5 Jurus Jitu Cegah Sakit Pinggang saat Mudik

Perjalanan mudik alias pulang kampung jelang Hari Raya Idulfitri tidak hanya menyenangkan tetapi menjadi tantangan, terutama bagi yang menempuh jalur darat menggunakan mobil pribadi. Jarak yang jauh, terbatasnya pergerakan tubuh, ditambah risiko macet panjang bisa saja menimbulkan masalah kesehatan.

Konsultan Tulang Belakang Eka Hospital BSD dr. Rizki Gatam mengatakan posisi duduk selama berjam-jam di mobil saat mudik mungkin tidak terlihat membahayakan. Namun, duduk yang terlalu lama bisa menyebabkan rasa sakit di pinggang. “Posisi duduk yang buruk dapat menimbulkan ketegangan pada otot-otot di sekitar punggung yang kemudian memicu rasa nyeri ketika dilakukan dalam waktu lama,” ujarnya dalam pesan singkat, dikutip Hypeabis.id, Jumat (14/4/2023).

Baca juga: Cegah Sakit Pinggang saat Mudik, Lansia Wajib Perhatikan Ini!

Rizki menjelaskan sakit pinggang bisa disebabkan beberapa hal, seperti saraf kejepit, radang otot, maupun radang sendi. Nah, posisi duduk yang kalian lakukan akan berperan penting dalam kenyamanan serta bentuk postur tubuh yang menjadi salah satu faktor terbesar dalam munculnya rasa nyeri di area pinggang nantinya.

Walaupun bukan penyakit serius, berikut beberapa kiat yang bisa kalian lakukan untuk mengurangi risiko sakit pinggang pada saat menjalankan mudik.

1. Ubah Posisi Duduk Setiap 30 Menit

Dengan mengubah posisi duduk pada waktu tersebut, kamu bisa mencegah otot-otot disekitar pinggang merasa tegang akibat duduk terlalu lama, sekalipun itu hanya perubahan kecil. Rizki menyebut mengubah posisi tubuh dapat membantu meregangkan otot-otot yang tegang dan melancarkan alirah darah sehingga terhindar dari risiko nyeri pinggang.

2. Pastikan Posisi Duduk Benar

Duduk dengan posisi tubuh yang benar, tidak membungkuk atau tertekuk. Duduklah dengan posisi tubuh yang tegak dan rileks.

3. Peregangan Setiap 60-90 Menit

Melakukan peregangan atau stretching juga akan membantu menurunkan risiko terkena sakit pinggang. Peregangan dilakukan untuk mencegah otot-otot terasa kaku akibat terlalu lama duduk diam tanpa bergerak. Rizki menyarankan untuk melakukan peregangan setiap 60-90 menit sekali.

Untuk peregangan, dr. Alvin Saputra dari Aido Health mengatakan ada tiga jenis peregangan yang bisa dilakukan. Pertama, peregangan pada leher.  Tulang belakang leher diketahui menjadi bagian tubuh yang paling terbebani ketika duduk terlalu lama. Peregangan leher bisa dilakukan dengan meletakkan dagu ke dada. Kemudian, biarkan posisi tersebut selama kurang lebih sepuluh detik. 

Guna meregangkan bagian samping leher, maka membengkokkan leher ke kiri sampai telinga menyentuh bahu. Jangan lupa, untuk melakukan hal yang sama untuk arah sebaliknya. Agar rasa kaku di leher hilang, kalian dapat melakukan gerakan ini beberapa kali. 

Kedua, peregangan pada dada. Caranya, silangkan tangan ke dada dalam posisi duduk, sampai telapak tangan menyentuh bahu dalam posisi silang. Sesudahnya, kalian hanya perlu melakukan gerakan seperti memeluk erat. Lalu, turunkan lengan ke arah bawah dan tarik ke arah belakang. 

Lakukan pergerakan dada ini kurang lebih 15 kali. Dengan melakukan pergerakan dada, maka dada akan mengembang.

Terakhir, peregangan otot paha. Cukup silangkan satu kaki di atas kaki lainnya, kemudian sandarkan pergelangan kaki di atas lutut yang berlawanan. Kemudian, tekan lutut kaki yang diangkat dengan cara mendorongnya ke arah tanah, dan lakukan hal yang sama untuk kaki lainnya. Kamu dapat melakukan gerakan ini sebanyak sepuluh kali. 

4. Siapkan Lumbar Support

Sebelum memulai perjalanan mudik yang panjang, menurut Rizki penting menyiapkan lumbar support atau penyangga pinggang untuk membantu menopang tubuh, tulang belakang, dan bokong agar terasa nyaman selama perjalanan. 

5. Rencanakan Pemberhentian Untuk Istirahat

Jangan lupa untuk mendapatkan istirahat yang cukup. Jangan memaksakan diri dengan terus menerjang arus mudik tanpa melakukan istirahat yang cukup. Berhentikan mobil setiap 3-4 jam untuk berdiri, meregangkan tubuh, dan mencukupkan asupan dalam tubuh.

Baca juga: Intip 5 Cara Peregangan Untuk Atasi Sakit Pinggang

(Baca artikel Hypeabis.id lainnya di Google News)

Editor: Gita Carla