Jangan Asal, Cek 5 Aktivitas & Olahraga yang Tepat Untuk Lansia

Memasuki masa lanjut usia, tubuh tetap harus aktif bergerak. Menurut penelitian dari National Institute of Aging (NIA), lansia yang fisiknya terbiasa aktif memiliki risiko penurunan fisik dan kematian yang lebih rendah. Kualitas hidupnya tentu menjadi lebih baik dibandingkan mereka yang terlalu banyak duduk atau berbaring.

Kendati demikian, melakukan aktivitas fisik pada lanjut usia tidak bisa sembarang. Konsultan Panggul dan Lutut Eka Hospital BSD dr. Jamot Silitonga menerangkan ada dua jenis aktivitas fisik atau olahraga yang bisa dilakukan oleh lansia, yaitu aktivitas sedang dan aktivitas berat.

Baca juga: Kombivit, Senam Kebugaran yang Bisa Jadi Pilihan buat Kaum Lansia

Untuk aktivitas sedang, dianjurkan untuk dilakukan selama 150 menit per minggunya, atau berolahraga 30 menit sehari dan lima kali seminggu. Sedangkan untuk aktivitas berat, dianjurkan selama 75 menit tiap minggunya

Jamot menyarankan untuk melakukan aktivitas yang dapat meningkatkan kekuatan, keseimbangan, dan fleksibilitas minimal 2-3 kali dalam seminggu. "Melakukan aktivitas fisik secara reguler dapat meningkatkan kualitas hidup dan kesehatan Anda pada saat sudah memasuki usia lanjut," ujarnya dikutip Hypeabis.id, Kamis (9/2/2023).

Namun, ada beberapa hal yang harus diperhatikan untuk menghindari terjadinya cedera dan masalah kesehatan. Mengikuti rekomendasi waktu sebelumnya, kamu bisa memilih 30 menit aktivitas ringan hingga sedang, 15 menit aktivitas berat, atau menggabungkan keduanya.

"Diikuti dengan olahraga untuk meningkatkan kekuatan, kesimbangan, maupun fleksibilitas," tuturnya.

Berikut beberapa aktivitas yang cocok dan harus dihindari lansia guna menjaga kesehatannya.

1. Aktivitas Ringan-Sedang

Jamot menerangkan aktivitas sedang bisa dikategorikan sebagai aktivitas kecil-kecil yang membuat diri tetap bergerak. Aktivitas ini seperti berjalan, bersepeda, hingga kegiatan sehari-hari seperti membersihkan rumah dan memotong rumput.

2. Aktivitas Berat

Aktivitas berat merupakan aktivitas yang dapat meningkatkan intensitas detak jantung dan pernapasan. Aktivitas yang bisa dilakukan seperti berlari kecil (joging), berenang, senam aerobik, dan mendaki gunung.

3. Olahraga Melatih Kekuatan

Ada banyak kegiatan yang dapat melatih kekuatan seperti mengangkat beban, yoga, pilates, lompat tali, dan masih banyak lagi. Namun sebelum menentukan kegiatan melatih kekuatan, Jamot menyarankan agar lansia berkonsultasi kepada dokter atau profesional terlebih dahulu untuk mencegah terjadinya cedera saat olahraga.

4. Olahraga Melatih Keseimbangan

Melatih keseimbangan merupakan aktivitas yang tidak begitu membutuhkan tenaga yang besar. Oleh karena itu aktivitas ini sangat cocok untuk dilakukan di akhir olahraga. Namun sama seperti melatih kekuatan, sebaiknya lansia mengkonsultasikan diri kepada profesional terlebih dahulu agar terhindar dari cedera.

Lakukan aktivitas yang direkomendasikan tersebut secara rutin. Jamon mrngatakan keempat aktivitas di atas bisa digabungkan. Mulai olahraga dengan berjalan cepat di pagi hari selama 30 menit, kemudian diikuti dengan senam aerobik, mengangkat beban, hingga ditutup berdiri dengan 1 kaki atau berjalan secara terbalik.

5. Hindari Olahraga Intensitas Tinggi

Setiap orang memiliki tingkat kebugaran yang berbeda-beda. Seorang lansia mungkin masih bisa melakukan lompat-lompat atau berlari, tapi orang lain mungkin merasakan hal yang berbeda karena beberapa faktor, seperti gangguan pada tulang atau jantung yang mungkin mereka miliki. 

Jamot menilai lansia sebaiknya menghindari olahraga seperti push up, sit up, berlari cepat (sprint), dan senam dengan intensitas cepat dan tinggi. "Itulah mengapa memeriksakan diri pada dokter secara rutin dapat membantu untuk menentukan jalan kebugaran yang tepat bagi diri Anda sendiri," sebutnya.

(Baca artikel Hypeabis.id lainnya di Google News)

Editor: Nirmala Aninda