Pentingnya Asupan Nutrisi Selama Puasa Ramadan, Tip dari Dokter Spesialis Gizi

Asupan nutrisi yang tepat sangat penting untuk kelancaran berpuasa selama Ramadan. Pasalnya, jika tubuh kekurangan nutrisi, rasa sakit kepala, sakit perut, atau dehidrasi bisa saja muncul dan membuat puasa akhirnya batal. 

Dokter Spesialis Gizi Eka Hospital Pekanbaru Erwin Christianto menerangkan selama berpuasa, tubuh akan menggunakan cadangan karbohidrat yang disimpan di hati untuk digunakan sebagai energi. Hal inilah yang membuat puasa bermanfaat untuk menurunkan berat badan, menjaga kadar gula darah, hingga menurunkan kadar kolesterol total.

Baca juga: Genhype Suka Buka Puasa Makan Gorengan? Segini Lo Jumlah Kalori Bakwan sampai Tahu Bakso

Kendati demikian, manfaat puasa baru bisa didapatkan jika asupan makanan dan minuman yang masuk ke dalam tubuh juga diperhatikan. Rata-rata, orang dewasa membutuhkan sekitar 2.000 kalori per harinya. Jumlah ini mungkin lebih sulit dicapai saat puasa, atau malah bisa jadi terlalu berlebihan akibat tidak ada kontrol jenis makanan yang dikonsumsi ketika sahur dan berbuka.

Sebuah penelitian menunjukkan, asupan kalori rata-rata selama berpuasa bisa berkurang sekitar 300 kalori. Nah, agar tetap bertenaga meski asupan kalori berkurang, Erwin menyebut ada beberapa asupan nutrisi yang harus ada dalam menu sahur dan berbuka puasa.

Asupan nutrisi yang tentunya diperlukan tubuh yakni karbohidrat kompleks sebagai sumber tenaga, seperti nasi merah, apel, pisang, brokoli, sayuran hijau. Makanan tinggi serat juga penting untuk membantu kenyang lebih lama, seperti alpukat, pir, kacang almond, pisang, dan wortel.

Tidak ketinggalan yakni protein hewani dan lemak sehat seperti dari alpukat. “Cobalah untuk memperbanyak porsi serat dan protein dalam menu sahur Anda, jangan melulu karbohidrat,” ujarnya dikutip Hypeabis.id. 

Sementara itu, penuhi kebutuhan cairan setidaknya 2 liter atau setara dengan 8 gelas per hari. Erwin menyampaikan aturan minum air putih saat puasa bisa menggunakan teknik 2-4-2, yakni 2 gelas air putih saat berbuka puasa, 4 gelas air putih saat makan malam hingga menjelang tidur, dan 2 gelas air putih saat sahur.

Selain itu, kamu juga bisa menambahkan asupan air dengan mengonsumsi buah yang tinggi air seperti semangka atau melon dan makanan seperti sup. “Hindari konsumsi minuman yang mengandung kafein karena dapat membuat air lebih banyak keluar dari dalam tubuh,” tegasnya.

Ya, saat berpuasa, ada beberapa minuman atau makanan yang sebaiknya dihindari. Selain minuman berkafein, sebaiknya tidak mengonsumsi makanan olahan seperti sosis, nuget, dan daging olahan lainnya, karena cenderung tinggi garam, kalori, dan lemak jenuh. Begitu pula dengan makanan yang terlalu pedas saat berbuka karena dapat meningkatkan risiko sakit perut.

Untuk melengkapi asupan nutrisi, Erwin menyarankan sebaiknya tetap melakukan olahraga meskipun sedang berpuasa. Sebab, manfaat berolahraga saat puasa dapat membantu meningkatkan kebugaran hingga menjaga kadar gula darah.

Kendati demikian, pilih jenis olahraga intensitas rendah hingga sedang, seperti jalan kaki, bersepeda santai, yoga, pilates dan berenang. Selain jenisnya, pastikan kamu memiliki waktu yang tepat untuk berolahraga. Erwin menerangkan agar puasa tetap bejalan lancar, olahraga dilakukan setidaknya 1 jam menjelang waktu berbuka, selama 30 menit per harinya agar tidak terlalu berat.

Baca juga: Tak Boleh Asal, Simak Panduan Penting Berpuasa Bagi Penderita Diabetes & Jantung

Editor: Dika Irawan