Kenali Cara dan Manfaat Plank yang Jadi Olahraga Populer di Indonesia 2024 Versi Google

Plank menjadi salah satu jenis olahraga yang paling banyak dicari tahu oleh masyarakat Indonesia di Google sepanjang 2024. Menurut catatan Google, kata kunci "plank" populer di kalangan pengguna di Tanah Air sejak Juni 2024, dan terus berlanjut hingga puncak pencariannya terjadi pada awal Desember tahun ini.

Plank adalah sikap menahan tubuh dalam posisi lurus dan sejajar seperti papan kayu. Mengutip dari Very Well Fit, plank melibatkan keseimbangkan pada jari kaki dan lengan bawah saat seseorang menahan bagian tubuh lainnya agar tidak menyentuh tanah. 

Baca juga: Mengenal Olahraga Brisk Walking yang Lagi Tren di Dunia

Tulang belakang tubuh tetap dalam posisi netral, sementara kepala, badan, serta kaki sejajar. Plank disebut juga sebagai latihan isometrik karena menjaga otot inti tubuh tetap berkontraksi dalam satu posisi. Atau, mempertahankan posisi yang mirip dengan push-up selama mungkin.

Manfaat Plank

Jika dilakukan dengan benar, plank memberikan banyak manfaat kesehatan bagi tubuh. Plank dapat memperkuat inti tubuh yang merupakan aspek penting dari setiap program latihan fisik atau olahraga.

Inti tubuh yang kuat dan kokoh akan terlihat dan terasa nyaman, termasuk membantu menstabilkan, menyeimbangkan, dan memberi tenaga pada tubuh untuk melakukan berbagai aktivitas.

Kekuatan inti tubuh merupakan dasar bagi semua gerakan atletik yang terkoordinasi dan bertenaga. Inti tubuh yang kuat dapat mengurangi tekanan pada sendi dan memungkinkan seseorang mencapai postur tubuh yang lebih baik.

Selain itu, latihan plank juga dapat digunakan sebagai dasar untuk uji kekuatan dan stabilitas otot inti. Plank lebih tergolong sebagai latihan pembentukan kekuatan daripada latihan kardio, tetapi dengan melibatkan berbagai otot, sehingga dapat membantu meningkatkan pembakaran kalori.
 

Cara Plank yang Benar

Mengutip dari Cleveland Clinic, olahraga plank melatih otot inti (core) pada tubuh, yang terletak di antara dasar panggul dan diafragma. Area ini juga dikenal sebagai batang tubuh. Otot-otot ini mendukung gerakan dan menstabilkan tulang belakang.

Otot inti yang dimaksud meliputi, otot perut, otot samping perut, dan otot perut dalam yang menyelimuti sisi tubuh dan tulang belakang. "Latihan plank secara umum memperkuat kemampuan untuk menahan otot perut. Plank juga dapat mengaktifkan otot-otot terkait lainnya, seperti glutes [otot di bokong], hamstring [otot di bagian belakang paha], dan punggung bawah," kata ahli fisiologi olahraga Katie Lawton.

Sebelum melakukan plank, pilih posisi yang memungkinkan Genhype meregangkan seluruh tubuh. Jika perlu, gunakan matras sehingga memberikan tubuh bantalan yang cukup agar merasa nyaman saat plank. Genhype bisa memilih apakah akan melakukan plank menggunakan telapak tangan atau lengan bawah. 

Berikut adalah cara melakukan plank yang benar.

• Mulailah dengan posisi plank, telungkupkan tubuh dengan lengan bawah dan jari-jari kaki menempel di lantai. Siku berada tepat di bawah bahu dan lengan bawah menghadap ke depan. Kepala rileks dan pandangan harus melihat ke lantai.
• Kencangkan otot perut, tarik pusar ke arah tulang belakang. Jaga tubuh bagian atas tetap lurus dan kaku serta tubuh dalam garis lurus dari telinga hingga jari kaki tanpa melorot atau membungkuk. Ini adalah posisi tulang belakang yang netral. Pastikan bahu turun, tidak merayap ke arah telinga. Tumit harus berada di atas telapak kaki.
• Tahan posisi ini selama 10 detik lalu lepaskan tubuh ke lantai.
• Seiring berjalannya waktu, tingkatkan durasi plank hingga 30, 45, atau 60 detik.

Untuk mendapatkan manfaat maksimal, direkomendasikan untuk melakukan plank sebanyak dua hingga empat kali dalam seminggu. Tingkatkan durasi plank dengan penambahan lima hingga 10 detik di setiap sesinya. Setelah dapat menahan posisi selama lebih dari satu menit, lanjutkan ke gerakan baru dalam plank.

"Dengan melatih otot perut saat melakukan gerakan-gerakan ini, Anda dapat membantu mencegah cedera punggung yang umum terjadi," kata Lawton.

Baca juga: Mengenal Sambo, Olahraga Bela Diri Militer Tentara Rusia

Beberapa Kesalahan Umum dalam Plank

Hindari kesalahan-kesalahan ini untuk mendapatkan hasil maksimal dari latihan ini dan menghindari ketegangan atau cedera saat plank.

1. Melengkungkan punggung

Jika melengkungkan punggung saat plank, berarti tubuh tidak cukup melibatkan otot perut dan lebih banyak membebani lengan. Pastikan bahu tetap rendah dan lebar.

2. Pinggul kendur

Pinggul akan mulai turun setelah otot perut mencapai batas kelelahannya. Itu pertanda sudah waktunya untuk mengakhiri plank. Jika pinggul tampak kendur sejak awal, cobalah merentangkan kaki sedikit lebih lebar dan fokuslah untuk mengencangkan otot perut.

3. Memiringkan kepala ke atas

Saat melakukan plank, leher harus sejajar dengan tubuh, tidak dimiringkan ke atas, yang dapat membuat leher tegang. Selain itu, pastikan untuk menjaga pandangan ke bawah ke lantai.

Editor: Fajar Sidik