Teknik & Persiapan Latihan Deadlift Agar Terhindar dari Risiko Henti Jantung

Olahraga dengan rutin menjadi salah satu cara untuk menjaga kesehatan jantung. Saat berolahraga, tubuh membutuhkan lebih banyak oksigen dari biasanya sehingga jantung akan lebih efisien dalam memompa darah ke seluruh tubuh. Meski begitu, olahraga yang terlalu berat juga tidak baik untuk jantung.

National Heart, Lung, and Blood Institute menyebutkan bahwa henti jantung bisa terjadi saat melakukan olahraga berat, terutama pada orang yang memiliki masalah jantung.

Selain itu, sebuah studi yang diterbitkan dalam jurnal Circulation juga mengungkap, kasus henti jantung dapat terjadi selama olahraga dan kurang lebih 1 jam setelahnya, meskipun angka kejadiannya cukup jarang. Berdasarkan studi tersebut, jenis olahraga yang paling umum menyebabkan henti jantung adalah latihan di gym, lari, bersepeda, berenang, bermain bola basket, dan menari. 

Baca juga: Auto Sixpack, 4 Jenis Olahraga Ini Efektif Menghilangkan Lemak di Perut

Antonius Andi Kurniawan, Dokter Spesialis Kedokteran Olahraga Sport Medicine Injury and Recovery Center RS Pondok Indah – Bintaro Jaya, memaparkan kenapa kondisi henti jantung dapat terjadi saat olahraga di pusat kebugaran (gym). Salah satu latihan berat, seperti deadlift atau angkat beban merupakan yang paling berisiko tinggi.

"Ada beberapa faktor yang dapat menyebabkan henti jantung saat olahraga deadlift di gym, mulai dari kesalahan teknik sampai kondisi medis tertentu," katanya pada Hypeabis.id

Deadlift adalah latihan beban yang menuntut banyak tenaga sehingga dapat menyebabkan peningkatan tekanan darah dan denyut jantung yang signifikan secara tiba-tiba. Bagi orang yang memiliki gangguan kesehatan jantung, jenis olahraga ini dapat menyebabkan henti jantung. 

Belum lagi kalau deadlift dilakukan dengan teknik yang salah, misalnya teknik pernapasan. Saat mengangkat beban yang berat, beberapa orang mungkin menahan napas untuk mengerahkan tenaga ekstra. Hal ini dapat meningkatkan tekanan darah dan mengurangi aliran oksigen ke jantung, yang akhirnya meningkatkan risiko henti jantung.

"Teknik deadlift yang tidak tepat dapat menyebabkan ketegangan pada otot dan umumnya dapat menimbulkan cedera otot dan memicu kerja jantung yang berat," ujar Antonius. 
 
Faktor lainnya yang bisa menyebabkan henti jantung saat melakukan deadlift adalah kelelahan. Saat tubuh sudah lelah sebaiknya jangan dipaksa untuk melakukan olahraga. Kelelahan dapat membuat tubuh lebih rentan terhadap stres. Hal ini turut meningkatkan risiko henti jantung saat berolahraga. 

Selain itu, yang tak kalah penting, orang dengan kondisi medis tertentu, seperti penyakit jantung, tekanan darah tinggi, diabetes, dan kolesterol tinggi, juga mesti berhati-hati saat melakukan latihan beban ini karena berisiko tinggi mengalami henti jantung.

"Bagi yang ingin melakukan deadlift dengan aman dan mengurangi risiko cedera, sebaiknya menerapkan teknik yang tepat dan persiapan yang matan," ujar Antonius.
 

Teknik Latihan Deadlift yang Aman

Posisi awal: Letakkan kaki selebar pinggul dengan jari-jari kaki sedikit mengarah ke luar. Beban/barbel harus berada di tengah kaki. 

Tangan dan Pegangan (grip): Posisikan tangan tepat di luar kaki menggunakan pegangan overhand, atau mixed (overhand dan underhand) 

Tulang belakang (spine) netral: Jaga punggung tetap lurus dan tulang belakang dalam posisi netral selama pengangkatan. Hindari membulatkan atau melengkungkan punggung secara berlebihan. Lakukan posisi membungkuk dan menungging dengan tulang belakang netral seperti gerakan rukuk ketika salat.

Engage core: Kencangkan otot inti untuk memberikan stabilitas pada tubuh. Posisikan bahu sedikit di depan bar

Angkat Barbel: Saat mengangkat, jaga barbel tetap dekat dengan tubuh untuk meminimalkan ketegangan pada punggung, bar harus bergerak dalam garis vertikal lurus. Jangan lupa tekan kaki ke lantai ketika mengangkat barbel, agar fokus berat ada di tubuh bagian bawah bukan di tangan.
 

Persiapan Latihan Deadlift

Membangun kekuatan dasar: Sebelum mulai melakukan deadlift, penting untuk membangun kekuatan dasar dengan latihan lain, seperti squat dan lunges. Latihan ini dapat membantu dalam menghindari cedera saat mulai mengangkat beban yang lebih berat.

Meningkatkan fleksibilitas: Fleksibilitas pinggul, betis (hamstring), dan paha depan harus ditingkatkan sebelum memulai deadlift. Hal ini dapat membantu mencapai rentang gerak yang lebih baik saat melakukan deadlift, yang akhirnya dapat mengurangi risiko cedera. 

Menguasai teknik: Luangkan waktu untuk berlatih teknik deadlift dengan benar sebelum mulai mengangkat beban berat. Menguasai teknik dapat dilakukan dengan menggunakan barbel kosong atau beban ringan terlebih dahulu. 

Pemanasan, pendinginan, serta teknik pernapasan: Pemanasan sebelum melakukan deadlift, dan melakukan pendinginan setelahnya sangat penting untuk mengurangi risiko cedera. Pemanasan dapat meningkatkan performa, sementara pendinginan dapat mengurangi kelelahan dan mempercepat pemulihan otot.

Selain itu untuk teknik pernapasan, seperti yang sudah dijelaskan tadi, saat mengangkat beban yang berat, beberapa orang menahan napas untuk mengerahkan tenaga ekstra. Hal ini tidak disarankan karena dapat meningkatkan tekanan darah dan mengurangi aliran oksigen ke jantung, yang akhirnya meningkatkan risiko henti jantung.

Istirahat yang cukup: Istirahat yang cukup sangat penting untuk pemulihan otot dan mencegah kelelahan. Pastikan untuk tidur 7-8 jam setiap malam.

Baca juga: Nyeri Bahu Saat Olahraga? Kenali Penyebab & Cara Mengatasinya

(Baca artikel Hypeabis.id lainnya di Google News)

Editor: Syaiful Millah