Runners Wajib Tau! Begini 7 Cara Mencegah Cedera Engkel Saat Berolahraga

Cedera pergelangan kaki, atau yang sering disebut cedera engkel, adalah mimpi buruk bagi siapa saja yang aktif bergerak. Bayangkan, saat Anda sedang berlari, melompat, atau bermain olahraga favorit, tiba-tiba pergelangan kaki bergeser ke posisi yang salah dan ligamen meregang hingga robek. Rasa nyerinya luar biasa.

Menurut dr. Astuti Pitarini, seorang Dokter Spesialis Ortopedi & Traumatologi di Eka Hospital BSD, cedera ini bisa terjadi saat kaki berputar, melompat, atau mendarat pada posisi yang tidak tepat. Bahkan, jatuh, menginjak permukaan yang tidak rata, atau kaki yang terinjak oleh orang lain saat berolahraga juga bisa menjadi penyebabnya. Cedera ini bisa terjadi pada siapa saja dan kapan saja, mengingat betapa mudahnya pergelangan kaki kita terpapar risiko.

Baca juga: 5 Tips Memilih Sepatu Lari yang Nyaman dan Minim Risiko Cedera

Gejala cedera pergelangan kaki berbeda-beda, bergantung dari seberapa parah cedera yang dialami. Umumnya, gejala dapat berupa muncul nyeri saat berpijak dengan kaki yang cedera, bengkak, memar, engkel terasa tidak stabil.

"Terdengar suara saat cedera terjadi, serta nyeri tekan ketika menyentuh pergelangan kaki,” ujarnya dikutip Hypeabis.id, Senin (22/7/2024).

Ketika mengalami cedera pergelangan kaki, Astuti menyarankan untuk segera ditangani dengan metode RICE. Langkahnya yakni Rest alias mengistirahatkan kaki yang cedera dengan cara mengurangi aktivitas berjalan atau mengangkat barang.

Kemudian, Ice, artinya menggunakan kompres dingin pada bagian yang cedera untuk mempercepat pemulihan. Kompres engkel selama 15-20 menit. Setelah itu angkat kompres dan diamkan engkel selama 45 menit agar suhu jaringan kembali normal. 

Lakukan kompres kembali selama 15-20 menit. Ulangi proses ini sebanyak yang kamu mau. “Pastikan tidak menempelkan kompres dingin lebih dari 20 menit karena dapat menyebabkan frostbite yang merusak jaringan,” imbau Astuti.

Langkah berikutnya Compression yakni menggunakan perban elastis di area yang cedera. Hal ini membantu engkel tetap stabil.

Terakhir, Elevation dengan mengangkat engkel yang cedera lebih tinggi atau sama dengan posisi jantung. Hal ini katanya akan membantu mengurangi pembengkakan.

Kendati demikian, ada baiknya mencegah cedera engkel terutama saat berolahraga, daripada mengobatinya. Astuti menyampaikan ada beberapa langkah pencegahan yang bisa dilakukan. Berikut ulasannya.

1. Pemanasan dan Pendinginan

Lakukan pemanasan sebelum berolahraga atau melakukan aktivitas fisik yang mengandalkan pergelangan kaki, seperti lari atau bermain olahraga. Setelah selesai, lakukan pendinginan untuk mengurangi ketegangan otot.

2. Penggunaan Alat Pelindung

Gunakan alas kaki yang sesuai dan mendukung pergelangan kaki, terutama saat bermain olahraga atau melakukan aktivitas yang berisiko tinggi.

3. Penguatan Otot

Lakukan latihan penguatan otot pergelangan kaki secara teratur. Kamu dapat melakukan penguatan otot dengan latihan keseimbangan, mengangkat kaki, dan gerakan-gerakan lain yang melibatkan pergelangan kaki.

4. Penggunaan Penyangga Pergelangan Kaki

Untuk kamu yang rentan terhadap cedera pergelangan kaki, penggunaan penyangga atau penopang pergelangan kaki dapat membantu menstabilkan engkel.

5. Lakukan Teknik Berolahraga yang Benar

Pelajari teknik yang benar saat berolahraga atau melakukan aktivitas fisik tertentu, terutama jika aktivitas tersebut membutuhkan gerakan yang kompleks atau berisiko tinggi untuk cedera.

6. Istirahat dan Pemulihan

Istirahatkan pergelangan kaki setelah aktivitas fisik yang intens, terutama jika kamu merasakan ketegangan atau kelelahan pada pergelangan kaki.

7. Konsultasi dengan Dokter

Jika memiliki riwayat cedera pergelangan kaki atau memiliki kekhawatiran khusus, konsultasikan dengan dokter spesialis atau fisioterapis untuk saran dan rekomendasi yang lebih spesifik sesuai kondisi kamu.

(Baca artikel Hypeabis.id lainnya di Google News) 

Editor: Nirmala Aninda