5 Efek Kerja Shift Malam Bagi Kesehatan Tubuh dan Cara Mengatasinya

Beberapa profesi menerapkan sistem kerja shift malam terutama pada bidang yang memerlukan layanan atau pengawasan 24 jam. Sebut saja, dokter, perawat, dan tenaga medis lainnya, petugas keamanan, pekerja pabrik, dan lainnya.

Bekerja di malam hari artinya kita tetap terjaga pada jam-jam yang biasanya digunakan untuk tidur. Pola kerja ini lama kelamaan bisa berdampak buruk terhadap kesehatan tubuh. Berikut dampak bekerja shift malam pada kesehatan dan bagaimana cara mengatasinya.

Baca juga: Penelitian: Kebiasaan Duduk Terlalu Lama Tingkatkan Risiko Penyakit Jantung dan Penuaan Dini
 

1. Mengalami Gangguan Tidur 

Mengutip Centers for Disease Control and Prevention (CDC), Kerja shift malam mengganggu ritme sirkadian tubuh yang secara alami mengatur kapan seseorang merasa terjaga atau mengantuk, sesuai dengan siklus siang dan malam.

Ritme sirkadian yang terganggu bisa menyebabkan insomnia, kualitas tidur yang buruk, kelelahan berlebih, penurunan konsentrasi, kewaspadaan, dan produktivitas, meningkatnya risiko stres, kecemasan, atau depresi.

Cara mengatasinya, pastikan tidur yang cukup pada siang hari, ciptakan lingkungan tidur yang gelap dan tenang, gunakan penutup mata atau tirai gelap, hindari main gadget sebelum tidur dan konsumsi kafein di sore hari.
 

2. Mengalami Masalah Pencernaan

Kurangnya waktu tidur dan pola makan pekerja shift malam yang buruk dapat mengakibatkan penurunan produksi enzim pencernaan, perubahan kadar hormon, dan perlambatan gerak usus.

Kebiasaan tersebut dapat menyebabkan gangguan pencernaan, seperti maag, asam lambung naik, perut kembung, sembelit, diare, atau bahkan gangguan metabolisme karena pola makan yang tidak teratur. 

Cara mengatasinya, cobalah konsumsi makanan sehat dalam porsi kecil tapi sering. Hindari makanan berat atau berlemak menjelang waktu kerja.
 

3. Menyebabkan Obesitas

Pola makan yang buruk dan kurang olahraga saat bekerja shift malam bisa menyebabkan kelebihan berat badan hingga obesitas. Gangguan ritme sirkadian dapat menyebabkan perubahan hormon yang mengatur nafsu makan, seperti peningkatan hormon ghrelin (yang merangsang rasa lapar) dan penurunan hormon leptin (yang mengatur rasa kenyang). 

Hal ini membuat mereka cenderung mengonsumsi makanan berkalori tinggi seperti snack di luar jam makan normal. Selain itu, kualitas tidur yang buruk dan gangguan metabolisme dapat memperlambat proses pembakaran kalori, meningkatkan risiko obesitas, diabetes, dan masalah metabolik lainnya.

Cara mengatasinya, pilih makanan sehat dengan porsi kecil untuk dikonsumsi malam hari, seperti buah-buahan, sayuran, atau kacang-kacangan, dan hindari makanan cepat saji atau berkalori tinggi. Usahakan makan sebelum atau setelah shift kerja, serta hindari makan berat menjelang tidur.
 

4. Meningkatkan Risiko Penyakit Kardiovaskular

Kerja shift malam dapat meningkatkan risiko penyakit kardiovaskular yang memengaruhi kerja jantung dan pembuluh darah. Para peneliti dari Harvard Medical School menyebutkan bahwa wanita yang bekerja malam hari memiliki risiko terkena penyakit jantung koroner sekitar 15–18 persen lebih tinggi. Risiko penyakit ini jadi lebih tinggi bila mereka melakukan kerja malam lebih dari 10 tahun.

Cara mencegahnya, terapkan gaya hidup sehat seperti konsumsi makan bergizi seimbang, lakukan olahraga dan aktivitas fisik secara rutin, berhenti merokok, membatasi konsumsi alkohol, mengelola stres, serta tidur yang cukup.
 

5. Masalah kesehatan Mental

Pola tidur yang terganggu dapat menyebabkan stres, depresi, dan kecemasan. Orang yang bekerja malam lebih rentan terhadap gangguan suasana hati. 

Cara mengatasinya, prioritaskan keseimbangan kehidupan kerja, jadwalkan waktu untuk relaksasi seperti meditasi atau yoga, dan pertimbangkan untuk konsultasi dengan profesional jika gejala mental memburuk.

(Baca artikel Hypeabis.id lainnya di Google News) 

Editor: Nirmala Aninda