Hari Osteoporosis Sedunia Diperingati 20 Oktober, Simak Kiat Menjaga Kesehatan Tulang

Hari Osteoporosis Sedunia atau World Osteoporosis Day (WOD) diperingati setiap tahunnya pada 20 Oktober. Mengutip dari Laman International Osteoporosis Foundation (IOF), tema perayaan Hari Osteoporosis Sedunia tahun ini adalah Katakan Tidak Pada Tulang Rapuh.

Peringatan ini bertujuan guna meningkatkan kesadaran untuk menjaga kesehatan tulang supaya terhindar dari penyakit osteoporosis. 

Mengutip Health, osteoporosis sendiri adalah kondisi di mana berkurangnya kepadatan tulang yang menyebabkan tulang menjadi keropos, mudah retak, atau patah. Biasanya terjadi pada bagian pinggul, pergelangan tangan, dan tulang belakang. 

Baca juga: 4 Asupan Makanan yang Baik untuk Mencegah Osteoporosis

Osteoporosis disebabkan oleh berkurangnya massa tulang karena pengeroposan yang biasanya terjadi seiring bertambahnya usia. Pengeroposan tulang terjadi secara perlahan dalam kurun waktu lama sehingga membuat penderitanya sering kali tak menyadari gejalanya.

Faktor risiko osteoporosis meliputi selain penuaan juga bisa disebabkan oleh perubahan hormon. Wanita, khususnya yang telah memasuki masa menopause lebih rentan terkena osteoporosis karena mengalami penurunan kadar estrogen, yakni hormon yang berperan penting dalam menjaga kepadatan tulang.

Adapun osteoporosis sering kali tidak menimbulkan gejala sama sekali. Kondisi ini biasanya baru diketahui saat seseorang mengalami cedera yang menyebabkan patah tulang. Namun seiring berkurangnya kepadatan tulang, penderita bisa mengalami gejala berikut:

• Mudah mengalami patah tulang walau hanya karena benturan yang ringan
• Nyeri punggung yang biasanya disebabkan oleh patah tulang belakang
• Postur badan membungkuk
• Tinggi badan berkurang

Oleh karenanya, penting sekali untuk melakukan pencegahan osteoporosis sejak usia muda. Misalnya dengan melakukan berbagai langkah yang berfokus pada memperkuat tulang dan mencegah kehilangan massa tulang, seperti berikut ini.
 

1. Cukupi asupan kalsium dan vitamin D

Kalsium penting untuk membangun dan menjaga tulang yang kuat. Mengutip Medline Plus, orang dewasa di bawah 50 tahun disarankan mengonsumsi 1.000 mg kalsium per hari, sementara orang dewasa di atas 50 tahun membutuhkan 1.200 mg. 

Vitamin D juga penting untuk membantu tubuh menyerap kalsium. Orang dewasa sebaiknya mendapatkan 400 hingga 800 IU vitamin D setiap hari, jumlahnya bisa ditambah setelah usia 70 tahun. 
 

2. Rajin olahraga

Aktivitas fisik seperti berjalan, jogging, menari, atau bermain tenis dapat membantu memperkuat tulang. Latihan beban dan latihan keseimbangan juga dianjurkan untuk menjaga kepadatan tulang dan mengurangi risiko patah tulang. 
 

3. Hindari rokok dan alkohol

Merokok dapat mempercepat pengeroposan tulang, sementara konsumsi alkohol yang berlebihan dapat mengganggu kemampuan tubuh dalam menyerap kalsium. Selain itu, ketergantungan alkohol juga meningkatkan risiko jatuh. 
 

4. Terapkan pola makan sehat dan seimbang

Konsumsilah makanan yang baik untuk tulang, yakni yang mengandung kalsium, vitamin D, serta nutrisi lain yang membantu pembentukan dan pemeliharaan tulang. Produk susu seperti susu, keju, dan yogurt adalah sumber kalsium yang baik, karena membantu meningkatkan kepadatan tulang. 

Selain itu, sayuran berdaun hijau gelap seperti bayam, brokoli, dan kale juga kaya akan kalsium dan magnesium, yakni mineral yang penting untuk kekuatan tulang. Ikan berlemak seperti salmon dan tuna juga menyediakan vitamin D yang membantu penyerapan kalsium oleh tubuh. 

Baca juga: Lima Manfaat Susu untuk Kesehatan, dari Cegah Stunting hingga Osteoporosis

Editor: Syaiful Millah