Tips Peregangan di Kantor untuk Atasi Encok dan Pegal Linu

Duduk depan laptop seharian di kantor, seringkali bikin tubuh kaku dan pegal-pegal. Kalau kebiasaan ini terus dilakukan setiap hari, tentunya bisa berdampak buruk terhadap kesehatan tubuh secara keseluruhan. Oleh karenanya, penting sekali untuk rehat sejenak sambil melakukan peregangan.

Dokter Nabila Ansi memaparkan, kebiasaan duduk terlalu lama termasuk ke dalam gaya hidup sedentari atau gaya hidup malas gerak. Adapun sedentary lifestyle adalah kegiatan yang mengacu pada segala jenis aktivitas yang dilakukan di luar waktu tidur, dengan keluaran kalori sangat sedikit yakni <1.5 METs.

"Walaupun sedang tidur ada kegiatan metabolik yang dilakukan tubuh, tapi ketika kita bangun dan hanya duduk di depan laptop sepanjang hari, itu termasuk kegiatan sedentari," ujarnya dalam acara talkshow Sehat Bersama Wellings 'Kamis Santuy' di Kantor Bisnis Indonesia, Kamis (30/5/2024). 
 
Orang-orang yang bekerja di kantor, sejak berangkat mereka duduk di kendaraan, tiba di kantor juga duduk, dan pulang kerja duduk lagi. Apalagi ditambah dengan kurangnya aktivitas fisik, akhirnya sejumlah risiko kesehatan mengintai para pekerja kantoran. Lantas, berapa durasi ideal melakukan aktivitas fisik yang disarankan?

"Setidaknya dalam seminggu kita melakukan 150 menit aktivitas fisik sedang atau 75 menit aktivitas fisik berat," ujar Nabila.

Lebih lanjut dia memaparkan, saat jalan cepat heartrate dan laju napas akan naik, tapi kita masih bisa nyanyi, maka bisa dikategorikan aktivitas fisik sedang. Selain itu, olahraga seperti tenis meja atau badminton juga termasuk aktivitas fisik sedang. Sementara untuk aktivitas fisik berat misalnya kegiatan intens yang membuat kita kehabisan napas, seperti lari.

Duduk terlalu lama bisa memberikan dampak negatif bagi kesehatan. Beberapa di antaranya seperti penyakit kardiovaskular, termasuk serangan jantung yang menjadi salah satu penyebab kematian tertinggi di dunia. Selain itu, penyakit metabolik seperti obesitas yang mengarah pada komplikasi lainnya seperti hipertensi dan diabetes melitus.

"Peningkatan risiko kanker seperti kanker kolon dan kanker rahim juga dikaitkan dengan kebiasaan duduk terlalu lama," tambahnya.

Tak ketinggalan ada penyakit muskuloskeletal yang memengaruhi tulang, sendi, otot, saraf, dan jaringan ikat. Encok dan pegal-pegal hanyalah dampak jangka pendek yang bisa dirasakan, tapi efek jangka panjangnya bisa berisiko osteoporosis.

Supaya terhindar dari encok dan pegal-pegal saat bekerja di depan laptop dalam waktu lama. Penting sekali untuk mengatur ergonomi atau posisi duduk yang baik. Pastikan kursi, meja, dan monitor diposisikan dengan benar. Monitor harus sejajar dengan mata, punggung tegak dan kursi harus mendukung punggung bawah, kaki harus menapak ke lantai, dan pergelangan tangan lurus tidak menekuk ke atas atau bawah saat mengetik.

"Duduk di depan monitor 2 jam itu sudah merupakan durasi maksimal, karenanya kita harus diselingi peregangan setiap 30 menit-1 jam sekali," paparnya.

Lakukan peregangan, sekitar 5-10 menit. Gerakannya seperti pemanasan biasa, yakni memutar kepala ke kanan dan kiri, memutar bahu ke depan dan belakang, lalu mengangkat kaki kanan dan kiri dan berjinjit. Peregangan akan membuat tubuh nyaman dan rileks, sehingga kita jadi lebih produktif.

Baca Juga: Ide Outfit Pria di Kantor, Tetap Simpel & Tampil Modis

Editor: M. Taufikul Basari