Mengenal Metode Latihan 12-3-30 di Treadmill untuk Kebugaran dan Kardiovaskular
24 December 2024 |
21:30 WIB
Kintan Nabila
Jurnalis Hypeabis.id
Metode latihan 12-3-30 belakangan ini menjadi tren yang viral di TikTok. Konsepnya yang mudah, singkat, dan efektivitasnya yang dinilai tinggi untuk meningkatkan kebugaran, membuat metode ini digemari berbagai kalangan, mulai dari pemula hingga penggemar olahraga.
Diperkenalkan oleh influencer Lauren Giraldo, metode 12-3-30 dilakukan dengan berjalan di atas treadmill dengan pengaturan incline atau kemiringan 12 persen, kecepatan 3 mil per jam sekitar 4,8 km/jam, selama 30 menit.
Giraldo menjelaskan dalam videonya bahwa latihan 12-3-30 menjadi "game changer" baginya, ini adalah cara untuk tetap fit di rumah bagi orang-orang yang tidak termotivasi untuk pergi ke gym.
Baca juga: 7 Makanan Sehat untuk Menutrisi Kulit dari Dalam Tubuh
Mengutip Healthline, berjalan di atas treadmill dengan kemiringan 12 persen memiliki beberapa manfaat penting. Misalnya meningkatkan aktivitas otot, kemiringan akan meningkatkan beban pada otot betis, paha belakang (hamstring), paha depan (quadriceps), dan gluteus (pantat), sehingga membantu mengencangkan dan memperkuatnya.
Berjalan di kemiringan seolah kita sedang menanjang sehingga dapat membakar lebih banyak kalori dibandingkan berjalan di permukaan datar. Selain itu, juga baik untuk kesehatan jantung dan paru-paru dengan meningkatkan intensitas latihan.
Namun, perlu diperhatikan bahwa berjalan atau berlari pada kemiringan yang tinggi bisa menyebabkan cedera pada otot. Penting untuk memulai latihan treadmill dengan kemiringan secara bertahap dan memastikan postur tubuh yang benar selama berolahraga untuk menghindari hal yang tidak diinginkan.
Morgan Rees, seorang trainer bersertifikat dan spesialis nutrisi, mengatakan bahwa latihan ini memberikan hasil yang baik untuk kesehatan kardiovaskular. Namun, bagi orang-orang yang tidak terbiasa berolahraga sebaiknya melakukan latihan ini secara bertahap supaya tubuhnya bisa menyesuaikan.
"Kebanyakan orang tidak bisa langsung berjalan atau berlari treadmill dengan kecepatan 3 mil per jam selama 30 menit pada kemiringan 12 persen, saya pikir orang-orang sebaiknya meningkatkan intensitasnya dari waktu ke waktu," kata Rees pada Healthline.
Rees menyarankan para pemula bisa mulai melakukan latihan 12-3-30 menjadi 4-2,5-30. Cara melakukannya yakni dengam berjalan atau berlari di treadmill selama kurang lebih 20 menit pada kemiringan 4 persen dan dalam durasi 2,5 mil per jam.
Chris Higgins, seorang trainer bersertifikat yang berfokus pada pelatihan berat badan dan lari juga setuju dengan metode yang disarankan Rees untuk pemula. Dia memaparkan, beberapa latihan yang terlihat mudah justru bisa berpotensi berbahaya untuk orang-orang yang baru mulai olahraha dan tidak terbiasa melakulan aktivitas fisik berat sebelumnya.
"Ini jelas bukan aktivitas fisik yang ramah untuk pemula, karena berjalan di atas landasan curam sangat membebani tubuh, terutama jika seseorang yang kelebihan berat badan atau obesitas, serta menderita kondisi otot dan sendi," katanya.
Lebih lanjut dia memaparkan, berlari atau berjalan pada tingkat kemiringan 12 persen dapat menyebabkan perubahan postur tubuh, seperti pemendekan otot dada dan pemanjangan otot punggung atas, yang dapat menyebabkan ketidakseimbangan otot jika tidak dilakukan dengan cara yang baik seperti yang disarankan pelatih kebugaran atau ahli medis.
"Postur tubuh juga bisa berubah jika dilakukan tanpa menarik bahu ke belakang dengan benar," ujar Higgins.
Namun, bagi yang sudah terbiasa melakukan rutinitas olahraga, tentu akan lebih mudah bagi mereka menerapkan latihan 12-3-30. Terutama bagu mereka yang hanya ingin mendapatkan manfaat membakar kalori, meningkatkan kebugaran dan kesehatan kardiovaskular. Namun, bagi yang ingin mengencangkan tubuh, tentunya butuh lebih dari ini.
"Jika ingin mendapatkan efek pengencangan seluruh tubuh, latihan ini bukan satu-satunya hal yang harus dilakukan, kita harus memasukkan rutinitas latihan berat badan dan ketahanan," paparnya.
Baca juga: 5 Kiat Tingkatkan Imunitas Tubuh Supaya Tetap Sehat Selama Musim Hujan
Setelah diperkenalkan oleh influencer Lauren Giraldo, beberapa pengguna TikTok telah membagikan pengalaman positif mereka dengan metode ini. Misalnya, akun @pcos.weight.loss menyebutkan bahwa metode 12-3-30 menjadi latihan kardio favoritnya untuk mengatasi gejala PCOS. Selain itu, akun @miniletics dari Indonesia juga merekomendasikan metode 12-3-30 sebagai bagian dari rutinitas treadmill yang efektif.
Meskipun banyak yang merasakan manfaat dari metode ini, penting untuk mempertimbangkan kondisi fisik pribadi sebelum memulai rutinitas olahraga baru. Disarankan untuk berkonsultasi dengan profesional kesehatan atau pelatih kebugaran untuk memastikan metode ini sesuai dengan kebutuhan dan kemampuan individu.
Editor: Fajar Sidik
Diperkenalkan oleh influencer Lauren Giraldo, metode 12-3-30 dilakukan dengan berjalan di atas treadmill dengan pengaturan incline atau kemiringan 12 persen, kecepatan 3 mil per jam sekitar 4,8 km/jam, selama 30 menit.
Giraldo menjelaskan dalam videonya bahwa latihan 12-3-30 menjadi "game changer" baginya, ini adalah cara untuk tetap fit di rumah bagi orang-orang yang tidak termotivasi untuk pergi ke gym.
Baca juga: 7 Makanan Sehat untuk Menutrisi Kulit dari Dalam Tubuh
Mengutip Healthline, berjalan di atas treadmill dengan kemiringan 12 persen memiliki beberapa manfaat penting. Misalnya meningkatkan aktivitas otot, kemiringan akan meningkatkan beban pada otot betis, paha belakang (hamstring), paha depan (quadriceps), dan gluteus (pantat), sehingga membantu mengencangkan dan memperkuatnya.
Berjalan di kemiringan seolah kita sedang menanjang sehingga dapat membakar lebih banyak kalori dibandingkan berjalan di permukaan datar. Selain itu, juga baik untuk kesehatan jantung dan paru-paru dengan meningkatkan intensitas latihan.
Namun, perlu diperhatikan bahwa berjalan atau berlari pada kemiringan yang tinggi bisa menyebabkan cedera pada otot. Penting untuk memulai latihan treadmill dengan kemiringan secara bertahap dan memastikan postur tubuh yang benar selama berolahraga untuk menghindari hal yang tidak diinginkan.
Morgan Rees, seorang trainer bersertifikat dan spesialis nutrisi, mengatakan bahwa latihan ini memberikan hasil yang baik untuk kesehatan kardiovaskular. Namun, bagi orang-orang yang tidak terbiasa berolahraga sebaiknya melakukan latihan ini secara bertahap supaya tubuhnya bisa menyesuaikan.
"Kebanyakan orang tidak bisa langsung berjalan atau berlari treadmill dengan kecepatan 3 mil per jam selama 30 menit pada kemiringan 12 persen, saya pikir orang-orang sebaiknya meningkatkan intensitasnya dari waktu ke waktu," kata Rees pada Healthline.
Rees menyarankan para pemula bisa mulai melakukan latihan 12-3-30 menjadi 4-2,5-30. Cara melakukannya yakni dengam berjalan atau berlari di treadmill selama kurang lebih 20 menit pada kemiringan 4 persen dan dalam durasi 2,5 mil per jam.
Chris Higgins, seorang trainer bersertifikat yang berfokus pada pelatihan berat badan dan lari juga setuju dengan metode yang disarankan Rees untuk pemula. Dia memaparkan, beberapa latihan yang terlihat mudah justru bisa berpotensi berbahaya untuk orang-orang yang baru mulai olahraha dan tidak terbiasa melakulan aktivitas fisik berat sebelumnya.
"Ini jelas bukan aktivitas fisik yang ramah untuk pemula, karena berjalan di atas landasan curam sangat membebani tubuh, terutama jika seseorang yang kelebihan berat badan atau obesitas, serta menderita kondisi otot dan sendi," katanya.
Lebih lanjut dia memaparkan, berlari atau berjalan pada tingkat kemiringan 12 persen dapat menyebabkan perubahan postur tubuh, seperti pemendekan otot dada dan pemanjangan otot punggung atas, yang dapat menyebabkan ketidakseimbangan otot jika tidak dilakukan dengan cara yang baik seperti yang disarankan pelatih kebugaran atau ahli medis.
"Postur tubuh juga bisa berubah jika dilakukan tanpa menarik bahu ke belakang dengan benar," ujar Higgins.
Namun, bagi yang sudah terbiasa melakukan rutinitas olahraga, tentu akan lebih mudah bagi mereka menerapkan latihan 12-3-30. Terutama bagu mereka yang hanya ingin mendapatkan manfaat membakar kalori, meningkatkan kebugaran dan kesehatan kardiovaskular. Namun, bagi yang ingin mengencangkan tubuh, tentunya butuh lebih dari ini.
"Jika ingin mendapatkan efek pengencangan seluruh tubuh, latihan ini bukan satu-satunya hal yang harus dilakukan, kita harus memasukkan rutinitas latihan berat badan dan ketahanan," paparnya.
Baca juga: 5 Kiat Tingkatkan Imunitas Tubuh Supaya Tetap Sehat Selama Musim Hujan
Setelah diperkenalkan oleh influencer Lauren Giraldo, beberapa pengguna TikTok telah membagikan pengalaman positif mereka dengan metode ini. Misalnya, akun @pcos.weight.loss menyebutkan bahwa metode 12-3-30 menjadi latihan kardio favoritnya untuk mengatasi gejala PCOS. Selain itu, akun @miniletics dari Indonesia juga merekomendasikan metode 12-3-30 sebagai bagian dari rutinitas treadmill yang efektif.
Meskipun banyak yang merasakan manfaat dari metode ini, penting untuk mempertimbangkan kondisi fisik pribadi sebelum memulai rutinitas olahraga baru. Disarankan untuk berkonsultasi dengan profesional kesehatan atau pelatih kebugaran untuk memastikan metode ini sesuai dengan kebutuhan dan kemampuan individu.
Editor: Fajar Sidik
Komentar
Silahkan Login terlebih dahulu untuk meninggalkan komentar.