Saatnya Menerapkan Pola Makan Sehat dengan Pangan Lokal

 

Bicara soal makanan sehat, acapkali diasosiasikan dengan bahan-bahan pangan yang cenderung mahal hanya karena sering dikonsumsi sebagai sajian diet. Sebut saja salad dengan ragam saus dressing, ikan salmon, gandum, dan multi grain (biji-bijian) yang cenderung mengadopsi gaya makan Barat. Padahal, ada banyak pangan lokal yang bisa menjadi pilihan untuk memenuhi kebutuhan gizi harian.

Baca juga: 5 Penyebab Asam Urat Tinggi di Usia Muda, Pola Makan Buruk dan Jarang Olahraga

 

Kementerian Lingkungan Hidup dan Kehutanan Indonesia mencatat bahwa Indonesia memiliki 100 jenis sumber karbohidrat, 100 jenis kacang-kacangan, 450 jenis buah, serta 250 jenis sayuran dan jamur. Selain menjadi pilihan makanan yang sehat, mengonsumsi pangan lokal secara berkelanjutan juga bisa menjaga pola makan yang beragam.

 

Tak hanya itu, mengonsumsi pangan lokal juga menyokong pelestarian keanekaragaman hayati dengan mendorong masyarakat untuk melindungi sumber pangannya, sehingga bisa menjadi upaya untuk meningkatkan status gizi masyarakat. Hal tersebut juga sejalan dengan pedoman makan Isi Piringku dari pemerintah yang mengutamakan pangan lokal.

 

Pemerhati Pangan Maria Stephanie menjelaskan ada beberapa hal yang perlu diperhatikan untuk menjaga gizi seimbang dalam piring makan. Utamanya adalah mengurangi porsi makanan pokok dan lauk yang tinggi lemak. Sebaliknya, tingkatkan konsumsi makanan yang berserat tinggi.

 

Selain itu, perbanyak sayuran serta batasi mengonsumsi buah-buahan, termasuk mengurangi makanan atau minuman terproses/pabrikan yang cenderung tinggi gula, garam, dan lemak serta bahan tambahan pangan buatan. Tak kalah penting adalah perbanyak minum air putih, dan mengonsumsi ragam jenis makanan.

 

Untuk makanan pokok, pilihlah sumber pangan nabati yang kaya akan karbohidrat kompleks pati. Jenis makanan pokok pun terbagi menjadi tiga yakni serealia, umbi-umbian, batang dan buah, serta olahan. Sebaliknya, kurangi mengonsumsi makanan dengan kandungan serat rendah seperti nasi putih.

"Nasi berpotensi meningkatkan kadar gula darah dan menaikkan kadar lemak tubuh," katanya.

 

Serealia dari pangan lokal bisa berupa jagung, jewawut dan sorgum, sedangkan dari kelompok umbi-umbian bisa berupa singkong, ubi jalar, kentang, ganyong, sagu, dan sukun. Adapun, untuk makanan pokok olahan bisa berupa lontong, nasi jagung, tiwul, sawut, embal, papeda, dan kapurung.

 

Sementara untuk lauk pauk berupa makanan hewani maupun nabati yang berfungsi sebagai sumber protein. Maria menerangkan protein hewani lebih mudah dicerna dan memiliki asam amino lengkap dibandingkan protein nabati. Meski demikian, utamakan protein hewani yang rendah lemak, untuk menghindari potensi penyakit obesitas, tekanan darah tinggi, jantung, dan stroke.

 

Beberapa lauk pauk yang tergolong hewani seperti daging hewan berkaki empat, daging unggas, hewan laut, dan hewan air tawar. Sementara untuk kelompok nabati seperti kedelai, kacang gude, kacang koro, dan kacang botor. Ada pula lauk pauk olahan berupa telur asin, dasing asap, ikan asap, tempe gembus, tahu, dan oncom.

 

Adapun, untuk sayuran, digolongkan menjadi tiga jenis yakni sayur daun budidaya seperti sawi-sawian, selada, bayam, kangkung, selada air, dan kemangi. Ada pula sayur daun liar seperti daun pepaya, daun singkong, katuk, krokot, genjer, kenikir, dan daun murbei. Serta, sayur buah seperti terong, pare, nangka muda, oyong, leunca, dan timun.

 

"Ada juga sayuran dari bunga-bunga, polong-polongan, akar, tunas, bawang-bawangan, dan jamur. Jadi banyak sekali pilihan makanan yang bisa menjadi sayur," katanya.

 

Di samping itu, susu kini tak lagi dianggap sebagai penyempurna dalam pedoman makan Isi Piringku. Maria menjelaskan ada beberapa faktor yang melatarbelakanginya, salah satunya lebih dari 50 persen masyarakat Indonesia terutama usia remaja tidak bisa mencerna susu dengan baik, sehingga menimbulkan gangguan pencernaan.

 

Hal tersebut dikarenakan masyarakat Asia termasuk Indonesia yang tinggal di daerah tropis yang sepanjang tahun terpapar sinar matahari, sehingga tubuh bisa memproduksi vitamin D sendiri. Selain itu, nutrisi tersebut juga bisa didapatkan dari ikan, daging merah, dan kuning telur.

 

"Kenyataannya, susu juga merupakan produk makanan yang cukup mahal. Untuk memenuhi kebutuhan kalsium, kita bisa dapatkan dari produk kedelai dan sayuran daun hijau," imbuhnya.

 

Ahli Gizi Iskari Ngadiarti mengatakan sejumlah pangan lokal yang dikonsumsi masyarakat setempat sesuai dengan potensi dan kearifan lokal tergolong ke dalam superfood atau makanan super. Hal tersebut lantaran pangan lokal terdiri dari komponen bioaktif seperti serat pangan, inulin, RS dan antioksidan.

Termasuk, komponen bioaktif dalam bentuk senyawa phytokimia seperti terpenoid, xanthophyl, senyawa fenolik, flavonoid, dan beberapa senyawa sulfur yang bersifat antioksidatif.

 

"Dalam serealia seperti jagung dan kacang-kacangan itu juga memiliki kandungan seperti phytoestrogen dan fenolik yang kaya karbohidrat kompleks," katanya.

 

Iskari menjelaskan agar bisa benar-benar menjadi makanan super, makanan yang dikonsumsi haruslah beraneka ragam, memberikan kecukupan energi, porsinya tidak berlebihan, dan harus bisa mengontrol berat badan.

"Karena berat badan adalah indikator apakah makanan yang kita konsumsi itu cukup atau tidak," ucapnya.

 

Di samping itu, untuk melengkapi pola gizi seimbang, dia juga menyarankan untuk melakukan aktivitas fisik seperti olahraga aerobik, penguatan otot, atau senam secara rutin. Sebaliknya, kurangi duduk terlalu lama saat di rumah. Hal tersebut penting dilakukan untuk meningkatkan stamina, mengontrol risiko penyakit degeneratif, mengontrol berat badan, serta mencegah dan mengatasi kecemasan dan depresi.

(Baca artikel Hypeabis.id lainnya di Google News) 

Editor: Nirmala Aninda