5 Latihan Penting Untuk Kekuatan Otot & Pinggul Sebelum Lari Maraton

Lari maraton adalah salah satu olahraga yang menantang kekuatan fisik, memerlukan daya tahan kardiovaskular serta struktur kokoh pada tulang, otot, dan sendi. Keberhasilan maraton sangat bergantung pada kemampuan tubuh menahan beban berulang dan stres mekanis intens saat melaju sepanjang puluhan ribu langkah.

Mengutip Marathon McMillan Running, lari maraton melibatkan peran signifikan pada sistem muskuloskeletal. Selama perlombaan, seorang pelari diperkirakan melakukan sekitar 35.000 hingga 45.000 langkah, yang masing-masing memberikan tekanan berulang pada tulang, otot, dan sendi.

Baca juga: 5 Kiat Latihan Kekuatan Agar Performa Tetap Optimal Jelang Maraton

Beban berulang ini menuntut kekuatan tulang, otot, dan sendi untuk memastikan performa maksimal selama berlari serta mencegah cedera. Otot yang kuat, terutama di area kaki dan inti tubuh, tidak hanya meningkatkan kekuatan pendorong tetapi juga membantu menjaga postur dan teknik lari yang efisien.

Postur dan teknik yang tepat dapat mengurangi pemborosan energi dan tidak cepat lelah, serta memungkinkan pelari mempertahankan kecepatan secara konsisten. Selain itu, kekuatan sendi sangat penting untuk mempertahankan rentang gerak yang sehat.

Jadi, latihan kekuatan adalah komponen penting dalam persiapan maraton guna meningkatkan performa dan teknik lari yang baik secara optimal, sekaligus menjaga postur tubuh yang ideal. Para ahli merekomendasikan latihan kekuatan fungsional minimal 2-3 kali seminggu untuk memaksimalkan kapasitas otot, tulang dan sendi agar jaringan tubuh jadi lebih kuat.  

1. Latihan Otot Inti (Core)

Latihan otot inti sangat penting bagi pelari maraton karena berperan dalam menjaga postur tubuh, meningkatkan efisiensi gerakan, serta mencegah cedera. Latihan dapat dilakukan 3–4 kali seminggu selama 20–30 menit dengan fokus pada kontrol gerakan dan aktivasi otot inti.

Latihan yang disarankan untuk menguatkan core meliputi plank, dead bug, side plank, dan bird dog, yang membantu stabilitas tubuh bagian tengah dan punggung bawah. Plank adalah latihan isometrik (menahan posisi) yang bertumpu pada lengan bawah dan ujung kaki dengan menjaga tubuh lurus dari kepala hingga tumit.

Posisi seperti push-up dengan lengan menekuk. Latihan ini bermanfaat untuk menguatkan seluruh otot inti (perut, punggung, pinggul), dan melatih daya tahan otot dan postur tubuh.

Dead Bug adalah latihan koordinasi core dengan gerakan tangan dan kaki berlawanan arah, sambil berbaring telentang. Latihan ini bertujuan untuk meningkatkan kontrol otot inti dan melatih stabilitas saat bergerak ekstrem saat berlari.

Side Plank adalah versi plank menyamping, di mana tubuh bertumpu pada satu lengan dan sisi kaki sambil menjaga posisi lurus seperti papan. Latihan ini bermanfaat untuk memperkuat otot samping perut (obliques), dan meningkatkan keseimbangan dan stabilitas lateral.

Lalu latihan Bird Dog untuk keseimbangan dalam posisi merangkak dengan gerakan mengangkat tangan dan kaki berlawanan arah. Latihan ini bermanfaat untuk mengaktifkan otot perut dan punggung bawah, serta melatih keseimbangan dan kontrol tubuh.

2. Latihan Otot Paha (Quadriceps dan Hamstrings)

Otot paha yang kuat sangat penting untuk mengurangi beban pada persendian lutut saat berlari. Utamanya, latihan otot paha depan (quadriceps) dan belakang (hamstrings) dapat meningkatkan kekuatan dorong dan daya tahan kaki selama berlari.

Jenis latihan untuk memperkuat quadriceps antara lain dengan melakukan squat sebagai latihan dasar yang melatih seluruh tubuh bagian bawah. Ditambah dengan bodyweight squat dengan cara berdiri tegak sambil membuka kaki selebar bahu, lalu setengah jongkok seperti duduk di kursi hingga paha sejajar. Latihan tingkat lanjut dapat melakukan Single-Leg Squat yang membutuhkan keseimbangan dan kekuatan penuh pada satu kaki.

Selain squat, latihan unilateral (lunges) sangat baik untuk kekuatan fungsional. Misalnya, latihan Forward Lunge cara melangkah maju dengan satu kaki, lalu turunkan pinggul hingga lutut belakang hampir menyentuh lantai dan lutut depan membentuk sudut 90 derajat. Bisa juga melakukan Wall Sit dengan cara bersandar pada dinding dengan lutut ditekuk 90 derajat seperti duduk di kursi. Tahan posisi ini sekuatnya untuk melatih daya tahan quadriceps.

Untuk latihan Hamstrings bisa dengan melakukan Single-Leg Romanian Deadlift (RDL), yakni berdiri dengan satu kaki dengan mencondongkan tubuh ke depan sambil mengangkat kaki satunya lagi ke belakang. Jaga punggung tetap lurus dan rasakan tarikan pada hamstring pada kaki yang menumpu.

3. Latihan Otot Betis (Calves)

Otot betis (calves) yang kuat berperan untuk menjaga stabilitas kaki bagian bawah. Jadi, melatih otot betis sangat penting bagi pelari maraton karena otot ini berperan besar dalam meningkatkan kekuatan dorong saat berlari, menjaga stabilitas pergelangan kaki, menyerap benturan, serta mencegah cedera.

Beberapa cara melatih otot betis untuk maraton yang paling dasar adalah Calf Raises (jinjit) sebagai cara paling efektif untuk melatih otot betis, baik otot besar di bagian luar betis (gastrocnemius) maupun otot datar yang lebih kecil di bawah gastrocnemius (soleus).

Variasi latihannya bisa dengan cara jinjit berdiri (Standing Calf Raises) yang ditahan 1-2 detik dan ulangi 10-15 repetisi sebanyak 3 set, dan jinjit duduk (Seated Calf Raises) di kursi dengan meletakkan dumbel atau beban lain di atas paha dekat lutut. Latihan ini sangat baik untuk melatih otot soleus, yang penting untuk daya tahan lari jarak jauh.

Selain itu, lakukan juga latihan Plyometric Calf Exercises untuk membantu membangun kekuatan dan kecepatan pada betis yang berguna untuk dorongan saat berlari dan melalui rute tanjakan. Latihan ini sebaiknya dilakukan awal sesi latihan.

4. Latihan Stabilitas Pinggul

Untuk meningkatkan kekuatan dan keseimbangan pinggul, disarankan melakukan glute bridge, clamshell, single-leg bridge, dan lateral band walk. Glute Bridge adalah latihan mengangkat pinggul dari posisi berbaring telentang dengan lutut ditekuk dan kaki menapak lantai. Ini bermanfaat menguatkan otot bokong (gluteus maximus), melatih otot paha belakang dan punggung bawah, dan membantu stabilitas pinggul.

Clamshell merupakan latihan samping sambil berbaring, membuka dan menutup lutut seperti capitan, dengan kaki tetap menempel. Cara ini bermanfaat untuk mengaktifkan otot bokong samping (gluteus medius), meningkatkan stabilitas lutut dan pinggul, serta mencegah cedera saat berlari.

Single-Leg Glute Bridge adalah versi lanjutan dari glute bridge, tetapi dilakukan dengan satu kaki lurus diangkat. Latihan ini bermanfaat guna menguatkan glute dan paha belakang secara unilateral dan melatih keseimbangan dan kontrol otot satu sisi tubuh.

Lateral Band Walk yaitu latihan berjalan menyamping dengan resistance band di sekitar paha atau pergelangan kaki. Ini bermanfaat untuk mengaktifkan otot pinggul dan bokong luar, serta meningkatkan stabilitas lutut dan panggul saat bergerak.

Rangkaian latihan tersebut bertujuan untuk memperkuat otot, sekaligus meningkatkan efisiensi teknik lari dan daya tahan tubuh secara keseluruhan, yang sangat dibutuhkan saat menghadapi lari jarak jauh seperti maraton.  

5. Latihan Kekuatan Fungsional (Strength Training & Cross-Training)

Latihan kekuatan tidak perlu terlalu berat, tetapi harus tepat dan relevan dengan gerakan lari. Latihan yang terlalu berat atau tidak spesifik justru bisa mengganggu program lari. Fokus pada gerakan majemuk (compound movements) yang meniru pola lari dan melibatkan beberapa kelompok otot sekaligus. Latihan single-leg sangat dianjurkan karena secara langsung menyerupai gerakan lari dan menuntut lebih banyak stabilitas dari inti dan pinggul.  

Baca juga: 5 Persiapan Penting yang Perlu Dilakukan Sebelum Ikut Maraton

Latihan ini bukan hanya membuat otot lebih besar atau lebih kuat, tetapi untuk membangun kekuatan fungsional yang secara langsung mendukung mekanika lari dan menstabilkan sendi di bawah tekanan.

Menggabungkan aktivitas cross-training seperti bersepeda, berenang, atau yoga dapat memberikan variasi gerakan pada tubuh untuk melatih kelompok otot yang berbeda dan mengurangi dampak berulang pada sendi yang sama. Latihan itu juga merupakan cara yang baik untuk menjaga kebugaran kardiovaskular tanpa menambah stres pada sistem muskuloskeletal.