Begini Cara Cepat Tidur Dalam Hitungan Detik Untuk Penderita Insomnia

24 March 2025 | 19:07 WIB

Tiara Dara Clarisa Mahasiswa Universitas Multimedia Nusantara

Bayangkan saat malam tiba, setelah seharian penuh beraktivitas, Genhype berbaring di tempat tidur dengan harapan segera terlelap. Namun, mata tetap terbuka, pikiran berkelana, dan waktu terus berjalan sehingga hilang rasa kantuk meskipun badan terasa sangat lelah.

Insomnia memang bisa menjadi tantangan yang mengganggu kualitas hidup kita, apalagi jika memiliki jadwal padat keesokan paginya. Faktanya, sekitar 67% penduduk Indonesia pernah mengalami insomnia, dengan 55,8% di antaranya mengalami insomnia ringan, dan 23,3% mengalami insomnia sedang.

Baca juga: Pentingnya Menjaga Pola Tidur, Kenali Gejala dan Cara Mengatasi Insomnia

Gangguan tidur ini tidak hanya memengaruhi kualitas hidup, tetapi juga dapat berdampak negatif pada kesehatan fisik dan mental. Nah, jika Genhype sudah kehabisan cara untuk mengatasi sulit tidur pada malam hari, coba trik ala Healthline ini agar kantuk cepat datang dan mata mulai terpejam.

Metode 10 Detik

Metode 10 detik dikenal juga sebagai metode militer. Metode ini awalnya diperkenalkan oleh Sharon Ackerman dalam bukunya Relax and Win: Championship Performance. Dengan latihan rutin, langkah terakhir dari metode ini dapat membantu Genhype tertidur dalam 10 detik.

Langkah-langkahnya sebagai berikut:

Mulailah dengan menutup mata dan secara sadar merilekskan seluruh otot wajah, termasuk dahi, kelopak mata, rahang, dan lidah.
Biarkan bahu turun dan tangan terkulai di samping tubuh. Melepaskan ketegangan di area ini sangat penting, karena bahu dan tangan yang kaku bisa membuat merasa tidak nyaman saat berbaring.
Tarik napas dalam-dalam melalui hidung, lalu hembuskan perlahan-lahan melalui mulut. Saat mengeluarkan napas, fokuslah pada perasaan lega yang datang dengan setiap hembusan napas.
Fokus untuk merilekskan kaki, mulai dari paha, lalu turun ke betis, pergelangan kaki, dan akhirnya, kaki. Bayangkan setiap bagian dari kaki tenggelam ke dalam kasur atau lantai.
Setelah semua bagian tubuh santai, luangkan waktu sekitar sepuluh detik untuk memvisualisasikan pemandangan yang menenangkan, seperti tidur di hamparan rumput hijau di bukit atau di pinggir danau yang tenang. Visualisasi ini dapat membantu mengalihkan perhatian dari pikiran yang mengganggu, yang sering menjadi penyebab utama sulit tidur.
Jika itu tidak bekerja, coba katakan “kosongkan pikiran” selama 10 detik.
Dalam 10 detik itu, Genhype akan mulai terlelap.

Metode 60 Detik

Metode ini akan berfokus pada kontrol pernapasan dan relaksasi otot. Jika Genhype baru belajar, mungkin akan membutuhkan 2 menit untuk benar-benar bisa tertidur.

Pada bagian ini, Genhype akan berlatih metode pernapasan 4-7-8, sebuah teknik yang dikembangkan oleh Dr. Andrew Weil, seorang dokter lulusan Harvard. Metode ini dipercaya dapat membantumu tertidur dalam waktu sekitar 60 detik dengan menenangkan sistem saraf dan mengurangi stres.

Langkah-langkah metode pernapasan 4-7-8:

Letakkan ujung lidah pada langit-langit mulut, tepat di belakang gigi depan atas, dan pertahankan posisi ini selama latihan.
Dengan mulut tertutup, tarik napas perlahan melalui hidung sambil menghitung hingga empat. Tahan napas selama tujuh detik. Keluarkan napas sepenuhnya melalui mulut selama delapan detik.
Ulangi siklus ini sebanyak empat kali untuk mencapai efek relaksasi yang optimal.

Cara lain adalah dengan relaksasi otot progresif. Lakukan hal berikut.

Duduk atau berbaringlah dalam posisi yang nyaman, dengan tangan diletakkan di samping tubuh atau di pangkuan. Pejamkan mata jika merasa nyaman.
Mulailah dengan menarik napas dalam-dalam melalui hidung, tahan sejenak, lalu hembuskan perlahan melalui mulut.
Angkat alis setinggi mungkin selama 5 detik. Tersenyumlah lebar selama 5 detik. Tutup mata erat-erat selama 5 detik. Miringkan kepala sedikit ke belakang, taham 5 detik. Angkat bahu ke arah telinga selama 5 detik. Tekuk siku dan kepalkan tangan selama 5 detik. Tarik perut ke dalam menuju tulang belakang selama 5 detik. Tekuk jari-jari kaki ke arah kepala selama 5 detik.

Metode 120 Detik

Jika metode sebelumnya belum efektif, ada dua teknik tambahan yang dapat membantu Genhype tertidur dalam waktu sekitar 120 detik.

1. Paradoxical Intention

Paradoxical Intention adalah teknik kognitif yang mengajakmu untuk melakukan hal yang paling ditakuti, yaitu tetap terjaga. Dengan sengaja mencoba tetap terjaga, Genhype dapat mengurangi kecemasan yang menghambat proses tidur, sehingga tidur dapat terjadi lebih alami.

Baca juga: 5 Cara Jitu Mengatasi Insomnia Secara Alami, Jangan Sering Rebahan

2. Visualisasi Tempat yang Tenang

Jika menghitung domba terasa terlalu melelahkan, menggunakan imajinasi untuk membayangkan tempat yang menenangkan bisa menjadi alternatif yang lebih baik. Misalnya, kamu dapat membayangkan air terjun dengan suara gemericik air dan aroma lumut basah atau suasana sunset di pantai dengan deburan ombak yang menenangkan.

Semoga dengan mengikuti tips-tips di atas, istirahatmu bisa lebih menenangkan dan kualitas tidurmu semakin baik seiring waktu.