Yuk Pahami Manfaat Tidur dan Porsinya Sesuai Usia

Tidur adalah kebutuhan vital bagi tubuh manusia. Jika mengalami gangguan tidur seperti insomnia. dapat menyebabkan masalah kesehatan yang serius. Untuk itu, porsi tidur setiap hari agar dapat dipenuhi sesuai dengan tahapan usia agar tubuh bisa segar dan kerja otak berfungsi secara optimal.

Mengutip Survei National Sleep Foundation, Amerika Serikat menemukan bahwa secara global, sampel dari berbagai negara menunjukkan tingkat prevalensi insomnia sekitar 30%-40% pada populasi umum. Kasus-kasus masalah tidur ini mencakup kesulitan memulai tidur, kesulitan mempertahankan tidur, bangun terlalu pagi, dan dalam beberapa kasus, kualitas tidur yang buruk atau tidak menyegarkan.

Baca juga: 5 Fakta Junk Sleep, Pola Tidur yang Buruk & Cara Mencegahnya 

Pertanyaannya, apa yang terjadi di otak saat kita tidur? Dirangkum dari pharmacytimes.com, dijelaskan bahwa faktor melatonin, hormon yang disekresikan oleh kelenjar pineal di otak, mencapai puncaknya pada larut malam sebagai respons terhadap perubahan terang dan gelap. Hormon ini mengatur ritme sirkadian atau perputaran waktu yang mencakup pola tidur dan terjaga secara fisiologis dalam 24 jam.

Para peneliti telah mempelajari otak dan mengklasifikasikan tidur menjadi dua jenis, yaitu tidur non-rapid eye movement (N) dan tidur rapid eye movement (REM). Tidur non-rapid eye movement juga dikenal sebagai tidur tenang yang selanjutnya dapat diklasifikasikan sebagai tahap N1, N2, dan N3.

Selama tidur tenang, aktivitas berpikir dan fisiologis melambat. Sekitar 5 menit dihabiskan untuk melakukan transisi dari terjaga ke tidur ringan, yang disebut tidur N1. Suhu tubuh menurun dan otot menjadi rileks. Mata bergerak perlahan dari satu sisi ke sisi lain dan seseorang dapat dengan mudah terbangun. 

Dalam tidur N2, yang berlangsung 10-25 menit, detak jantung dan pernapasan melambat. Sebanyak 50 persen dari tidur kita pada malam hari dihabiskan di N2.  Adapun tidur N3 dikenal sebagai tidur nyenyak atau disebut tidur gelombang delta dan kadang-kadang disebut sebagai tidur gelombang lambat (SWS). Selama tidur nyenyak, pernapasan melambat dan menjadi lebih teratur.

Lalu, tekanan darah dan denyut nadi menurun sekitar 20-30 persen di bawah tingkat bangun. Tidur nyenyak adalah saat tubuh memperbarui dan memperbaiki dirinya sendiri. Lebih sedikit aliran darah yang terjadi ke otak. Selain itu, kelenjar hipofisis melepaskan hormon pertumbuhan yang merangsang perbaikan jaringan dan otot.

Para peneliti telah menemukan bahwa sekelompok sitokin yang pertama kali diekspresikan oleh sel darah putih (interleukin), sebagai zat kimia yang mengaktifkan sistem kekebalan tubuh, meningkat selama tidur lelap. Hal ini, menunjukkan bahwa tidur lelap dapat bertahan melawan infeksi.

Tidur REM menggambarkan aktivitas otak dalam gelombang theta. Selama tidur REM, tekanan darah, jantung, dan laju pernapasan meningkat dan terjadi mimpi. Tidur REM, yang memfasilitasi pembelajaran dan memori, terdiri dari sekitar 25 persen dari total waktu tidur. Setiap 90 menit orang yang tidur akan memasuki kondisi REM. Selama tidur REM dan N, suhu tubuh, tekanan darah, enzim pencernaan, produksi urin terjaga dan teratur. 

Pola Tidur Berubah

Seiring bertambahnya usia, pola tidur cenderung berubah. Bayi baru lahir umumnya tidur 12-19 jam sehari, yang mencakup beberapa menit tidur hingga beberapa jam tidur. Separuh waktunya dihabiskan untuk tidur tenang dan sisanya untuk tidur REM.

Selama masa bayi, pola tidur menjadi lebih teratur. Pada usia 6 bulan, kebanyakan bayi tidur sepanjang malam dan tidur siang hari. Dari usia 1 hingga 3 tahun, tidur berkisar antara 12-14 jam sehari.

Balita dapat mengalami gangguan tidur seperti terbangun pada malam hari dan mimpi buruk. Pada usia 3-5 tahun, lama tidur berkurang menjadi 11-13 jam sehari. Anak-anak prasekolah dapat terbangun pada malam hari, berjalan dalam tidur, dan mengompol.

Memasuki 6 tahun hingga pubertas, pola tidur orang dewasa mulai berkembang. Produksi melatonin berada pada tingkat tertinggi pada kelompok usia ini. Sebelas jam tidur biasanya diperlukan. Namun, sebagian besar kelompok usia ini tidur kurang lebih 8 jam.

Adapun mengompol, mimpi buruk, dan berjalan dalam tidur menurun selama masa remaja, serta terjadi pertumbuhan dan perkembangan tubuh yang cepat. Pola tidur remaja antara lain tidur larut pada malam hari yang biasanya membutuhkan 10 jam.

Kebanyakan orang dewasa membutuhkan 7,5-8 jam tidur setiap malam agar otak dan tubuh berfungsi dengan baik. Namun, seiring bertambahnya usia, latensi tidur, waktu yang dibutuhkan untuk tertidur juga meningkat. 

Total tidur malam atau durasi tidur berkurang setiap dekade seiring bertambahnya usia. Dari usia 20-40 tahun, periode waktu yang dibutuhkan (latensi) untuk tidur kira-kira 16 menit dengan durasi tidur 7,5 jam. Dari usia 40-60 tahun, latensi tidur kira-kira 17 menit dengan durasi 7 jam. Dari usia 60-70 tahun, latensi tidur sekitar 18 menit dengan durasi 6,2 jam.

Baca juga: Tips Tertidur Pulas ala Militer, Tertarik Mencoba?

Selama usia 70-an, latensi tidur meningkat menjadi 18,5 menit dan durasi tidur sekitar 6 jam. Dari usia 80-90-an, latensi tidur sekitar 19 menit dan durasi tidur sekitar 5,8 jam.

Kebutuhan tidur 8 jam tetap sama untuk semua orang dewasa selama beberapa dekade. Tidur siang biasanya mengimbangi perubahan yang terlihat pada latensi tidur dan durasi tidur seiring bertambahnya usia. 

(Baca artikel Hypeabis.id lainnya di Google News)

Editor: Nirmala Aninda