Trik Mencapai Jalan Kaki 10.000 Langkah Sehari saat Puasa
12 March 2025 |
08:00 WIB
Desyinta Nuraini
Jurnalis Hypeabis.id
Berpuasa Ramadan selaiknya bukan halangan untuk tetap berolahraga dan menghindari sedentary lifestyle atau gaya hidup minim gerak yang menjadi salah satu momok bagi masyarakat urban. Jika berlari atau bersepeda dianggap melelahkan, jalan kaki bisa menjadi cara paling realistis untuk mempertahankan gaya hidup sehat.
Para ahli kesehatan selama ini menyarankan untuk memenuhi target 10.000 langkah per hari yang setara dengan jarak 7-8 kilometer. Martina Harianda Mutis, Sports Brand Marketing General Manager MAP Active mengatakan, melangkah lebih banyak setiap hari harus menjadi kebiasaan baru yang positif.
“Hal ini akan menjadi investasi jangka panjang bagi kesehatan dan keseluruhan wellness kita, bahkan berkelanjutan setelah Ramadan,” ujarnya, dikutip Hypeabis.id, Selasa (11/3/2025).
Baca juga: Sejarah Hari Pejalan Kaki Nasional dan Tragedi Tugu Tani yang Diperingati 22 Januari
Spesialis Bedah Toraks, Kardiak, dan Vaskular, dr. Bastian Simorangkir menerangkan bahwa membangun kebiasaan berjalan kaki setiap hari membawa banyak manfaat bagi tubuh. Namun, bagi pemula, sebaiknya tidak langsung menargetkan 10.000 langkah per hari.
Mulailah dengan jumlah langkah yang lebih rendah dan tingkatkan secara bertahap agar tubuh bisa beradaptasi dengan baik. Jangan lupa, perhatikan heart rate dalam kondisi aman.
Dia menjelaskan, average walking heart saat berjalan dapat dikategorikan berdasarkan usia. Misalnya, untuk pria berusia 30 tahun, maksimum heart rate-nya dapat dihitung dengan rumus 220 dikurangi usia, yaitu 190 denyut per menit. “Target heart rate yang ideal saat berolahraga berkisar antara 50 persen sampai 85 persen dari maximum heart rate, artinya pada case usia 30 tahun, heart rate yang ideal saat berolahraga adalah 95 sampai 161 denyut per menit," tuturnya,
Jalan kaki saat berpuasa pun memiliki banyak manfaat untuk tubuh. Pertama, berjalan kaki secara rutin dapat membantu tubuh mengontrol kadar gula darah, sehingga menurunkan risiko diabetes. Selain itu, aktivitas ini juga berperan dalam menjaga tekanan darah tetap stabil, yang dapat membantu mengurangi risiko hipertensi.
Kedua, membantu membakar kalori dan menjaga metabolisme tetap aktif sehingga pencernaan lebih lancar. Jika dilakukan secara konsisten dengan jarak tertentu, kebiasaan ini akan berkontribusi dalam menurunkan berat badan.
Ketiga, jalan kaki saat berpuasa membantu metabolisme yang lebih cepat agar tubuh membakar lemak dan mencegah penumpukan kolesterol. Hal ini dapat mengurangi risiko terbentuknya plak yang menyumbat pembuluh darah jantung, atau coronary artery disease, yang masih menjadi salah satu penyebab utama kematian di Indonesia.
Keempat, kebugaran fisik. Berpuasa sering dikaitkan dengan rasa lemas, tetapi berjalan kaki dengan ritme yang tepat justru membantu meningkatkan aliran oksigen dan nutrisi ke sel tubuh, sehingga tubuh tetap bugar sepanjang hari.
Studi menyebutkan bahwa jalan kaki 10.000 langkah membutuhkan 90-100 menit. Namun tidak banyak masyarakat yang meragukan bisa memenuhi target tersebut saat berpuasa. Lantas bagaimana cara memenuhi 10.000 langkah sehari? Berikut strategi yang bisa Genhype ikuti.
Setelah sahur dan Subuh, sempatkan berjalan santai di sekitar rumah atau kompleks sekitar 1,5 kilometer atau 3.000 langkah dalam 30 menit. Sesi ini menjadi tabungan langkah pertama Genhype yang akan membantu tubuh lebih segar dan siap menjalani hari. Secara umum, tempo jalan santai adalah 60-79 langkah per menit.
Cobalah selipkan sesi jalan kaki saat berangkat ke kantor. Pengguna transportasi umum bisa berjalan menuju halte atau stasiun terdekat, sementara bagi pengguna kendaraan pribadi, bisa coba curi kesempatan jalan kaki di sekitar parkiran dan akses masuk kantor. Genhype bisa berjalan dengan tempo sedang sekitar 80-99 langkah per menit,
Lawan rasa mager saat puasa dengan tetap aktif. Gunakan tangga daripada lift, berjalanlah saat menerima telepon, dan manfaatkan waktu istirahat siang untuk bergerak lebih banyak. Genhype juga bisa melakukan ‘mini break’ setiap 2 jam sekali. Bangun dari tempat duduk, di sela-sela waktu itu untuk jalan kaki.
Baca juga: Jalan Kaki VS Lari, Mana Lebih Cepat Turunkan Berat Badan?
Waktu itu adalah momen yang optimal untuk berjalan kaki karena level energi sedang stabil. Genhype bisa memilih untuk menyelesaikan sekitar 4.000 langkah dalam satu sesi atau membaginya menjadi dua, misalnya setengahnya sebelum berbuka dan sisanya setelah makan berat.
Jika berjalan sebelum berbuka, fokuslah pada jalan cepat dengan intensitas 100-119 langkah per menit untuk memberi sedikit tantangan pada tubuh. Sementara itu, jika memilih berjalan setelah makan berat, lakukan dengan ritme lebih santai untuk membantu pencernaan dan menjaga keseimbangan gula darah.
Para ahli kesehatan selama ini menyarankan untuk memenuhi target 10.000 langkah per hari yang setara dengan jarak 7-8 kilometer. Martina Harianda Mutis, Sports Brand Marketing General Manager MAP Active mengatakan, melangkah lebih banyak setiap hari harus menjadi kebiasaan baru yang positif.
“Hal ini akan menjadi investasi jangka panjang bagi kesehatan dan keseluruhan wellness kita, bahkan berkelanjutan setelah Ramadan,” ujarnya, dikutip Hypeabis.id, Selasa (11/3/2025).
Baca juga: Sejarah Hari Pejalan Kaki Nasional dan Tragedi Tugu Tani yang Diperingati 22 Januari
Spesialis Bedah Toraks, Kardiak, dan Vaskular, dr. Bastian Simorangkir menerangkan bahwa membangun kebiasaan berjalan kaki setiap hari membawa banyak manfaat bagi tubuh. Namun, bagi pemula, sebaiknya tidak langsung menargetkan 10.000 langkah per hari.
Mulailah dengan jumlah langkah yang lebih rendah dan tingkatkan secara bertahap agar tubuh bisa beradaptasi dengan baik. Jangan lupa, perhatikan heart rate dalam kondisi aman.
Dia menjelaskan, average walking heart saat berjalan dapat dikategorikan berdasarkan usia. Misalnya, untuk pria berusia 30 tahun, maksimum heart rate-nya dapat dihitung dengan rumus 220 dikurangi usia, yaitu 190 denyut per menit. “Target heart rate yang ideal saat berolahraga berkisar antara 50 persen sampai 85 persen dari maximum heart rate, artinya pada case usia 30 tahun, heart rate yang ideal saat berolahraga adalah 95 sampai 161 denyut per menit," tuturnya,
Jalan kaki saat berpuasa pun memiliki banyak manfaat untuk tubuh. Pertama, berjalan kaki secara rutin dapat membantu tubuh mengontrol kadar gula darah, sehingga menurunkan risiko diabetes. Selain itu, aktivitas ini juga berperan dalam menjaga tekanan darah tetap stabil, yang dapat membantu mengurangi risiko hipertensi.
Kedua, membantu membakar kalori dan menjaga metabolisme tetap aktif sehingga pencernaan lebih lancar. Jika dilakukan secara konsisten dengan jarak tertentu, kebiasaan ini akan berkontribusi dalam menurunkan berat badan.
Ketiga, jalan kaki saat berpuasa membantu metabolisme yang lebih cepat agar tubuh membakar lemak dan mencegah penumpukan kolesterol. Hal ini dapat mengurangi risiko terbentuknya plak yang menyumbat pembuluh darah jantung, atau coronary artery disease, yang masih menjadi salah satu penyebab utama kematian di Indonesia.
Keempat, kebugaran fisik. Berpuasa sering dikaitkan dengan rasa lemas, tetapi berjalan kaki dengan ritme yang tepat justru membantu meningkatkan aliran oksigen dan nutrisi ke sel tubuh, sehingga tubuh tetap bugar sepanjang hari.
Studi menyebutkan bahwa jalan kaki 10.000 langkah membutuhkan 90-100 menit. Namun tidak banyak masyarakat yang meragukan bisa memenuhi target tersebut saat berpuasa. Lantas bagaimana cara memenuhi 10.000 langkah sehari? Berikut strategi yang bisa Genhype ikuti.
1. Mulai dengan Jalan Santai (30 menit, sekitar 3.000 langkah pertama)
Setelah sahur dan Subuh, sempatkan berjalan santai di sekitar rumah atau kompleks sekitar 1,5 kilometer atau 3.000 langkah dalam 30 menit. Sesi ini menjadi tabungan langkah pertama Genhype yang akan membantu tubuh lebih segar dan siap menjalani hari. Secara umum, tempo jalan santai adalah 60-79 langkah per menit.
2. Berangkat Kerja dengan Lebih Aktif (10-15 menit, 1.000-1.500 langkah)
Cobalah selipkan sesi jalan kaki saat berangkat ke kantor. Pengguna transportasi umum bisa berjalan menuju halte atau stasiun terdekat, sementara bagi pengguna kendaraan pribadi, bisa coba curi kesempatan jalan kaki di sekitar parkiran dan akses masuk kantor. Genhype bisa berjalan dengan tempo sedang sekitar 80-99 langkah per menit,
3. Tetap Bergerak di Kantor (15-20 menit, sekitar 2.000 langkah)
Lawan rasa mager saat puasa dengan tetap aktif. Gunakan tangga daripada lift, berjalanlah saat menerima telepon, dan manfaatkan waktu istirahat siang untuk bergerak lebih banyak. Genhype juga bisa melakukan ‘mini break’ setiap 2 jam sekali. Bangun dari tempat duduk, di sela-sela waktu itu untuk jalan kaki. Baca juga: Jalan Kaki VS Lari, Mana Lebih Cepat Turunkan Berat Badan?
4. Jalan Cepat Menjelang & Setelah Berbuka (50 menit, sekitar 4.000 langkah)
Waktu itu adalah momen yang optimal untuk berjalan kaki karena level energi sedang stabil. Genhype bisa memilih untuk menyelesaikan sekitar 4.000 langkah dalam satu sesi atau membaginya menjadi dua, misalnya setengahnya sebelum berbuka dan sisanya setelah makan berat. Jika berjalan sebelum berbuka, fokuslah pada jalan cepat dengan intensitas 100-119 langkah per menit untuk memberi sedikit tantangan pada tubuh. Sementara itu, jika memilih berjalan setelah makan berat, lakukan dengan ritme lebih santai untuk membantu pencernaan dan menjaga keseimbangan gula darah.
Komentar
Silahkan Login terlebih dahulu untuk meninggalkan komentar.