Aman Dikonsumsi, Cek 10 Makanan Kaya Serat untuk Mencegah Kadar Gula Darah Naik

Menjaga kadar gula darah agar tetap stabil sangat penting dilakukan untuk kesehatan, terutama bagi penderita diabetes. Adapun salah satu cara yang bisa dilakukan untuk menjaga kadar glukosa adalah memperhatikan pola dan makanan yang disantap dalam kegiatan sehari-hari.

Tak bisa dimungkiri diabetes memang telah menjadi komorbid yang diderita banyak masyarakat dunia. Berdasarkan laporan International Diabetes Federation (IDF) pada 2022, jumlah penderita diabetes tipe 1 di Tanah Air mencapai 41,8 ribu orang. Dalam skala global, angka penderitanya pun terus bertambah dari waktu ke waktu.

Ahli gizi asal India, Anupama Menon, menekankan pentingnya menjaga pola makan dan asupan kaya serat untuk mencegah naiknya kadar gula darah. Bagi penderita diabetes, makanan berserat tinggi menurutnya dapat membantu mengontrol kadar gula darah dengan baik.

Baca juga: 5 Jenis Makanan yang Mudah Dicari untuk Penderita Diabetes

"Memasukkan makanan kaya serat ke dalam makanan dapat menjadi strategi yang efektif untuk mengelola kadar gula darah. Namun tetap juga harus diimbangi gaya hidup aktif dan rutinitas olahraga teratur," papar  Menon dikutip dari Hindustan Times.

Lantas, makanan tinggi serat seperti apa yang baik untuk penderita diabetes? Dihimpun Hypeabis.id dari berbagai sumber, berikut beberapa di antaranya yang bisa Genhype coba di rumah.
 

1. Biji Fenugreek 

Biji Fenugreek adalah obat terkenal untuk mengelola kadar gula darah. Biji ini kaya akan serat larut dan mengandung senyawa yang dapat membantu meningkatkan sensitivitas insulin. Merendam biji fenugreek semalaman dan mengkonsumsinya saat perut kosong di pagi hari bisa bermanfaat bagi tubuh. Daun fenugreek juga bisa digunakan dalam kari, tumis, atau dibuat menjadi paratha untuk tambahan serat.

2.  Sayur Bayam

Bayam adalah sayuran berdaun hijau yang dikemas dengan serat dan nutrisi penting lainnya. Sayuran ini menurut penelitian memiliki indeks glikemik rendah dan dapat membantu mengatur kadar gula darah. Bagi penderita diabetes menyertakan bayam dalam diet lewat makanan seperti kari, salad, atau hidangan tumis dapat jadi pilihan kudapan kaya serat yang sehat.

3. Biji  Chia

Biji chia adalah sumber serat kecil, asam lemak omega-3, dan antioksidan. Saat dikonsumsi biji-bijian ini akan membentuk zat seperti gel saat direndam dalam cairan, yang memperlambat pencernaan dan membantu menstabilkan kadar gula darah. Tambahkan biji chia ke yogurt, smoothie, atau buat puding biji chia yang lezat untuk cemilan kaya serat yang bergizi.

4. Jambu Biji

Jambu biji adalah buah tropis yang tinggi serat makanan, terutama serat larut.  Buah ini juga memiliki indeks glikemik rendah dan dapat membantu mencegah lonjakan gula darah. Kalian bisa menikmati jambu biji sebagai camilan atau tambahkan ke dalam salad, smoothies, atau cheats buah untuk suguhan yang menyegarkan dan penuh serat.

5. Brokoli

Brokoli merupakan sayuran silangan yang dikemas dengan serat, vitamin, dan mineral. Sayuran hijau ini juga memiliki beban glikemik rendah dan dapat membantu mengatur kadar gula darah. Sertakan brokoli dalam tumisan, sup, atau panggang dengan rempah-rempah untuk lauk yang lezat dan kaya serat.

6. Oat

Oat adalah sereal gandum utuh populer yang kaya akan serat larut. Biji oat dapat membantu memperlambat pencernaan dan pelepasan glukosa ke dalam aliran darah, serta meningkatkan kontrol gula darah yang lebih baik. 

Kalian bisa memulai hari dengan sarapan semangkuk oatmeal atau masukkan oat ke dalam makanan yang dipanggang seperti kue atau muffin untuk pilihan sarapan atau makanan ringan yang dipenuhi serat.

7. Kacang

Kacang-kacangan, seperti almon, kenari, dan pistachio, merupakan sumber serat makanan, lemak sehat, dan protein yang sangat baik. Mereka memiliki indeks glikemik rendah dan dapat membantu menstabilkan kadar gula darah. Sertakan segenggam kacang sebagai camilan atau taburkan di atas salad atau yogurt untuk tambahan serat dan nutrisi.

8. Telur

Telur dapat mengurangi peradangan, meningkatkan sensitivitas insulin, meningkatkan kadar kolesterol HDL, dan mengubah ukuran serta bentuk kolesterol LDL. Dalam studi yang dirilis dalam The American Journal of Clinical Nutrition pada 2019, sarapan telur yang tinggi lemak dan rendah karbohidrat, dapat membantu penderita diabetes mengelola kadar gula sepanjang hari. 

9. Ikan Berminyak

Salmon, sarden, ikan teri, mackerel merupakan salah satu sumber asam lemak Omega 3, DHA, dan EPA. Mengonsumsi makanan ini secara teratur juga sangat penting bagi penderita diabetes berisiko tinggi jika tak ingin terkena komplikasi penyakit kardiovaskular.

Studi yang terbit di The American Journal of Medicine menunjukkan bahwa ikan berlemak sendiri merupakan sumber protein berkualitas tinggi yang dapat membantu mengontrol gula darah. Kandungan DHA, dan EPA dalam ikan juga mampu mengurangi peradangan dan meningkatkan fungsi arteri.

10. Stroberi  

Buah stroberi dikenal memiliki kandungan antioksidan tinggi yang berguna sebagai antosianin. Dalam sebuah penelitian, antosianin atau senyawa larut air ini  telah terbukti  dapat mengurangi kadar kolesterol dan insulin di tubuh setelah menyantap makanan. Selain itu, satu cangkir jus stroberi juga mengandung 49 gram kalori, 11 gram karbohidrat, dan serat yang tinggi. 

Baca juga: Cek Manfaat Kacang yang Sering Dianggap Penyebab Jerawat

(Baca artikel Hypeabis.id lainnya di Google News)

Editor: Gita Carla