Begini Cara Menjaga Heart Rate dan Pace saat Berlari ala Dokter Tirta

Saat ini. olahraga lari menjadi salah satu gaya hidup bagi sebagian besar warga urban. Hal itu, bisa terlihat dari banyaknya agenda lari dan maraton yang diselenggarakan hampir setiap pekannya oleh berbagai kalangan, baik korporasi, pemerintah, hingga komunitas masyarakat.

Sejelan dengan itu, edukasi tentang olahrag lari pun menjadi sangat penting untuk dipahami, lantaran gerak fisik ini bukalah tanpa risiko. Salah satu hal yang perlu diketahui adalah tentang cara mengelola heart rate (HR) dan pace dengan tepat untuk membantu meningkatkan performa dan menghindari cedera. 

Baca juga: Jalan Kaki VS Lari, Mana Lebih Cepat Turunkan Berat Badan?

Health Practitioner & Sports Enthusiasts Tirta Mandira Hudhi atau yang dikenal dengan nama dokter Tirta memberikan beberapa tip agar bisa berlari secara lebih optimal, dengan cara mengelola detak jantung secara aman.

1. Memahami Heart Rate dan Pengaruhnya

Menurut dokter Tirta, heart rate seseorang sangat dipengaruhi oleh metabolisme dan tingkat stres. Tekanan pekerjaan dapat meningkatkan heart rate yang akhirnya memengaruhi kebugaran. Untuk itu, dibutuhkan latihan fisik sekaligus pengelolaan stres demi mencapai performa lari secara maksimal. "Tidak perlu menyalahkan diri jika progres terasa lambat, karena kemajuan dalam olahraga membutuhkan waktu dan konsistensi,” katanya.

Hal ini senada dengan penelitian dalam The American Journal of Clinical Nutrition menunjukkan bahwa stres meningkatkan metabolisme tubuh melalui aktivasi sistem saraf simpatis dan pelepasan hormon, seperti kortisol yang menyebabkan tubuh membakar lebih banyak energi. Jadi, mengelola stres adalah bagian penting dari latihan.

2. Latihan dengan Zona Heart Rate Optimal

Mengelola heart rate saat berlari terbilang penting untuk memastikan tubuh tetap berada dalam zona latihan yang aman dan efektif. Salah satu cara terbaik untuk memantau heart rate adalah dengan menggunakan perangkat seperti smartwatch atau heart rate monitor. Alat ini membantu untuk memastikan bahwa detak jantung berada dalam zona optimal yaitu 50-85 persen dari detak jantung maksimal.

Untuk mengetahui detak jantung maksimal, gunakan rumus sederhana yakni 220 dikurangi usia Genhype. Dengan ini, tiap orang dapat merancang intensitas latihan yang sesuai dengan kondisi tubuh masing-masing. 

Latihan dalam zona heart rate optimal tidak hanya meningkatkan kebugaran, tetapi juga mengurangi risiko cedera akibat beban yang berlebihan. Misalnya, latihan pada intensitas rendah hingga sedang, dapat meningkatkan daya tahan aerobik. Sementara latihan di zona intensitas tinggi membantu meningkatkan performa dan kekuatan. 

3. Menjaga Pace yang Stabil

Saat memulai lari, sering kali pelari tergoda untuk langsung berlari dengan kecepatan tinggi. Namun, pendekatan ini bisa menyebabkan kelelahan lebih awal dan mengurangi performa secara keseluruhan. Sebaiknya mulailah dengan pace yang nyaman dan konsisten, lalu tingkatkan secara bertahap sesuai dengan jarak tempuh yang direncanakan.

Pendekatan bertahap ini ttidak hanya membantu menjaga stamina tetapi juga memungkinkan tubuh mampu beradaptasi dengan beban latihan. Dengan menjaga fokus pada diri sendiri, tiap pelari dapat menyelesaikan lari dengan prima dan lebih puas.

Pace sendiri merupakan patokan bagi pelari jarak jauh untuk menghitung tempo atau kecepatan lari yang diukur dengan patokan menit/km atau menit/mil.

4. Pilih Sepatu yang Sesuai

Memilih sepatu yang tepat adalah langkah penting untuk kenyamanan dan mencegah cedera saat berlari. Sepatu lari yang baik harus sesuai dengan bentuk kaki, baik itu datar, normal, maupun tinggi. Sepatu yang tepat, tidak hanya memberikan dukungan pada kaki, tetapi juga membantu mengurangi tekanan berlebih pada sendi dan otot selama berlari.

Sepatu yang salah dapat meningkatkan risiko cedera seperti nyeri pada tumit atau lutut. Oleh karena itu, sebaiknya konsultasikan kebutuhan lari dengan ahli, atau gunakan alat pengukur bentuk kaki di toko perlengkapan olahraga. Memilih sepatu yang sesuai dapat meningkatkan performa sekaligus menikmati setiap langkah selama berlari.

5. Hidrasi dan Nutrisi

Hidrasi yang cukup adalah kunci utama untuk menjaga performa tubuh selama berlari terutama dalam jarak jauh. Pastikan juga untuk minum air sebelum, selama, dan setelah berlari untuk menghindari dehidrasi. Selain itu, konsumsi makanan ringan dengan karbohidrat cepat serap seperti gel energi setiap 30-45 menit saat berlari jarak jauh. Ini membantu menjaga level energi tetap stabil dan mencegah kelelahan dini.

Baca juga: 4 Tip Lari Lebih Maksimal, Persiapan Nutrisi sampai Jadwal Latihan Khusus

Mengabaikan hidrasi dan nutrisi dapat menyebabkan tubuh kehilangan stamina lebih cepat terutama saat berlari dalam cuaca panas atau medan yang menantang. Menjaga asupan cairan dan nutrisi tidak hanya membuat perasaan lebih bertenaga tetapi juga mampu menyelesaikan lari dengan kondisi tubuh yang prima.

6. Istirahat yang Cukup

Istirahat sering kali menjadi aspek yang diabaikan oleh pelari. Padahal, perannya sangat penting dalam mendukung performa. Tidur minimal 7-8 jam sebelum hari berlari membantu tubuh memulihkan energi yang terkuras selama latihan. Tidur yang cukup juga membantu menjaga fokus mental dan kesiapan fisik saat berlari.

Selain tidur, mengatur jadwal latihan yang seimbang dengan waktu istirahat sangat penting untuk menghindari kelelahan dan cedera. Jangan hanya fokus pada kecepatan atau jarak, tetapi berikan tubuh waktu untuk pulih. Istirahat yang optimal dapat menjaga konsistensi latihan sekaligus meningkatkan performa secara berkelanjutan.

Editor: Fajar Sidik