6 Cara Alami Menurunkan Kolesterol Tanpa Obat, Bikin Lebih Sehat
10 May 2025 |
18:25 WIB
M. Taufikul Basari
Jurnalis dan Editor Hypeabis.id
Menurunkan kadar kolesterol tak selalu harus dimulai dengan obat-obatan. Banyak orang dapat mengelola kolesterol mereka melalui perubahan gaya hidup, pola makan sehat, dan konsumsi suplemen tertentu. Langkah-langkah ini sering kali menjadi rekomendasi awal dari dokter sebelum meresepkan obat penurun kolesterol.
Mengelola kolesterol penting karena kadar kolesterol yang tinggi menjadi salah satu faktor risiko utama terjadinya penyakit kardiovaskular seperti serangan jantung atau stroke. Jika kadar kolesterol masih dalam kategori ringan atau sedang, Genhype bisa mencoba beberapa cara alami di rumah sebelum beralih ke obat-obatan.
Berikut adalah beberapa strategi yang bisa dilakukan, seperti yang dirangkum dari berbagai sumber:
Menurut ulasan dari Healthline, serat larut berperan penting dalam menurunkan kadar kolesterol LDL (kolesterol jahat). Makanan yang kaya akan serat larut meliputi oat, kacang-kacangan, legum (seperti lentil dan buncis), apel, alpukat, wortel, dan ubi jalar.
Cara mudah untuk menambah asupan serat larut adalah dengan mengonsumsi oatmeal di pagi hari atau mengonsumsi suplemen psyllium. Menambah porsi buah dan sayuran juga akan meningkatkan asupan serat harian. Sementara itu, menurut Mayo Clinic, mengonsumsi 5–10 gram serat larut per hari dapat menurunkan kadar kolesterol LDL secara signifikan.
Memiliki berat badan berlebih meningkatkan risiko kolesterol tinggi, namun orang dengan berat badan normal pun tetap bisa mengalaminya. Oleh karena itu, aktivitas fisik tetap penting.
Olahraga kardiovaskular seperti berjalan kaki, berlari, bersepeda, atau berenang membantu menjaga berat badan tetap ideal dan meningkatkan kadar HDL (kolesterol baik) yang membantu mengurangi kadar LDL dalam tubuh. Disarankan untuk berolahraga setidaknya 150 menit per minggu, atau sekitar 30 menit per hari selama 5 hari.
Berdasarkan tinjauan literatur di jurnal International Journal of Molecular Sciences (2023), olahraga aerobik terbukti tidak hanya meningkatkan kadar HDL-C secara kuantitatif, tetapi juga memperbaiki kualitas partikel HDL itu sendiri. Kualitas HDL—yang ditentukan oleh bentuk, ukuran, serta komposisi protein dan lipid—berperan penting dalam fungsinya sebagai antioksidan, antiinflamasi, dan antitrombotik.
Fungsi-fungsi ini menjadikan HDL sebagai komponen protektif utama terhadap penyakit kardiovaskular, dan menunjukkan bahwa efektivitas HDL dalam menjaga kesehatan jantung tidak hanya ditentukan oleh jumlahnya di dalam darah.
Lebih lanjut, aktivitas fisik rutin—terutama yang bersifat aerobik—telah dikaitkan dengan peningkatan kadar HDL, penurunan LDL, serta penurunan trigliserida dalam berbagai studi dan meta-analisis. Tak hanya itu, olahraga juga mendorong proses pematangan HDL dan meningkatkan aktivitas eflluks kolesterolnya, yang menjadi indikator fungsionalitas HDL.
Oleh karena itu, penting untuk merancang program olahraga yang mempertimbangkan intensitas dan durasi optimal agar manfaat maksimal terhadap profil lipid dapat dicapai dengan risiko minimal, seperti yang disarankan oleh Physical Activity Guidelines Advisory Committee.
Minuman beralkohol dipecah di hati menjadi trigliserida dan kolesterol. Konsumsi alkohol berlebihan juga dapat meningkatkan tekanan darah dan menyulitkan orang menjaga berat badan sehat.
Seperti ditulis Healthline, mengurangi konsumsi alkohol bisa menjadi langkah awal yang efektif. Dalam sebuah studi tahun 2024 terhadap lebih dari 20.000 orang, pengurangan konsumsi alkohol dikaitkan dengan penurunan risiko kejadian kardiovaskular sebesar 23%.
Meskipun nutrisi idealnya diperoleh dari makanan, beberapa suplemen terbukti membantu memperbaiki profil lipid tubuh. Salah satunya adalah bawang putih, yang menurut penelitian sejak tahun 2000 dapat membantu mengurangi penyerapan kolesterol dan menurunkan trigliserida, meski riset lebih lanjut masih diperlukan.
Sementara menurut riset yang dipublikasikan Journal of the American Heart Association (2023), dari hasil meta-analisis terhadap 90 uji coba terkontrol secara acak dengan lebih dari 72.000 peserta, ditemukan bahwa konsumsi asam lemak omega-3, baik berupa DHA maupun EPA, memiliki hubungan yang signifikan terhadap penurunan kadar lipid darah, khususnya trigliserida dan kolesterol non-HDL.
Studi ini mengungkap bahwa hubungan dosis dan respon untuk trigliserida bersifat hampir linear, terutama pada kelompok dengan hiperlipidemia dan kelebihan berat badan yang mengonsumsi omega-3 dalam dosis menengah hingga tinggi (>2 gram per hari).
Sementara itu, untuk kolesterol LDL dan HDL, pola hubungan yang muncul cenderung berbentuk kurva J, menandakan bahwa efeknya bisa berbeda tergantung pada dosis yang dikonsumsi. Temuan ini memperkuat bukti bahwa konsumsi omega-3 secara teratur dapat menjadi strategi tambahan yang efektif untuk menurunkan kadar trigliserida, yang secara tidak langsung dapat berkontribusi dalam mencegah kejadian kardiovaskular aterosklerotik. Namun, efektivitas dan dosis optimalnya tetap perlu disesuaikan dengan karakteristik individu dan kondisi klinis masing-masing.
Kolesterol tinggi umumnya tidak menimbulkan gejala khusus, sehingga banyak orang tidak menyadari bahwa mereka mengalaminya. Oleh karena itu, pemeriksaan kadar kolesterol disarankan dilakukan setiap 4 hingga 6 tahun sejak usia 21 tahun, atau lebih sering jika Genhype memiliki riwayat keluarga dengan kolesterol tinggi atau penyakit jantung.
Jika gaya hidup sehat belum cukup menurunkan kolesterol ke level aman, dokter mungkin merekomendasikan statin atau obat lain. Namun, semua keputusan pengobatan sebaiknya dilakukan bersama tenaga kesehatan yang memahami riwayat kesehatan Genhype.
Perubahan gaya hidup seperti diet tinggi serat, olahraga rutin, pengurangan alkohol, serta penggunaan suplemen alami bisa menjadi langkah awal yang efektif untuk mengelola kolesterol. Bila perubahan ini belum cukup, barulah dokter akan mempertimbangkan penggunaan obat sebagai langkah berikutnya.
Banyak orang hidup dengan kolesterol tinggi tanpa tahu, padahal dampaknya bisa serius. Pemeriksaan rutin sejak dini dan manajemen yang disesuaikan dengan risiko individu sangat penting untuk mencegah penyakit jantung di masa depan.
Baca Juga: Rekomendasi Buah dan Sayur untuk Menurunkan Kolesterol
Mengelola kolesterol penting karena kadar kolesterol yang tinggi menjadi salah satu faktor risiko utama terjadinya penyakit kardiovaskular seperti serangan jantung atau stroke. Jika kadar kolesterol masih dalam kategori ringan atau sedang, Genhype bisa mencoba beberapa cara alami di rumah sebelum beralih ke obat-obatan.
Berikut adalah beberapa strategi yang bisa dilakukan, seperti yang dirangkum dari berbagai sumber:
1. Konsumsi Serat Larut Lebih Banyak
Menurut ulasan dari Healthline, serat larut berperan penting dalam menurunkan kadar kolesterol LDL (kolesterol jahat). Makanan yang kaya akan serat larut meliputi oat, kacang-kacangan, legum (seperti lentil dan buncis), apel, alpukat, wortel, dan ubi jalar.
Cara mudah untuk menambah asupan serat larut adalah dengan mengonsumsi oatmeal di pagi hari atau mengonsumsi suplemen psyllium. Menambah porsi buah dan sayuran juga akan meningkatkan asupan serat harian. Sementara itu, menurut Mayo Clinic, mengonsumsi 5–10 gram serat larut per hari dapat menurunkan kadar kolesterol LDL secara signifikan.
2. Rutin Berolahraga
Memiliki berat badan berlebih meningkatkan risiko kolesterol tinggi, namun orang dengan berat badan normal pun tetap bisa mengalaminya. Oleh karena itu, aktivitas fisik tetap penting.
Olahraga kardiovaskular seperti berjalan kaki, berlari, bersepeda, atau berenang membantu menjaga berat badan tetap ideal dan meningkatkan kadar HDL (kolesterol baik) yang membantu mengurangi kadar LDL dalam tubuh. Disarankan untuk berolahraga setidaknya 150 menit per minggu, atau sekitar 30 menit per hari selama 5 hari.
Berdasarkan tinjauan literatur di jurnal International Journal of Molecular Sciences (2023), olahraga aerobik terbukti tidak hanya meningkatkan kadar HDL-C secara kuantitatif, tetapi juga memperbaiki kualitas partikel HDL itu sendiri. Kualitas HDL—yang ditentukan oleh bentuk, ukuran, serta komposisi protein dan lipid—berperan penting dalam fungsinya sebagai antioksidan, antiinflamasi, dan antitrombotik.
Fungsi-fungsi ini menjadikan HDL sebagai komponen protektif utama terhadap penyakit kardiovaskular, dan menunjukkan bahwa efektivitas HDL dalam menjaga kesehatan jantung tidak hanya ditentukan oleh jumlahnya di dalam darah.
Lebih lanjut, aktivitas fisik rutin—terutama yang bersifat aerobik—telah dikaitkan dengan peningkatan kadar HDL, penurunan LDL, serta penurunan trigliserida dalam berbagai studi dan meta-analisis. Tak hanya itu, olahraga juga mendorong proses pematangan HDL dan meningkatkan aktivitas eflluks kolesterolnya, yang menjadi indikator fungsionalitas HDL.
Oleh karena itu, penting untuk merancang program olahraga yang mempertimbangkan intensitas dan durasi optimal agar manfaat maksimal terhadap profil lipid dapat dicapai dengan risiko minimal, seperti yang disarankan oleh Physical Activity Guidelines Advisory Committee.
3. Batasi Konsumsi Alkohol
Minuman beralkohol dipecah di hati menjadi trigliserida dan kolesterol. Konsumsi alkohol berlebihan juga dapat meningkatkan tekanan darah dan menyulitkan orang menjaga berat badan sehat.
Seperti ditulis Healthline, mengurangi konsumsi alkohol bisa menjadi langkah awal yang efektif. Dalam sebuah studi tahun 2024 terhadap lebih dari 20.000 orang, pengurangan konsumsi alkohol dikaitkan dengan penurunan risiko kejadian kardiovaskular sebesar 23%.
4. Pertimbangkan Suplemen Tambahan
Meskipun nutrisi idealnya diperoleh dari makanan, beberapa suplemen terbukti membantu memperbaiki profil lipid tubuh. Salah satunya adalah bawang putih, yang menurut penelitian sejak tahun 2000 dapat membantu mengurangi penyerapan kolesterol dan menurunkan trigliserida, meski riset lebih lanjut masih diperlukan.
Sementara menurut riset yang dipublikasikan Journal of the American Heart Association (2023), dari hasil meta-analisis terhadap 90 uji coba terkontrol secara acak dengan lebih dari 72.000 peserta, ditemukan bahwa konsumsi asam lemak omega-3, baik berupa DHA maupun EPA, memiliki hubungan yang signifikan terhadap penurunan kadar lipid darah, khususnya trigliserida dan kolesterol non-HDL.
Studi ini mengungkap bahwa hubungan dosis dan respon untuk trigliserida bersifat hampir linear, terutama pada kelompok dengan hiperlipidemia dan kelebihan berat badan yang mengonsumsi omega-3 dalam dosis menengah hingga tinggi (>2 gram per hari).
Sementara itu, untuk kolesterol LDL dan HDL, pola hubungan yang muncul cenderung berbentuk kurva J, menandakan bahwa efeknya bisa berbeda tergantung pada dosis yang dikonsumsi. Temuan ini memperkuat bukti bahwa konsumsi omega-3 secara teratur dapat menjadi strategi tambahan yang efektif untuk menurunkan kadar trigliserida, yang secara tidak langsung dapat berkontribusi dalam mencegah kejadian kardiovaskular aterosklerotik. Namun, efektivitas dan dosis optimalnya tetap perlu disesuaikan dengan karakteristik individu dan kondisi klinis masing-masing.
5. Periksa Kolesterol Secara Berkala
Kolesterol tinggi umumnya tidak menimbulkan gejala khusus, sehingga banyak orang tidak menyadari bahwa mereka mengalaminya. Oleh karena itu, pemeriksaan kadar kolesterol disarankan dilakukan setiap 4 hingga 6 tahun sejak usia 21 tahun, atau lebih sering jika Genhype memiliki riwayat keluarga dengan kolesterol tinggi atau penyakit jantung.
6. Kapan Perlu Minum Obat?
Jika gaya hidup sehat belum cukup menurunkan kolesterol ke level aman, dokter mungkin merekomendasikan statin atau obat lain. Namun, semua keputusan pengobatan sebaiknya dilakukan bersama tenaga kesehatan yang memahami riwayat kesehatan Genhype.
Perubahan gaya hidup seperti diet tinggi serat, olahraga rutin, pengurangan alkohol, serta penggunaan suplemen alami bisa menjadi langkah awal yang efektif untuk mengelola kolesterol. Bila perubahan ini belum cukup, barulah dokter akan mempertimbangkan penggunaan obat sebagai langkah berikutnya.
Banyak orang hidup dengan kolesterol tinggi tanpa tahu, padahal dampaknya bisa serius. Pemeriksaan rutin sejak dini dan manajemen yang disesuaikan dengan risiko individu sangat penting untuk mencegah penyakit jantung di masa depan.
Baca Juga: Rekomendasi Buah dan Sayur untuk Menurunkan Kolesterol
Komentar
Silahkan Login terlebih dahulu untuk meninggalkan komentar.