi, pisang, atau biji chia. Kacang-kacangan, seperti kenari atau almond, juga bisa menjadi tambahan yang bagus. Tambahkan madu, taburkan sedikit kelapa, atau tambahkan keping coklat hitam untuk menambah kalori dan rasa.

3. Salmon

Salmon tidak hanya sumber protein yang baik tetapi juga kaya akan asam lemak omega-3 yang menyehatkan jantung. Salmon juga sumber protein yang sempurna pasca maraton. Tambahkan semangkuk nasi dan potongan asparagus untuk hidangan pemulihan yang lengkap usai lari jarak jauh.

4. Ayam panggang

Ayam adalah protein tanpa lemak berkualitas tinggi. Sebanyak 4 ons dada ayam mengandung 27 gram protein, lebih dari cukup untuk memulai proses pembangunan kembali otot setelah berlari.

Kendati demikian, daging unggas yang dipanggang ini bisa terasa agak hambar. Jadi lengkapi dengan sayuran seperti kembang kol, brokoli, jamur, zucchini, atau asparagus panggang. Tambahkan minyak zaitun, bawang putih, garam, dan merica secukupnya untuk menambah rasa.

5. Apel, pisang, dan selai kacang

Apel dan pisang cocok dipadukan dengan selai kacang. Karbohidrat alami dari buah dan lemak dari selai kacang bekerja secara sinergis tidak hanya membantu kamu pulih dari maraton tetapi juga mengendalikan rasa lapar. Makanan rendah kalori dan kaya nutrisi setelah berlari  membantu menjaga berat badan tetap ideal.

6. Telur Rebus

Telur rebus kaya akan manfaat kesehatan karena merupakan sumber protein yang membantu pemulihan pasca maraton. Sebaiknya tidak hanya mengonsumsi putih telurnya saja ya. 

Menurut studi di The American Journal Of Clinical Nutrition, makan telur utuh akan merangsang pertumbuhan dan perbaikan otot yang lebih baik daripada makan putih telur saja. Pasalnya, bagian kuning telur juga mengandung vitamin dan mineral penting, termasuk vitamin A, vitamin D, vitamin B12, asam folat, zat besi, dan zinc.

7. Roti gandum utuh

Buat kamu yang ogah ribet menyiapkan makanan pasca maraton, roti gandum utuh bisa menjadi pilihan cepat untuk mengembalikan energi pasca maraton. Cukup datang ke swalayan usai berlari untuk mendapatkan karbohidrat kompleks yang kaya akan kandungan nutrisi ini. 

Baca juga: Sejarah Hari Lari Sedunia, Mulai dari Amerika Serikat & Dirayakan Secara Global

Mengutip Hellosehat, karbohidrat kompleks membutuhkan waktu lebih lama untuk dicerna oleh tubuh sehingga kamu akan merasa kenyang lebih lama. Hal ini juga tidak membuat gula darah melonjak tiba-tiba.

Editor: Fajar Sidik