6 Tips Mencegah Sleep Apnea, Gangguan Tidur yang Berisiko Gagal Jantung

Genhype, nafas kamu sering tersumbat saat tidur? Pastinya kondisi tersebut menganggu kualitas tidur kamu kan? Adapun yang kamu alami itu dinamakan obstructive sleep apnea (OSA). Gangguan tidur ini terjadi ketika otot di belakang tenggorokan terlalu rileks dan membuat saluran pernapasan menyempit atau menutup saat menarik napas.

Studi menujukkan bahwa OSA dikaitkan dengan beberapa komorbiditas kardiovaskular, termasuk hipertensi, jantung koroner dan gagal jantung loh. Oleh karena itu, penting untuk mengobati kondisi ini. 

Dokter dari Departemen Rehabilitasi Medik RS Cipto Mangunkusumo, Tirza Z. Tamin, mengatakan ada dua cara untuk mengatasi sleep apnea ini. Pertama, tatalaksana nonoperatif yang bisa dilakukan dengan continuous positive airway pressure (CPAP) atau alat berupa masker yang memberikan tekanan positif agar saluran nafas tetap terbuka. 

Kamu juga disarankan melakukan olahraga yang dapat menurunkan berat badan karena biasanya sleep apnea dialami oleh mereka yang memiliki berat badan berlebih. Terakhir yakni pengaturan posisi saat tidur dengan tidur menyamping. "Ini diharapkan memperbaiki saluran nafas," katanya.

Sementara itu, tata laksana operatif berupa tonsilekromi pada anak-anak alias pengangkatan amandel. Akan tetapi pada beberapa kasus, gejala OSA masih ada walaupun sudah dilakukan tindakan operatif. 

Oleh karenanya, menurut Tirza, lebih baik melakukan pencegahan dengan program rehabilitas medik yang bisa mengurangi keparahan OSA, mengurangi rasa kantuk di siang hari, meningkatkan kualitas tidur, bahkan membantu penurunan berat badan. 

Program ini secara tidak langsung juga dapat menurunkan tekanan darah, memperbaiki metabolisme tubuh, dan mengurangi risiko penyakit kardiovaskular. Berikut ini, sejumlah langkah yang dilakukan dalam program rehabilitasi medik untuk mencegah OSA :

1.Latihan aerobik.
Latihan aerobik yang dianjurkan yakni dengan intensitas sedang seperti senam, naik turun tangga, dan jalan cepat di dalam rumah. Durasinya 150 menit yang bisa dibagi empat hari per minggu.

2. Latihan penguatan otot
Kata Tirza, ini bisa dilakukan setelah aerobik dengan frekuensi 2 kali seminggu, dengan 2 set yang berisi 12 repetisi per set. Gerakannya bisa berupa push up, jump squat, squat, sit up, hingga angkat beban. 

3. Latihan peregangan otot
Kamu bisa melakukannya selama 60 menit dibagi 2 kali dalam seminggu. Latihan dari 10-15, repetisi yang ditahan selama 15-30 detik dan dilakukan sebanyak 2 set. 

4. Senam mulut
OSA kebanyakan terjadi pada pasien yang selalu bernafas lewat mulut saat tidur dan disertai dengan posisi lidah yang buruk. Senam mulut dapat mengencangkan otot saluran nafas dan otot lidah, sekaligus meningkatkan pernapasan melalui hidung. 

5. Latihan mengunyah dan menelan
Ini dilakukan dengan mengunyah makanan secara bergantian dari sisi kanan dan sisi kiri mulut. Latihan ini dianjurkan setiap kali makan. Tirza menyebut latihan ini bertujuan untuk mengoreksi posisi lidah saat makan dan menargetkan fungsi serta gerakan lidah dan rahang sesuai fungsinya. 

6. Latihan pernapasan dan teknik relaksasi
Tujuannya memperkuat otot rahang, meningkatkan kemampuan bernafas lewat hidung, dan membuat jalan nafas menjadi lebih stabil.

"Latihan pernapasan membantu mengalihkan pikiran yang mengkhawatirkan, meningkatkan konsentrasi, dan membuat rileks," tutur Tirza.

Untuk latihan pernapasan bisa dilakukan dengan mulut tertutup dan rahang yang rileks, kemudian tarik nafas melalui hidung. Selanjutnya, ambil satu jari, tutup salah satu lubang hidung. Hembuskan nafas dengan lembut melalui lubang hidung yang terbuka. Lakukan ini sekitar 10 kali sambil bergantian di antara lubang hidung.



Editor: Indyah Sutriningrum