5 Makanan Kaya Antioksidan untuk Lindungi Tubuh dari Paparan Polusi

1. Sayuran

 
Sumber antioksidan utama, adalah bahan makanan yang mengandung vitamin A, C, dan E. Ketiga vitamin tersebut banyak terkandung dalam sayur dan buah. Itulah kenapa kita dianjurkan mengonsumsi lima porsi sayur dan buah setiap hari yang dapat memenuhi kebutuhan tubuh kita akan antioksidan.

Secara spesifik, sayuran hijau kaya antioksidan seperti bayam dan kangkung, wortel serta jamur tiram dan shitake. Tapi, bagaimana mengolahnya agar tidak lagi terhidang hanya dalam bentuk tumisan, sayur bening, atau sup?

Sayuran hijau itu bisa tampil beda, jika dibuat quiche (semacam pie gurih) atau campuran pasta. Jamur yang memiliki rasa umami bisa dimanfaatkan sebagai campuran pasta, atau dibuat pie dan tart.

Khusus jamur shitake yang beraroma tajam bisa dicampurkan ke dalam sup atau sebagai topping ramen. “Atau, Anda bisa membuat steak jamur dari jenis jamur apa saja,” kata Amel. 

Baca juga: Kaya Antioksidan, Olahan Kopi Banyak Digunakan Sebagai Produk Perawatan Kulit
 

2. Buah

Jenis buah yang dinilainya punya kandungan antioksidan tinggi, antara lain alpukat (vitamin E), tomat (vitamin A dan C), dan jambu yang punya kandungan vitamin C tertinggi dibanding buah lain. 

Selain dibuat jus atau dikonsumsi begitu saja, alpukat yang tekstur dagingnya legit dan creamy terbilang serba guna. Bisa dijadikan makanan manis ataupun gurih. Untuk makanan manis, alpukat bisa diolah menjadi puding dan mousse. Tapi, Amel mengingatkan, tidak semua alpukat bisa dimasak, karena ada yang mengeluarkan rasa pahit ketika terkena panas.

“Paling aman diolah jadi avocado toast. Anda hanya perlu mengiris tipis atau menghancurkan daging alpukat, membumbui dengan garam dan lada, dan menyantapnya dengan roti panggang," urainya.

Tomat, selain dibuat jus atau lalapan, bisa jadikan topping bruschetta sehingga tampil mewah. “Tomat merupakan pengganti MSG, karena buah ini juga punya rasa umami, serupa jamur. Cukup dipanggang dengan minyak zaitun, garam, dan lada, sudah enak banget. Alternatif lain, tomat juga bisa ditumis bersama telur menjadi orak-arik. Gurih dan pasti bikin ketagihan,” kata Amel. 

Sementara itu, jambu lebih cocok dibuat asinan atau jus. Karena rasanya terbilang tidak kuat atau menonjol, jambu justru mudah menyerap rasa lain, sehingga segar jika dibuat asinan. Jambu biji juga bisa diolah jadi selai atau sorbet. 
 

3. Kacang

 
Kacang almond memang disebut-sebut punya kandungan antioksidan tinggi. Tapi, daripada membeli kacang impor yang harganya cukup mahal, Genhype bisa mengonsumsi kacang mete sebagai pengganti yang juga tinggi antioksidan, kaya vitamin A dan E, serta mudah diolah menjadi berbagai jenis hidangan.

Biasanya kita menemukan kacang mete dalam bentuk kacang goreng, taburan kue kering, atau campuran ayam kungpao. Amel menyebutkan acang mete bisa dijadikan camilan yang sehat. Caranya, campurkan kacang mete, kelapa parut kering, dan madu, taburi wijen, lalu panggang.

Atau, Genhype bisa membuatnya jadi cashew butter, semacam selai kacang yang creamy, gurih, sehat, dan mengenyangkan.

"Masak kacang mete dengan direbus sebentar saja. Jangan dipanggang, karena kandungan airnya akan hilang. Setelah matang, haluskan, campurkan krim, susu, dan mentega. Anda bisa langsung oleskan pada roti," ujar  Amel.
 

4. Umbi

Bahan makanan berwarna ungu dan oranye merupakan makanan dengan antioksidan tinggi. Tak terkecuali ubi jalar ungu dan oranye, yang mengandung vitamin A dan C. Saat tak punya banyak waktu, biasanya ubi disajikan dengan cara paling simpel, yaitu digoreng, dikukus, atau dijadikan campuran kolak.

Agar tampil lebih menarik, Genhype bisa mengolah ubi menjadi casserole. Caranya campurkan telur dan mentega, tempatkan di loyang, taburi kacang atau marshmallow, lalu panggang.

Atau, kalian bisa menjajal ide lain. Ubi dipotong kotak-kotak, letakkan di loyang, taburi kayu manis bubuk, perasan jeruk nipis, dan madu. Olahan ini bisa menjadi camilan sehat dan dijamin bikin tidak bisa berhenti ngemil! 
 

5. Ikan

 
Orang yang tinggal jauh dari area laut mungkin sulit menemukan ikan laut yang benar-benar segar. Puteri menjelaskan, agar tetap segar dan tidak tengik saat tiba di tangan konsumen, ikan tenggiri disuntik dengan senyawa antioksidan. Antioksidan ini jugalah yang bisa membawa dampak baik bagi tubuh kita. Ditambah lagi, tenggiri juga mengandung omega 3. 

Lalu, bagaimana dengan ikan yang tinggi omega 3? Apakah selalu punya antioksidan tinggi? Ternyata tidak. Menurut Puteri, tinggi atau tidaknya kandungan antioksidan pada ikan tergantung pada makanan yang dikonsumsi ikan tersebut. Seandainya dia mengonsumsi rumput laut, seperti ikan salmon, antioksidannya akan terbilang tinggi.

Dimasak apa pun, tanpa perlu banyak bumbu, tenggiri pasti enak. Dengan lumuran bumbu sederhana, yaitu garam, lada, ketumbar, kunyit, dan asam jawa, tenggiri bisa digoreng, lalu disantap bersama lalap dan sambal terasi. Sedap!” kata Amel.

(Baca artikel Hypeabis.id lainnya di Google News)

Editor: Gita Carla