5 Kiat Jaga Kesehatan Tulang agar Tidak Keropos

Menjaga kesehatan dan kepadatan tulang sejak dini sangat penting untuk menunjang kehidupan berkualitas di masa tua. Pasalnya, tulang memiliki fungsi penting untuk memberikan struktur, melindungi organ, menambatkan otot, dan menyimpan kalsium. Kamu tidak mau kan kehilangan fungsi tersebut dengan cepat?

Tulang kerap kali mengalami sejumlah masalah. Namun yang paling umum dialami masyarakat Indonesia adalah osteoporosis alias tulang keropos. 

Saat ini osteoporosis menjadi salah satu penyakit yang sangat membutuhkan perhatian serius. Secara medis, osteoporosis adalah kondisi muskuloskeletal yang ditandai dengan penurunan kepadatan, kualitas, dan kekuatan tulang yang meningkatkan risiko patah tulang. 

Baca juga: Ikuti 3 Langkah Ini Agar Terhindar dari Osteoporosis

Hal tersebut tentunya dapat memengaruhi kegiatan sehari-hari dan mengganggu mobilitas konsumen. Data menyebutkan setidaknya 19,7 persen dari seluruh masyarakat Indonesia menderita osteoporosis. 

Lebih lanjut satu di antara tiga wanita dan satu di antara lima pria di atas usia 50 tahun mengalami osteoporosis. World Health Organization (WHO) telah menggolongkan osteoporosis sebagai silent disease yang dapat mengancam masa tua nanti.

Dokter Spesialis Rehabilitasi Medis di RS Brawijaya Saharjo dr. Ibrahim Agung, menerangkan osteoporosis sejatinya bisa dicegah dengan melakukan modifikasi gaya hidup. Paling utama memang menabung tulang sejak usia dini. 

Dia menjelaskan pembentukan tulang akan maksimal atau terhenti ketika usia 18-20 tahun. Pada fase usia berikutnya, tulang akan terpakai hingga tutup usia. Untuk menabung tulang, bisa dilakukan dengan cukup suplementasi vitamin D dan penyerapan kalsium di masa kanak-kanak.

Sementara itu, Ketua Tim Kerja Kesehatan Olahraga, Kementerian Kesehatan dr. Ari Setyaningrum menyampaikan bahwa penyakit tidak menular seperti osteoporosis masih menjadi penyebab kematian tertinggi dan menjadi beban, baik bagi pasien, keluarganya, dan negara.

Oleh karena itu, berikut tips menjaga tulang tetap sehat dan menimimalisir terjadinya osteoporosis dari Kemenkes dan para ahli yang dirangkum Hypeabis.id. 

1. Meningkatkan aktivitas fisik

Setiap orang disarankan untuk melakukan aktivitas fisik setidaknya 30 menit per hari sebanyak 3 kali seminggu dengan mengombinasikan aspek aerobik, kelenturan, dan keseimbangan tubuh.

Ya, aktivitas fisik ini salah satu bentuknya dengan berolahraga secara rutin. Ingat, jarang bergerak membuat otot dan tulang menjadi lemah. Orang yang jarang berolahraga rentan terkena osteoporosis. 

2. Konsumsi kalsium dan vitamin D yang cukup

Untuk menjaga kesehatan tulang, pilih menu sarapan yang mengandung banyak kalsium dan vitamin D. Sumber kalsium terbaik adalah susu, keju, yoghurt, kacang kedelai, serta sereal yang diperkaya dengan kalsium.
 
Sementara itu, vitamin D bisa Anda peroleh dari kuning telur, ikan laut, dan susu. Sayuran berwarna hijau, termasuk brokoli juga mengandung vitamin D. Adapun vitamin D berfungsi untuk menyerap kalsium.

Untuk mendapat vitamin D secara alami, kamu juga bisa berjemur di bawah sinar matahari. Cobalah untuk rutin berjemur di bawah sinar matahari pagi setidaknya 2–3 kali seminggu, tepatnya sebelum pukul 9 pagi selama 5–15 menit. Berjemur pada sinar matahari di pagi hari selama kurang lebih 15 menit dapat membantu mengaktifkan provitamin D menjadi vitamin D pada kulit.