5 Makanan Ini Kaya Magnesium yang Bermanfaat untuk Tubuh

Genhype, magnesium adalah mineral yang sangat penting dengan beragam manfaat bagi tubuh manusia. Beberapa menfaat magnesium a.l. diperlukan untuk kontraksi otot yang normal dan transmisi sinyal saraf. Ini membantu menjaga fungsi otot yang baik dan sistem saraf yang sehat.

Selain itu, magnesium juga membantu menjaga detak jantung yang normal dan tekanan darah yang seimbang. Konsumsi cukup magnesium dapat mengurangi risiko penyakit jantung.

Magnesium pun penting untuk metabolisme kalsium dan vitamin D, yang berperan dalam pembentukan dan pemeliharaan tulang yang kuat. Kekurangan magnesium dapat meningkatkan risiko osteoporosis. 

Baca Juga: Kiat Menjaga Kesehatan Secara Holistik Selama Puasa Ramadan

Bahkan, magnesium ini membantu tubuh memproses gula darah dengan efisien. Ini dapat membantu mengatur kadar gula darah, yang penting bagi pencegahan diabetes. Di luar itu masih banyak lagi manfaat magnesium bagi tubuh manusia.

Menurut tulisan dalam jurnal Nutrients (2015) berjudul “Magnesium in Prevention and Therapy” yang ditulis Gröber U, Schmidt J, dan Kisters K. disebutkan bahwa magnesium adalah mineral yang keempat paling melimpah dalam tubuh manusia.  Mineral ini telah diakui sebagai kofaktor untuk lebih dari 300 reaksi enzimatik, di mana sangat penting untuk metabolisme adenosin trifosfat (ATP). 

Magnesium diperlukan untuk sintesis DNA dan RNA, reproduksi, serta sintesis protein. Selain itu, magnesium sangat penting untuk regulasi kontraksi otot, tekanan darah, metabolisme insulin, eksitabilitas jantung, tonus vaskular, transmisi saraf, dan konduksi neuromuskuler. 

Disebutkan, ketidakseimbangan dalam status magnesium—terutama hipomagnesemia karena lebih umum terjadi daripada hiperma-gnesemia—dapat mengakibatkan gangguan neuromuskuler, jantung, atau saraf yang tidak diinginkan. 

Berdasarkan banyaknya fungsi magnesium dalam tubuh manusia, mineral ini memainkan peran penting dalam pencegahan dan pengobatan banyak penyakit. Rendahnya kadar magnesium telah dikaitkan dengan sejumlah penyakit kronis, seperti penyakit Alzheimer, resistensi insulin dan diabetes mellitus tipe-2, hipertensi, penyakit kardiovaskular (misalnya, stroke), sakit kepala migrain, dan gangguan hiperaktivitas perhatian (ADHD).

Oleh karena itu, penting untuk memastikan asupan magnesium yang cukup melalui makanan atau suplemen. Magnesium ini bisa ditemukan dalam berbagai makanan kaya nutrisi, termasuk biji-bijian utuh, kacang-kacangan, biji-bijian, kacang-kacangan, dan beberapa jenis buah dan sayuran.

Kalian dapat dengan mudah memenuhi kebutuhan harian dengan mengonsumsi makanan yang tinggi magnesium. Berdasarkan berbagai sumber, berikut adalah 5 makanan sehat yang tinggi magnesium.
 

1. Cokelat Hitam

Dilansir Healthline.com, cokelat hitam sangat kaya magnesium, dengan 65 mg dalam saji 1 ons, atau 28 gram (g), yang merupakan sekitar 15 persen dari kebutuhan harian. Coklat hitam juga tinggi akan zat besi, tembaga, dan mangan serta mengandung serat prebiotik yang dapat membantu memberi makan bakteri baik dalam usus.

Selain itu, seperti ditulis dalam jurnal Antioxidants (2020), cokelat hitam sarat dengan antioksidan yang bermanfaat. Ini adalah nutrisi yang menetralkan radikal bebas, yang merupakan molekul berbahaya yang dapat merusak sel Anda dan menyebabkan penyakit.

Cokelat hitam secara khusus bermanfaat untuk kesehatan jantung, karena mengandung flavanol, yang merupakan senyawa antioksidan kuat yang mencegah kolesterol LDL (jahat) dari mengoksidasi dan melekat pada sel yang melapisi arteri Anda.

Untuk memaksimalkan manfaat cokelat hitam, pilih produk yang mengandung setidaknya 70 persen padatan kakao. Persentase yang lebih tinggi bahkan lebih baik.
 

2. Alpukat 

 
Makanan kedua yang kaya magnesium adalah alpukat. Buah ini memang sudah dikenal sangat bergizi dengan satu alpukat sedang menyediakan 58 mg magnesium, yang merupakan 14 persen dari kebutuhan harian.

Alpukat juga tinggi akan kalium, vitamin B, dan vitamin K. Selain itu, berbeda dengan sebagian besar buah, mereka tinggi akan lemak - terutama lemak tidak jenuh tunggal yang baik untuk jantung.

Selain itu, alpukat adalah sumber serat yang sangat baik. Bahkan, sebagian besar karbohidrat dalam alpukat berasal dari serat, membuatnya sangat rendah dalam karbohidrat yang dapat dicerna.

Riset berjudul “The Odyssey of Bioactive Compounds in Avocado (Persea americana) and Their Health Benefits” yang dimuat di jurnal Antioxidants (2019)  menyebutkan bahwa mengonsumsi alpukat dapat mengurangi peradangan, meningkatkan kadar kolesterol, dan meningkatkan rasa kenyang setelah makan.
 

3. Kacang-kacangan

Kacang-kacangan yang tinggi magnesium termasuk almond, mete, dan kacang Brasil. Sebagai contoh, 1 ons (28 g) mete mengandung 83 mg magnesium, atau 20 persen dari kebutuhan harian.

Kebanyakan kacang juga merupakan sumber serat dan lemak tidak jenuh tunggal yang baik dan telah terbukti meningkatkan kadar gula darah dan kolesterol pada penderita diabetes.

Dalam tulisan “Nuts and Human Health Outcomes: A Systematic Review,” oleh de Souza RGM dkk. yang dimuat dalam jurnal Nutrients (2017) disebut kacang-kacangan bersifat anti-inflamasi, bermanfaat untuk kesehatan jantung, dan dapat mengurangi nafsu makan saat dimakan sebagai camilan.

Meskipun kacang adalah makanan yang tinggi kalori, beberapa penelitian telah melaporkan efek yang menguntungkan setelah konsumsi kacang, karena profil asam lemak, protein nabati, serat, vitamin, mineral, karotenoid, dan fitosterol dengan potensi aksi antioksidan. 
 

4. Tahu

Tahu adalah makanan pokok dalam diet vegetarian karena kandungan proteinnya yang tinggi. Dibuat dengan menekan susu kedelai menjadi endapan putih lembut.

Satu takar saji 3,5 ons (100 g) mengandung 35 mg magnesium, yang merupakan 8 persen dari kebutuhan harian. Satu sajian juga menyediakan 10 gr protein dan jumlah kalsium, zat besi, mangan, dan selenium yang baik.

Selain itu, beberapa penelitian merekomendasikan bahwa mengonsumsi tahu dan produk kedelai lainnya dapat melindungi sel yang melapisi arteri dan mungkin berhubungan dengan penurunan peluang kanker lambung.
 

5. Biji-bijian

Banyak variasi bijian – termasuk biji rami, labu, dan biji chia – mengandung jumlah magnesium yang tinggi. Bahkan biji labu yang banyak dipakai untuk cemilan kuaci, adalah sumber yang sangat baik, dengan 168 mg dalam saji 1 ons (28 g). Ini setara dengan 40 persen dari kebutuhan harian untuk magnesium. Biji-bijian ini kaya akan zat besi, lemak tidak jenuh tunggal, dan asam lemak omega-3.

Selain itu, biji-bjian ini sangat tinggi serat. Sebenarnya, hampir separuh dari karbohidrat dalam sebagian besar biji berasal dari serat.

Ulasan di Food Funct (2019) berjudul "Chia seeds: an ancient grain trending in modern human diets" menyebutkan bahwa biji chia adalah sumber lemak yang sangat baik (20 hingga 34 persen), terutama asam lemak tak jenuh ganda seperti α-linolenat (60 persen) dan linoleat (20 persen). 

Selain itu, biji chia punya tingkat protein yang tinggi (16 hingga 26 persen), terutama prolamin, dan kandungan serat pangan mencapai 23 hingga 41 persen. Vitamin (terutama kompleks B) dan mineral (kalsium, fosfor, dan kalium, antara lain) juga ada dalam produk ini dalam jumlah yang cukup besar.

Baca Juga: Pantau Kesehatan Mata Anak di Era Digital, Cek 6 Tandanya

Editor: M Taufikul Basari