Mulai dari Usia 20-an, Begini 10 Tips Jaga Kesehatan Sejak Muda dari Ahli Nutrisi

Pada usia 20-an, banyak orang merasa tubuh masih kuat, metabolisme masih kencang, dan tidak takut sakit. Padahal justru pada masa inilah fondasi kesehatan jangka panjang dibentuk. Apa yang dimakan, bagaimana pola tidur, hingga seberapa aktif tubuh bergerak menentukan kondisi tubuh usia 30, 40, bahkan 60-an.

Oleh karena itu, gaya hidup preventif perlu mulai dibiasakan sejak muda. Mulai dari memahami kebutuhan gizi, memastikan asupan seimbang, hingga menjaga kesehatan mental dan tidur cukup perlu dilakukan.

Menurut Ahli Nutrisi Yovi Yoanita, menjaga nutrisi di usia muda bisa menjadi fondasi kesehatan jangka panjang. Berikut beberapa tips menjaga kesehatan secara seimbang. 

Baca juga: 21 Penyakit dan Layananan Medis yang Tidak Ditanggung BPJS Kesehatan Per Juni 2025

1. Pastikan asupan gizi cukup

Kesadaran terhadap kecukupan gizi sering kali muncul saat tubuh sudah menunjukkan gejala kelelahan atau penurunan daya tahan. Padahal, asupan gizi seimbang perlu dijaga setiap hari bahkan ketika merasa sehat. Yovi menyarankan agar jangan tunggu hingga muncul gangguan kesehatan untuk mulai memperhatikan apa yang dikonsumsi.

Menurutnya, langkah awal yang paling penting adalah memastikan tubuh mendapat cukup nutrisi dari makanan sehari-hari. Gizi yang mencukupi akan mendukung metabolisme, sistem imun, hingga kesehatan mental. 
 

2. Konsumsi serat 20-30 gram per hari 

Asupan serat yang ideal setiap hari adalah sekitar 20-30 gram. Masalahnya, banyak yang masih menganggap gramasi serat setara dengan berat sayur atau buah. Padahal, kandungan serat tentu tidak sama dengan berat buah dan sayur.

Misalnya, satu buah apel sedang hanya mengandung sekitar 2-4 gram serat, jadi dibutuhkan lebih banyak variasi sayur dan buah untuk memenuhi kebutuhan harian. Kekurangan serat bisa berdampak pada sistem pencernaan, metabolisme, hingga risiko penyakit kronis.

Yovi menyarankan agar konsumsi sayuran dijadikan prioritas, bukan sekadar pelengkap. Penting juga memilih sumber serat alami, bukan hanya dari makanan kemasan yang sering kali tinggi gula tambahan.

3. Cukupi protein harian 

Kebutuhan protein harian minimal adalah 1 gram per kilogram berat badan. Misalnya seseorang dengan berat 60 kg, maka dia memerlukan sekitar 60 gram protein setiap hari. Contoh sumber protein yang mudah diakses adalah dada ayam dengan kandungan sekitar 30 gram protein per 100 gram. Bisa juga didapat dari tahu, tempe, dan telur.

Protein berperan penting dalam regenerasi sel, kekuatan otot, dan sistem imun. Jika tidak terpenuhi, tubuh akan mudah lelah, otot melemah, dan proses penyembuhan luka jadi melambat. Menurut Yovi, pemenuhan protein bisa tetap terjangkau dan tidak harus mahal, selama cermat memilih bahan makanannya.

4. Tambahkan lemak baik 

Lemak tidak selalu buruk, apalagi jika yang dikonsumsi adalah lemak baik seperti dari alpukat, kacang-kacangan, atau minyak zaitun. Porsi lemak baik ini tidak perlu besar, cukup sekitar sejempol tangan untuk mendukung fungsi hormon dan penyerapan vitamin. 

Yovi mengingatkan agar konsumsi lemak ini seimbang, tidak berlebihan dan tetap berasal dari sumber alami. Lemak baik bisa membantu menjaga kesehatan jantung dan otak, serta memberi energi tahan lama. Hindari sumber lemak trans seperti gorengan berulang kali atau makanan olahan tinggi lemak jenuh.

5. Variasikan sayuran

Sayuran hijau tetap menjadi prioritas utama, tetapi penting juga untuk menambahkan warna lain seperti tomat, wortel, atau paprika. Warna-warni pada sayuran mencerminkan jenis fitonutrien dan antioksidan berbeda yang saling melengkapi untuk menjaga tubuh tetap sehat. 

Dengan memperbanyak variasi warna, nutrisi yang diterima tubuh pun menjadi lebih beragam. Yovi menyarankan agar isi piring  tidak hanya didominasi nasi. Perlu juga mengisinya dengan variasi sayuran untuk mendukung sistem kekebalan tubuh dan mencegah peradangan. 

Baca juga: Kiat Memilih Metode Diet Sehat yang Aman dan Tidak Menyiksa 

6. Cermat konsumsi buah 

Buah memang menyehatkan, tetapi tidak boleh dikonsumsi secara berlebihan karena kandungan gula alaminya yang cukup tinggi. Yovi menyebut dirinya hanya makan satu mangkuk buah per hari dan menghindari makan apel atau jeruk lebih dari satu per hari. 

Buah sebaiknya dijadikan camilan sehat atau makanan penutup. Artinya, ini bukan menjadi sumber utama nutrisi harian. Batasi konsumsi buah-buah yang sangat manis seperti mangga dan pepaya dalam jumlah besar. Kuncinya adalah secukupnya dan tetap memperhatikan keseimbangan dengan makanan lain.

7. Minum air putih 8 gelas sehari

Minum air putih cukup setiap hari sangat penting untuk menunjang fungsi organ, mengatur suhu tubuh, dan menjaga metabolisme. Standar yang dianjurkan adalah 8 gelas atau sekitar 2 liter per hari. Akan tetapi, kebutuhan bisa saja bervariasi tergantung aktivitas.

Dia menyebut mencukupi air adalah aturan paling sederhana tapi sering diabaikan. Terlalu sedikit minum bisa menyebabkan dehidrasi ringan, kelelahan, bahkan sulit konsentrasi. Oleh karena itu, jadikan kebiasaan minum air putih sebagai bagian dari rutinitas harian yang tidak boleh dilewatkan. 
 

8. Tidur cukup & gerak 30 menit sehari 

Aktivitas fisik harian selama minimal 30 menit seperti jalan cepat, yoga, atau bersepeda bisa sangat membantu menjaga metabolisme dan kebugaran. Disarankan untuk tetap aktif setiap hari meski hanya dengan gerakan ringan di rumah.

Selain bergerak, tidur yang cukup juga berperan besar dalam pemulihan tubuh dan kestabilan hormon. Kurang tidur bisa menurunkan imunitas dan meningkatkan keinginan makan tidak sehat. Menurut Yovi, menjaga pola hidup aktif dan tidur cukup adalah dua hal dasar untuk mendukung nutrisi yang masuk. 
 

9. Rawat keseimbangan mental & spiritual

Kesehatan yang seimbang tidak hanya soal fisik. Ada juga aspek mental dan spiritual di dalamnya. Aktivitas seperti doa, meditasi, atau yoga bisa membantu mengurangi stres dan membuat tubuh lebih siap menerima nutrisi dengan optimal. 

Dia menyarankan agar setiap orang menyisihkan waktu untuk kegiatan yang menenangkan pikiran. Keseimbangan ini membantu menjaga kesehatan secara menyeluruh, utamanya bagi kaum urban dengan kehidupan serba cepat dan penuh tekanan setiap harinya. 
 

10. Gunakan suplemen secara bijak 

Suplemen bisa menjadi penolong jika tubuh memang kekurangan nutrisi tertentu. Akan tetapi, penggunaannya harus didasarkan pada kebutuhan nyata yang diketahui dari pemeriksaan, bukan hanya ikut tren. “Kalau kalian tahu kalian kurang (dalam nutrisi tertentu), boleh untuk membantu, tapi jangan tergantung dari itu,” ujar Yovi.

Suplemen sebaiknya hanya dijadikan pelengkap. Artinya, suplemen ini bukanlah pengganti makanan sehat. Dia menyarankan sebaiknya untuk berkonsultasi dengan ahli gizi sebelum memilih suplemen tertentu. 

Baca juga: Personalisasi Nutrisi Jadi Kunci Gaya Hidup Sehat di Era Serba Cepat 

(Baca artikel Hypeabis.id lainnya di Google News)