Cara Melakukan Defisit Kalori saat Puasa untuk Menurunkan Berat Badan

Puasa Ramadan dapat berperan dalam menciptakan defisit kalori, kondisi yang terjadi ketika seseorang mengonsumsi lebih sedikit kalori daripada yang dibakar oleh tubuh dalam sehari. Keadaan ini memicu tubuh menggunakan cadangan lemak sebagai sumber energi, yang dapat membantu penurunan berat badan.

Selama menjalankan ibadah puasa Ramadan, jam makan akan berkurang sehingga total kalori yang dikonsumsi cenderung menurun. Saat asupan makanan berkurang, tubuh akan menggunakan cadangan lemak sebagai sumber energi.

Namun, penting untuk diingat bahwa meskipun puasa dapat membantu menciptakan defisit kalori, kualitas dan kuantitas makanan saat sahur dan berbuka tetap harus diperhatikan. Mengonsumsi makanan tinggi kalori dan rendah nutrisi dapat menghambat tujuan defisit kalori, bahkan menyebabkan penambahan berat badan.

Oleh karenanya, mencapai defisit kalori saat puasa Ramadan memerlukan perencanaan yang cermat, dengan memastikan kebutuhan nutrisi terpenuhi tanpa mengonsumsi kalori berlebih. Mengutip Healthline, berikut beberapa langkah melakukan defisit kalori saat puasa yang dapat diterapkan.

Baca juga: Punya Kondisi Medis Tertentu? Begini Cara Agar Tetap Bugar Saat Berpuasa
 

1. Pilih makanan tinggi protein dan serat 

Konsumsilah makanan yang kaya protein dan serat, seperti dada ayam, ikan, putih telur, kacang-kacangan, buah-buahan, dan sayuran berdaun hijau. Makanan ini membantu menekan hormon rasa lapar dan membuat perut kenyang lebih lama, sehingga membantu mengontrol asupan kalori.
 

2. Batasi makanan & minuman manis 

Hindari konsumsi berlebihan makanan dan minuman manis saat berbuka puasa, karena dapat meningkatkan asupan kalori secara signifikan. Sebagai alternatif, konsumsi buah-buahan yang mengandung kadar air tinggi air seperti semangka, melon, atau blewah tanpa tambahan gula.
 

3. Hindari makanan berminyak dan olahan 

Kurangi konsumsi makanan berminyak seperti gorengan, serta makanan olahan yang tinggi kalori dan lemak trans. Sebagai gantinya, pilih makanan yang diproses secara minimal dengan kandungan vitamin, mineral, dan serat tinggi.
 

4. Jangan melewatkan sahur 

Makan sahur penting untuk menambah energi selama puasa, sehingga tubuh trtab segar sepanjang hari. Pilih makanan padat nutrisi seperti nasi merah, roti gandum utuh, oatmeal, ayam, buah, sayur, atau produk susu rendah lemak.
 

5. Atur porsi & jadwal makan

Bagilah asupan kalori harian ke dalam tiga waktu makan, yaitu saat berbuka puasa, setelah salat Tarawih atau sebelum tidur, dan saat sahur. Misalnya, jika asupan total kalori per hari adalah 1.500 kkal, kita bisa membaginya menjadi 500–600 kkal saat sahur, 400–500 kkal saat berbuka puasa, dan 500–600 kkal setelah salat Tarawih atau sebelum tidur.
 

6. Tetap aktif secara fisik

Lakukan aktivitas fisik ringan hingga sedang, seperti berjalan kaki atau yoga, untuk membantu membakar kalori dan menjaga kebugaran tubuh. Waktu yang disarankan untuk berolahraga adalah sesaat sebelum berbuka puasa selama 30 menit setiap hari.
 

7. Perhatikan asupan cairan

Pastikan untuk minum cukup air antara berbuka dan sahur untuk menjaga hidrasi dan membantu mengendalikan nafsu makan. Hindari minuman berkafein dan berperisa yang dapat menyebabkan dehidrasi sehingga kita mudah merasa haus.

Baca juga: 6 Nutrisi yang Dibutuhkan Ibu Hamil saat Berpuasa

(Baca artikel Hypeabis.id lainnya di Google News) 

Editor: Syaiful Millah