4 Cara Mengolah Sayuran Supaya Kandungan Gizi dan Nutrisinya Enggak Hilang

Sayuran menjadi makanan yang wajib ada dalam menu sehari-hari. Lantaran kandungan gizi dan nutrisi di dalamnya yang berkhasiat penting untuk kesehatan tubuh. Sayangnya, hanya sedikit sekali orang yang suka sayuran. Sebab rasanya tidak terlalu enak dibandingkan daging dan lauk pauk lainnya.

Mengutip dari laman resmi Kemenkes RI, ada banyak manfaat sayuran yang sayang untuk dilewatkan. Di antaranya mempertahankan berat badan seimbang, membersihkan racun dalam tubuh atau detoksifikasi, menambah energi tubuh, serta sejumlah khasiat lainnya yang baik untuk pencernaan, mata, kulit, dan jantung.

Baca juga: 5 Sayuran yang Wajib Ada Dalam Menu Diet, Bantu Berat Badan Cepat Turun

Oleh karena itu, kita harus pintar-pintar mengolah sayuran supaya rasanya makin enak. Perhatikan apakah caramu mengolah sayuran sudah benar. Apabila salah dalam mengolahnya, kamu tidak akan mendapat nutrisi apapun. Mengutip dari Healthline, begini cara mengolah sayuran yang tepat untuk menjaga kandungan nutrisinya.

1. Memanggang Sayuran dengan Microwave

Salah satu metode mengolah sayuran yang sehat adalah dengan menggunakan microwave. Panas yang dihasilkan oleh microwave tidak akan mempengaruhi nutrisi yang dikandung oleh sayur.

Selain itu juga bisa mempertahankan bentuk, warna dan rasa sayuran. Metode ini cocok untuk sayuran bertekstur padat, seperti buncis, bawang bombay, wortel, asparagus dan labu. Memasak jamur dengan microwave dapat menjaga kandungan asam fenolik dan antioksidan yang dimilikinya.

Meskipun begitu, memasak dengan menggunakan microwave tidak selamanya bagus. Khususnya untuk sayuran hijau. Microwave bisa mengurangi kandungan vitamin C pada sayuran hijau sebesar 20 hingga 30 persen.

2. Menumis Sayuran

Menumis adalah cara mengolah sayuran dengan minyak atau mentega. Cara memasak yang satu ini terbilang cepat sehingga nutrisi yang terkandung di dalamnya tidak banyak yang hilang. Menumis bisa meningkatkan penyerapan vitamin larut lemak. 

3. Merebus Sayuran

Metode merebus cocok untuk berbagai jenis sayuran, mulai dari umbi-umbian hingga sayuran dedaunan. Namun, kadang bisa juga merusak kandungan vitamin didalamnya. Ini bisa terjadi apabila kita merebus air dalam suhu tinggi dan waktu yang lama.

Sayuran kurang padat seperti brokoli, kembang kol dan kacang panjang membutuhkan waktu 8 hingga 10 menit. Sementara sayuran padat seperti ubi, labu dan wortel. Membutuhkan waktu 12 hingga 15 menit. Adapun sayuran yang mengandung zat tepung. Contohnya, kentang membutuhkan waktu 18 hingga 20 menit. 

4. Mengukus sayuran

Metode mengukus menjadi cara paling tepat untuk memasak sayuran yang memiliki kandungan vitamin larut air, seperti kalium, folat dan vitamin B serta C. Sebab, mengukus tidak aka menghilangkan banyak nutrisi tersebut.

Mengukus juga menghasilkan panas yang sedang, sehingga tidak menyebabkan sayuran gosong dan tidak kehilangan banyak cairan. Metode ini cocok untuk mengolah kembang kol, wortel, brokoli dan sayuran berdaun hijau.

Bahkan sebuah penelitian menunjukkan bahwa metode pengolahan brokoli yang paling tepat adalah dengan mengukusnya. Dengan begitu kandungan klorofil, vitamin C, dan glukosinolat di dalamnya terjaga.

Baca juga: 7 Hal yang Perlu Diperhatikan Dalam Memilih Sayuran Segar

Editor: Dika Irawan