Aturan Minum Air saat Olahraga Lari Supaya Tubuh Tidak Dehidrasi

Olahraga lari banyak dipilih karena mudah dilakukan dan tidak membutuhkan alat pendukung. Meski begitu, apabila tidak dilakukan sesuai prosedur maka bisa menghilangkan manfatnya. Risiko cedera pun lebih tinggi, bahkan bisa terjadi kematian mendadak.

Saat melakukan olahraga lari, penting untuk memperhatikan aturan minum. Jack Pradono Handojo, Praktisi kesehatan dari Fakultas Kedokteran Universitas Indonesia (FKUI), mengatakan bahwa sampai saat ini aturan minum saat olahraga lari seringkali menjadi perdebatan. 

Di sela-sela olahraga lari, biasanya orang berhenti sebentar untuk minum air putih. Namun, ada juga yang justru mengurangi minum supaya tidak terlalu sering ke toilet. 

Baca juga: Makin Digemari, Ini Serba-serbi yang Harus Diketahui tentang Olahraga Lari

"Banyak minum takutnya banyak buang air kecil, padahal minum itu perlu supaya apa yang hilang melalui keringat bisa kembali," kata dokter Jack.

Aktivitas lari akan membuat tubuh berkeringat sebagai tanda otot yang sedang bekerja. Inilah kenapa tubuh harus terhidrasi dengan banyak minum air putih sebelum lari supaya terhindar dari potensi sengatan tinggi (heat stroke).

Lebih lanjut Jack menyarankan, setelah lari pun sebaiknya minum air putih dan hindari minuman isotonik. Banyak yang percaya bahwa minuman tersebut bisa membuat tubuh cepat terhidrasi sehingga bisa kembali segar dan dapat melanjutkan olahraga lagi.

Faktanya, American College of Sports Medicine (ACSM) 2010 menyebutkan bahwa minuman yang paling baik air untuk mengganti cairan tubuh yang hilang adalah air mineral. Selama ini berdasarkan pemahaman yang beredar, orang-orang merasa cairan tubuh yang hilang harus diganti dengan air isotonik, 

“Padahal air isotonik itu hanya untuk replacement kalau durasi larinya di atas 1 jam, kalau di bawah 1 jam sebenarnya air mineral saja sudah cukup." Kata Jack.

Air isotonik tentu ada manfaatnya tetapi untuk lari jarak jauh, terlebih lari dengan durasi di atas satu jam butuh pemulihan tubuh yang optimal, sehingga penting sekali suplementasi dari gula yang diperoleh dari air isotonik.

Meski begitu, menurut Jack, minum cairan isotonik setelah olahraga lari sebetulnya tidak bahaya. Namun sayang sekali, terutama untuk orang yang melakukan olahraga lari dengan tujuan menurunkan berat badan.

"Isotonik ini banyak gulanya, sampai 25 gram, padahal WHO menganjurkan konsumsi harian gula itu hanya 25 gram sehari," katanya.

Senada dengan penjelasan sebelumnya, Michael Triangto, Dokter Spesialis Olahraga dari klinik Slim + Health Sports Therapy memaparkan bahwa berdasarkan anjuran dari WHO dan American College of Sports Medicine, aturan minum air putih sebaiknya menyesuaikan dengan intensitas dan durasi olahraga yang dilakukan.

"Apabila kita berolahraga dengan intensitas sedang kurang dari 1 jam atau olahraga berat 45 menit, minimal harus minum air putih," katanya.

Namun, untuk olahraga yang lebih dari 1 jam dengan intensitas berat tentunya air putih saja tidak cukup. Melainkan harus air putih yang mempunyai kandungan elektrolit yakni sports drinks atau cairan isotonik tadi.

Michael menjelaskan, idealnya kita harus muncukupi cairan tubuh saat sebelum olahraga, saat olahraga, dan setelah olahraga. Takarannya pun harus tepat, jangan sampai kebanyakan atau malah kekurangan. Sebelum olahraga cukupi dulu cairan tubuh dengan minum secukupnya.

"Minum yang berlebihan akan membuat kantung kemih terlalu penuh dan tidak nyaman, sehingga akan mengganggu gerakan-gerakan saat jogging atau running," kata Michael.

Dia menyarankan untuk minum air secukupnya sebelum olahraga dan minum di sela-sela olahraga saat merasa haus haus. Setidaknya berhentilah sekitar 15 menit atau 30 menit untuk minum air putih.

Setelah selesai olahraga, tentunya harus minum lagi supaya tidak dehidrasi. Ada cara yang bisa dilakukan untuk mengetahui apakah tubuh kita sudah cukup minum air atau belum, yakni dengan memeriksa warna urin setelah olahraga.

"Lihat warna urine yang terkumpul di kloset, kalau air yang tertampung berwarna kuning atau kuning tua artinya kita masih dehidrasi," kata Michael.

Terkait takarannya, Michael menjelaskan dalam kondisi tidak olahraga saja kebutuhan cairan kita bisa mencapai 2-3 liter. Oleh karena itu, menurutnya, saat olahraga kebutuhan cairan harus ditingkatkan lagi.

"Kalau olahraga harus ditingkatkan lagi, sebagai acuannya kita bisa melihat warna urine di kloset apakah sudah jernih, kalau sudah jernih artinya kebutuhan cairan sudah tercukupi," kata dr. Michael.

Baca juga: Cek 6 Tip untuk Pelari Pemula yang Ingin Ikut Maraton

(Baca artikel Hypeabis.id lainnya di Google News)

Editor: Gita Carla