6 Nutrisi yang Dibutuhkan Ibu Hamil saat Berpuasa

Puasa kerap menjadi tantangan bagi ibu hamil (bumil). Pasalnya, mereka membutuhkan asupan nutrisi yang cukup untuk menjaga kesehatan diri dan juga calon bayi dalam kandungannya, agar tumbuh kembang optimal. Pada kondisi fit, ibu hamil tetap diperbolehkan berpuasa. Namun, perlu berkonsultasi dengan dokter spesialis kebidanan dan kandungan terlebih dahulu untuk menilai layak tidaknya berpuasa.

Apabila diperbolehkan, bumil wajib memastikan kebutuhan gizi dan cairan tetap terpenuhi sesuai usia dan kondisi kehamilan. Spesialis Kebidanan dan Kandungan Eka Hospital Cibubur, dr. Tri Karyadi menekankan bahwa untuk menjaga asupan nutrisi, sebaiknya saat sahur, ibu hamil harus memenuhi karbohidrat kompleks seperti nasi, roti, atau oatmeal dalam piring makannya untuk memberikan energi selama berpuasa. 

Baca juga: Puasa Nyaman Tanpa Nyeri Lambung, Ini Tip Pola Makan yang Tepat

Selain karbohidrat, protein seperti telur, ikan, daging tanpa lemak, atau kacang-kacangan wajib ada untuk menjaga pertumbuhan dan perkembangan janin. “Jangan lupakan serat seperti sayur dan buah-buatan yang berfungsi mencegah konstipasi. Pastikan pula minum cukup banyak waktu sahur,” imbaunya ketika dihubungi Hypeabis.id beberapa waktu lalu. 

Saat berbuka, Tri menyarankan untuk segera makan atau minum minuman manis dan hangat guna mengembalikan energi dengan cepat. Seperti halnya sahur, menu utama harus ada karbohidrat, protein, dan serat. 

Baik sahur ataupun berbuka, Tri menganjurkan untuk makan dalam porsi kecil dan secara bertahap. “Jadi bisa makan setengah porsi dulu, nanti habis salat tarawih, setengah porsi lagi. Perhatikan juga kebutuhan cairan,” tuturnya.

Lantas apa saja nutrisi untuk ibu hamil selama berpuasa? Berikut rekomendasi yang tepat.

1. Asam Folat

Spesialis Kebidanan & Kandungan Eka Hospital Cibubur dr. Alexander Mukti menerangkan bahwa asam folat dibutuhkan untuk pertumbuhan sel-sel tubuh dan organ pada janin, serta membantu ibu hamil mengontrol tekanan darah. Kekurangan asam folat dapat menyebabkan gangguan pertumbuhan janin dan gangguan kehamilan, seperti preeklamsia atau komplikasi kehamilan yang ditandai dengan peningkatan tekanan darah disertai dengan adanya protein dalam urin. 

Setiap hari, ibu hamil membutuhkan 600-800 mcg asam folat. Kadar ini bisa didapat dari kacang-kacangan (kacang kedelai, polong dan kacang tanah), hati, telur dan sayuran hijau.

2. Kalsium

Kalsium dibutuhkan dalam pembentukan tulang dan gigi janin, serta menjaga kesehatan tulang ibu hamil. Kalsium juga membantu menurunkan risiko gangguan kehamilan, seperti hipertensi dan kelahiran prematur. 

“Asupan kalsium bisa didapat dari sumber protein hewani seperti susu, ikan, tahu dan sayuran berwarna hijau tua,” tutur Alexander.

3. Protein

Ikan dan ayam, terutama yang tidak berlemak, serta telur merupakan sumber protein hewani yang dibutuhkan sebagai sumber kalori dan pembentukan darah bagi ibu hamil, juga zat pembangun jaringan tubuh pada janin. Namun, Alexander mengimbau agar ibu hamil memastikan ikan dan telur sampai benar-benar masak, dan tidak dimakan mentah.

4. Lemak

Lemak sehat, seperti asam lemak omega 3 dan DHA (asam dokosaheksaenoat), mendukung perkembangan mata dan otak janin yang sehat. “Lemak yang sehat bisa didapat dari alpukat, kacang-kacangan, biji-bijian dan ikan kaya lemak, seperti salmon, sarden, dan ikan tuna,” jelas Alexander.

5. Zat Besi

Zat besi dibutuhkan untuk pembentukan sel darah merah, karena meningkatnya volume darah yang dibutuhkan selama kehamilan. Kekurangan zat besi dapat meningkatkan risiko bayi lahir prematur, berat badan lahir rendah, serta depresi pasca melahirkan. 

Baca juga: Langkah-langkah Aman Berpuasa untuk Pengidap Penyakit Ginjal

Alexander menyebut bahwa asupan zat besi bisa didapatkan dari daging merah tanpa lemak, ikan, unggas, sayuran dan kacang-kacangan, serta suplemen tablet tambah darah (TTD).

6. Vitamin B dan D

Terakhir, ibu hamil membutuhkan asupan vitamin, terutama vitamin B dan D. Vitamin B, termasuk B1, B2, B6, B9, dan B12 dibutuhkan untuk memberi energi dan mengoptimalkan kondisi plasenta. 

Sementara itu, vitamin D, terutama D3, dibutuhkan untuk mendukung pertumbuhan tulang janin. Vitamin B banyak terdapat dalam daging ayam, pisang, kacang-kacangan, gandum utuh dan roti. Sedangkan vitamin D bisa diperoleh dari susu, jeruk, ikan dan paparan langsung sinar matahari pagi. 

Editor: Fajar Sidik