Sambut Hari Diabetes Sedunia, Begini 5 Cara Meminimalisir Penyakitnya

Penderita diabetes di dunia, termasuk Indonesia terus meningkat setiap tahunnya. Kondisi ini tidak lepas dari kebiasaan masyarakat yang menjalani gaya hidup tidak sehat seperti mengonsumsi makanan dan minuman manis dalam batas wajar, serta kurang berolahraga. 

International Diabetes Federation (IDF) mencatat sebanyak 19,47 juta orang Indonesia menderita diabetes. Jumlah ini diperkirakan akan meningkat menjadi 28,57 juta orang pada  2045. Sementara itu, Menteri Kesehatan Budi Gunadi Sadikin menyebut 13 persen atau 35 juta menderita penyakit yang kerap disebut kencing manis ini.

Baca juga: Rawan Kena Asam Urat & Hipertensi, Penderita Diabetes Wajib Ikuti 6 Kiat Ini

Ahli Gizi Rachel Olsen menjelaskan diabetes disebabkan oleh berbagai faktor termasuk faktor genetik maupun gaya hidup. Diabetes terjadi ketika kadar gula dalam darah (glukosa darah) terlalu tinggi. Kondisi ini bisa membuat seseorang berisiko untuk mengalami berbagai masalah kesehatan lainnya. 

Oleh karena itu, dia menyarankan agar masyarakat menerapkan gaya hidup sehat guna meminimalisir risikonya. Nah, dalam menyambut Hari Diabetes Sedunia yang diperingati setiap 14 November, berikut lima cara menerapkan makan sehat untuk mencegah risiko diabetes .

1. Banyak Makan Buah dan Sayur

Buah dan sayur merupakan sumber serat yang baik, sehingga dapat membantu memperlambat penyerapan gula ke dalam darah. Rachel menyarankan untuk memilih buah dan sayur yang rendah gula, mengandung antioksidan dan mineral seperti alpukat, pepaya, apel, serta pisang yang agak kehijauan (tidak lembek) dan sayuran hijau. 

Konsumsi makanan sehat terpantau  meningkat. Data internal Tokopedia mencatat, selama semester I/2023, jumlah transaksi makanan sehat, termasuk buah, sayur dan sejenisnya, lebih dari 6 kali lipat dibandingkan periode yang sama sebelum pandemi Covid-19, 2019.

Category Development Senior Lead Tokopedia, Revie Jefta Akhwilla menerangkan Deli Serdang (Sumatra Utara), Boyolali (Jawa Tengah), Makassar (Sulawesi Selatan), Balikpapan (Kalimantan Timur) dan Denpasar (Bali), merupakan daerah dengan kenaikan tertinggi jumlah transaksi makanan sehat, termasuk buah, sayur dan sejenisnya. Kenaikan rata-rata lebih dari 22 kali lipat selama semester I/2023 dibandingkan masa sebelum Covid-19.

2. Batasi Karbohidrat

Karbohidrat merupakan sumber energi utama, namun untuk mencegah risiko diabetes harus membatasi konsumsinya. Rachel mengimbau untuk memilih makanan dengan karbohidrat kompleks yang memiliki indeks glikemik rendah sehingga dicerna tubuh secara perlahan dan tidak menyebabkan kadar gula darah naik secara drastis, seperti nasi merah, quinoa atau oatmeal, ubi dan singkong.

Quinoa adalah makanan yang mengandung karbohidrat kompleks, bisa menjadi salah satu makanan pilihan mencegah risiko diabetes. Selain membatasi konsumsi karbohidrat, pilihlah makanan dengan kandungan protein yang rendah lemak, seperti dada ayam, ikan dan kacang-kacangan. 

3. Atur Jadwal Makan dan Camilan

Aturlah jadwal makan dan camilan secara teratur dapat membantu menjaga kadar gula darah tetap stabil. Pertimbangkan mengatur jadwal makan 3 kali sehari secara teratur dengan 2 kali cemilan pagi dan sore. 

Rachel menyampaikan sarapan sangat penting khususnya bagi yang mengalami diabetes. Konsumsi makanan yang tidak meningkatkan gula darah di pagi hari, misalnya makan telur, kacang-kacangan, nasi merah.

4. Batasi Makanan dan Minuman Manis 

Masyarakat dengan diabetes sebaiknya membatasi asupan gula tambahan dengan membatasi konsumsi gula hanya sekitar 25 gram per hari. Rachel mengimbau untuk memilih minuman tanpa gula dan nol kalori. Jika ingin menambahkan gula pada minuman, maka pertimbangkan menggunakan gula alami stevia dengan jumlah yang wajar. 

5. Olahraga Teratur

Olahraga dapat memperbaiki sensitivitas insulin dan menurunkan kadar gula darah. Rachel menyampaikan olahraga yang baik untuk masyarakat dengan diabetes yakni jogging, jalan kaki, renang, bersepeda, zumba, pound fit, atau olahraga yang dikombinasikan dengan latihan kekuatan otot sangat disarankan. World Health Organization (WHO) merekomendasikan berolahraga selama 150 menit tiap minggu olahraga untuk menguatkan massa otot.

(Baca artikel Hypeabis.id lainnya di Google News) 

Editor: Nirmala Aninda