Tips Memenuhi Asupan Zat Besi dari Daging Merah yang Aman

Memenuhi kebutuhan zat gizi harian merupakan kunci utama untuk menjaga tubuh tetap sehat dan bertenaga. Keseimbangan asupan nutrisi seperti protein, zat besi, dan vitamin sangat berperan penting dalam mendukung fungsi tubuh, daya tahan, serta konsentrasi.

Sport Nutritionist, Emilia Achmadi berbagi pandangan tentang pentingnya memilih sumber zat besi berkualitas dan bagaimana mengonsumsinya secara seimbang. Dia menyarankan untuk megonsumsi sekitar 400 gram daging merah per minggu untuk orang sehat, bisa dalam bentuk steak, semur, empal, atau rendang.

“Saya suka daging, biasanya dimasak steak cuma butuh 10 menit. Bagian favorit saya justru potongan yang sering diabaikan, seperti kaki sapi, karena rasanya lebih kaya,” katanya.

Baca Juga: Ribuan Anak Keracunan Akibat Program Makan Bergizi, Ahli Gizi Minta Evaluasi Total

Menurut Emilia, tingkat kematangan daging turut memengaruhi kandungan gizinya. Semakin lama dimasak, vitamin B12 akan hilang. Kalau dagingnya sampai well done, kandungan B12 bisa hilang seluruhnya. Tapi protein, zat besi, dan zinc-nya tetap aman.

"Tingkat kematangan yang paling ideal untuk mendapatkan keseimbangan rasa dan gizi adalah medium," katanya.

Menurutnya, daging yang dimasak dengan tingkat kematangan medium merupakan pilihan paling ideal karena kandungan proteinnya masih utuh, vitamin B12-nya masih tersisa, kadar zat besi dan zinc tetap tinggi, serta memiliki cita rasa yang lebih lezat.

Di samping itu, Emilia juga meluruskan kesalahpahaman banyak orang bahwa cairan merah pada steak adalah darah. “Banyak orang takut melihat cairan merah dan minta dagingnya dimasak matang. Padahal itu bukan darah, melainkan muscle juice, yakni sumber protein alami dari daging,” katanya.

Selain daging merah, hati (liver) juga merupakan sumber zat besi yang tinggi. Dia bahkan mengaku sangat menyukai berbagai jenis hati, termasuk foie gras atau hati angsa.

Zat besi dari produk hewani diserap tubuh jauh lebih baik dibandingkan dari tumbuhan. Dari hewan bisa diserap hingga 25 persen, sedangkan dari tumbuhan maksimal hanya 12 persen. 

Lebih lanjut, Emilia membagikan tips penting agar tubuh lebih efektif menyerap zat besi. Salah satunya, mengonsumsi daging bersama makanan tinggi vitamin C, seperti brokoli yang bisa membantu penyerapan zat besi secara optimal. 

"Sebaliknya, hindari makanan tinggi kalsium seperti susu atau keju saat makan daging, karena bisa menghambat penyerapan zat besi,” paparnya.

Dia menyarankan untuk memberi jeda sekitar empat jam antara konsumsi makanan tinggi kalsium seperti susu atau es krim dan daging merah.

Selain itu, juga disarankan untuk tidak minum teh atau kopi segera setelah makan. Kafein dan tanin dalam kopi dan teh bisa menghambat penyerapan zat besi. Sebaiknya beri jeda 2-4 jam setelah makan sebelum minum kopi.

Kebutuhan zat besi berbeda tergantung usia dan kondisi tubuh. Perempuan yang masih menstruasi membutuhkan sekitar 18 mg zat besi per hari. Saat menopause, kebutuhan menurun menjadi sekitar 12 mg, tapi tetap harus dipenuhi.

Dari 85-100 gram daging sapi berkualitas, tubuh bisa mendapatkan sekitar 9 mg zat besi. Karenanya, konsumsi daging dua hingga tiga kali seminggu sudah cukup membantu memenuhi kebutuhan harian.

“Tidak perlu makan daging setiap hari. Dua atau tiga kali seminggu sudah cukup. Pastikan kualitasnya baik dan cara memasaknya benar agar manfaat gizinya tidak hilang,” ujar Emilia.

Baca Juga: Hypereport: Sarapan dan Kandungan Gizinya yang Tepat