5 Rutinitas Malam yang Bikin Tidur Lebih Berkualitas Tanpa Scroll TikTok

Tidur adalah waktu istirahat yang menjadi kebutuhan manusia sehari-hari. Umumnya, seseorang membutuhkan waktu istirahat kurang lebih delapan jam. Akan tetapi, hal ini kerap tak terpenuhi karena berbagai alasan. Salah satunya kebiasaan bermain media sosial menjelang tidur, uang malah kebablasan. 

Sering kali kita menunda waktu tidur dan membuka smartphone maupun alat elektronik untuk menjadi distraksi. Pilihannya adalah scrolling TikTok, Instagram, atau YouTube. Pengalihan ini biasanya bertujuan sebagai pengantar tidur, tapi realitanya bisa jadi gangguan itu sendiri. 

Untuk itu, berikut berikut lima kebiasaan malam yang terbukti secara ilmiah yang dapat meningkatkan kualitas tidur dan semuanya dapat dilakukan tanpa harus menggenggam ponsel. 

Baca juga: Begini Cara Cepat Tidur Dalam Hitungan Detik Untuk Penderita Insomnia 
 

1. Matikan layar minimal 1 jam sebelum tidur 

Paparan cahaya biru dari layar ponsel atau laptop menghambat produksi hormon melatonin, yang berperan penting dalam mengatur ritme sirkadian, menurut Sleep Foundation. Alih-alih scroll TikTok, cobalah dengarkan musik lembut, membaca buku fisik, atau menulis jurnal singkat tentang hal yang kamu syukuri. 
 

2. Ciptakan lingkungan tidur yang nyaman

Jaga suhu kamar sejuk, gelap, dan bebas gangguan. Gunakan gorden gelap, matikan lampu utama dan pilih lampu samping dengan warna hangat (soft yellow/orange) . Ruangan yang minim clutter dan wangi seperti lavender juga membantu menurunkan tingkat stres. 
 

3. Mandi air hangat 1-2 jam sebelum tidur

Mandi hangat menurunkan suhu tubuh secara alami, memicu rasa kantuk, dan mempercepat waktu terlelap . Lakukan proses ini sekitar 10–30 menit sebelum waktu tidur. 
 

4. Lakukan relaksasi 

Relaksasi juga jadi langkah penting sebelum tidur. Teknik pernapasan dalam atau peregangan ringan membantu melepaskan ketegangan fisik dan mental. Coba juga meditasi mindfulness untuk meredakan pikiran yang “lari ke mana-mana” . Aktivitas ini melawan stres dan membuat pikiran lebih tenang. 
 

5. Nikmati camilan ringan atau teh herbal

Makan malam berat atau berkafein mendekati waktu tidur bisa mengganggu proses pencernaan dan mengurangi kualitas tidur . Sebaliknya, pilih camilan kecil seperti yogurt, buah berries, atau teh herbal tanpa kafein — misalnya chamomile atau lavender tea. 

Jadi, penting untuk mengatur ritme, menjaga jadwal yang konsisten, termasuk aktivitas sebelum tidur agar tubuh lebih terbiasa untuk rileks dan tepat waktu. Selain itu, dengan ritual relaksasi dan lingkungan yang nyaman, akan membuat hormon stres kortisol turun sehingga otak dan tubuh siap untuk beristirahat. 

Baca juga: 6 Manfaat Tidur Siang Bikin Daya Ingat Oke dan Jantung Sehat

(Baca artikel Hypeabis.id lainnya di Google News)