Cek Aturan Porsi Makan Gizi Seimbang Sesuai Standar Kesehatan

Kalau dulu kita familiar dengan 4 Sehat 5 Sempurna, kini aturan makan mengacu pada Isi Piringku mengacu pada pedoman gizi seimbang dari Kementerian Kesehatan Republik Indonesia. Dengan begitu, kebutuhan gizi dan nutrisi harian  bisa tercukupi sesuai standar kesehatan.

Menurut dokter Dwi Radi Salim, pada dasarnya gizi seimbang mencakup makronutrien seperti karbohidrat, protein, lemak, dan mikronutrien seperti vitamin dan mineral. Setiap kali makan dalam satu piring, setengahnya diisi dengan sayur dan buah, sedangkan setengah lainnya diisi dengan makanan pokok dan lauk pauk.

"Gizi seimbang harus terpenuhi karbohidrat 70 persen, protein 20 persen, dan lemak 10 persen," kata dokter Radi dalam Talkshow Sehat Bersama Wellings di Kantor Bisnis Indonesia, Kamis (30/5/2024). 

Baca juga: Mulai Diuji Coba, Intip 4 Menu & Kandungan Gizi Makan Siang Gratis Pemerintah

Dia memaparkan, lebih baik lagi kalau menunya divariasikan setiap hari. Misalnya karbohidrat, nasi, umbi-umbian seperti kentang, atau mie. Artinya, tidak boleh makan nasi pakai kentang atau makan nasi pakai mie karena bisa kelebihan karbohidrat.

"Protein sebagai lauk pauknya bisa daging, ukuran sejempol saja cukup, tapi sayurannya harus banyak," katanya.

Penting juga untuk memvariasikan jenis-jenis sayuran. Selain sayuran hijau seperti bayam, kangkung, selada dan lainnya, kita juga memilih sayuran berwarna, Beberapa contoh sayuran berwarna misalnya seperti wortel, paprika, tomat, kol ungu, dan lainnya.
 
Dalam satu hari, tubuh membutuhkan sekitar 2000 kalori. Anak-anak biasanya berkisar antara 1.000–2.000 kalori dan remaja 2.000–2.650 per hari. Sementara orang dewasa, wanita membutuhkan sekitar 2.100 kalori dan pria sekitar 2.500 kalori.

"Untuk orang-orang yang overweight atau obesitas kalorinya dikurangi 500 per hari," katanya.

Pembagian porsinya 400 kalori untuk sarapan, 700 kalori untuk makan siang, 600 kalori untuk makan malam, serta camilan sehat sekitar 300 kalori. Mengonsumsi camilan juga sangat penting, fungsinya untuk mengganjal perut sampai jam makan berikutnya.

"Misalnya setelah sarapan, kita bisa ngemil untuk menahan lapar sampai waktu makan siang," ujar dokter Radi.

Dia memaparkan, ini untuk mencegah kita makan siang dalam jumlah banyak karena kondisi lapar yang tak tertahankan. Bagi para pekerja, makan siang terlalu banyak seringkali bikin mengantuk sehingga membut kita tidak produktif dalam bekerja.

"Makan siang lebih dari 1200 kalori, membutuhkan waktu lebih lama bagi tubuh untuk memetabolisme makanan, selama proses itu berlangsung biasanya kita jadi lebih mudah mengantuk," tambahnya.

Oleh karenanya, penting untuk memilih camilan sehat yang bisa kita konsumsi di sela-sela jam makan. Beberapa di antaranya seperti buah-buahan, kacang-kacangan, telur rebus, biskuit atau yoghurt rendah lemak, dan salad sayuran.

Perlu di garis bawahi, kopi, es teh, dan minuman manis lainnya bukan termasuk camilan. Walaupun kita merasa segar dan bertenaga setelah mengonsumsinya, tapi minuman ini tidak baik dikonsumsi dalam jangka panjang. 

"Kalau ingin minuman manis, alternatifnya pilih komposisi gulanya mudah dicerna dan bikin kenyang, misalnya jus buah tapi jangan pakai gula," ujarnya. 

Baca juga: Rekomendasi Makanan Pengganti Nasi yang Tahan Kenyang Lebih Lama Menurut Dokter Gizi

Sementara kopi, mengandung banyak kafein yang kalau dikonsumsi berlebihan bisa memengaruhi kesehatan jantung. Terlebih kopi yang ditambah gula kalorinya juga tinggi, tentunya tidak bagus untuk orang yang sedang menjalani program penurunan berat badan. 

Editor: Fajar Sidik