Sarapanlah Seperti Raja agar Kalian Produktif & Sehat

Pernah mendengar pepatah “sarapanlah seperti raja, makan siang seperti seorang pangeran, dan makan malam seperti pengemis”. Ya, sarapan tidak boleh dilewatkan guna menambah energi untuk menjalani aktivitas harian agar lebih aktif dan produktif. Meski begitu, ada beberapa hal yang mesti diperhatikan agar sarapan betul-betul menyehatkan. 

Soal waktu sarapan, misalnya, ternyata ada jam-jam yang dianggap baik untuk kesehatan. Sebab, hal tersebut berkaitan dengan proses metabolisme dalam tubuh. Selain itu, porsi sarapan yang menyehatkan juga ada hitungannya. Porsi ini berhubungan dengan kebutuhan kalori agar bermanfaat bagi tubuh. 

Baca juga: 4 Tips Sarapan Sehat untuk Meningkatkan Daya Tahan Tubuh

Apa saja fakta-fakta lain tentang sarapan, berikut informasi yang Hypeabis.id himpun dari Bisnis Indonesia Weekend, edisi 1 Januari 2018, untuk kalian. 
 

1. Pentingnya Sarapan

Sayangnya, masih bayak orang yang melewatkan sarapan di tengah kesibukan pagi hari.  Terkadang sarapan hanya seadanya tanpa mempertimbangkan porsi dan nutrisinya, atau hanya sekedar isi perut saja, bahkan jajan makanan sembarangan.

 Kondisi tersebut akhirnya memicu kegemukan. Hal tersebut berdampak buruk mengingat asupan makanan bergizi sangat dibutuhkan untuk meningkatkan konsentrasi dan stamina. Selain itu, sarapan juga membantu mendisiplinkan untuk mempertahankan berat bedan normal.
 

2. Waktu Ideal Sarapan

Menurut Ahli Gizi Dr. Rita Ramayulis, DCN, M.Kes., sarapan bertujuan untuk menormalkan kadar glukosa darah. Sebab, setelah tidur, kurang lebih 8 jam tidak mengonsumsi makanan. Dalam sebuah penelitian mengatakan,  kadar glukosa darah setelah jam 7 pagi, kadar glukosa atau kadar gula darah semakin menurun.

Berhubung setiap orang memiliki waktu  tidur yang berbeda, maka waktu untuk sarapan pun tidak dapat disamaratakan. Namun, yang paling penting asupan gizi dapat dipenuhi sebelum beraktivitas. Oleh karena itu, Rita menyarankan jika sarapan dilakukan sebelum pukul 7 pagi  sebaiknya tidak mengonsumsi makanan yang mengandung karbohidrat, tetapi setelah jam 7 pagi dapat mengkosumsi karbohidrat. Adapun, waktu yang disarankan sarapan adalah sampai dengan pukul 9 pagi.
 

3. Menu Ideal Sarapan

“Dianjurkan untuk memilih makanan dengan sumber kabohidrat yang tinggi serat seperti oat, roti gandum, agar energi dapat dipakai secara bertahap,” kataya.

Namun, bukan hanya karbohidrat untuk meningkatkan glukosa atau kadar gula darah untuk menghasilkan energi. Sarapan juga harus mengandung sumber protein, vitamin, dan juga mineral. Jika disusun dalam satu piring, paling tidak makanan terbagi menjadi empat komponen, yatu ¼ karbohidrat, ¼ sayuran, 2/4 protein dengan lemak redah atau medium.

“Untuk protein disarankan yang medium atau rendah lemak agar bisa memberikan rasa kenyang namun tidak memberatkan kerja organ tubuh,” ujarnya.

Sumber protein dapat ditemukan pada telur, tempe, daging, ikan, sayuran, dan buah. Sumber protein seperti telur pun juga dapat digantikan dengan susu ataupun yoghurt dan keju. Sementara untuk buah dapat dikonsumsi sebagai makanan selingan. Namun, apabila buah dikonsumsi untuk pagi hari dapat dijadikan sebagai pengganti dari makanan karbohidrat.
 

4. Porsi Sarapan 

Pada umumnya, setiap hari paling tidak seseorang membutuhkan 1.500 kalori. Porsi sarapan tidak besar, yaitu sekitar 20 persen saja dari kebutuhan sehari-hari yang terdiri karbohidrat (55-60%), protein (25 persen), dan lemak (25-30 persen), serta tambahan vitamin dan mineral.

Tentu, hal tersebut dapat disajikan dengan menu makanan yang bervariasi . Soal porsi tentu saja akan dibedakan menurut kebutuhan setiap orang.  Tergantung dari aktivitas fisik, tinggi badan, dan juga berat badan.

Secara umum, kebutuhan kalori harian seorang perempuan dewasa sekitar 1.800-2.000 kalori sementara laki-laki dewasa sekitar 2.300-2.500 kalori. Oleh karena itu dapat diperkirakan asupan kalori yang perlu dipenuhi melalui sarapan mencapai 450-500 kalori untuk perempua dewasa. Sementara untuk laki-laki dewasa sebesar 575-625 kalori.

Baca juga: Lagi Diet? Hindari 4 Makanan Ini saat Sarapan

Lebih lanjut, untuk anak-anak memiliki porsi yang berbeda, karena anak-anak membutuhkan energi yang jauh lebih sedikit. Seperti anak usia 4-8 tahun pada umumnya membutukan sekitar 1.200-1.800 kalori, mereka membutuhkan kebutuhan kalori dari sarapan sekitar 300-450 kalori.

Editor: Dika Irawan