Begini Tip Membuat Meal Plan saat Ramadan

Dalam hitungan hari, umat muslim di seluruh dunia akan menjalankan ibadah puasa selama sebulan penuh pada Ramadan. Berpuasa, berarti tidak akan makan dan minum mulai dari waktu subuh hingga magrib. Kendati berpuasa, tubuh tetap perlu mendapatkan asupan gizi yang cukup.

Oleh karena itu agar puasa berjalan lancar diperlukan perencanaan makanan saat  menjalankan puasa, yaitu asupan pada sahur dan berbuka. “Perencanaan dan persiapan makan atau meal prep bisa jadi sebagai salah satu strategi membuat asupan makanan bergizi selama Ramadan” kata Fanny Imannuddin, dokter dari Morula IVF, dalam siaran pers dari Cookpad Indonesia.

Dia mengatakan, sahur memberi energi yang cukup untuk bertahan hingga berbuka puasa. Ini termasuk karbohidrat kompleks seperti golongan umbi-umbian, buah dan sayuran, kacang-kacangan, bahan makanan rendah lemak, produk susu tinggi protein dan saturated fat sehat seperti alpukat dan kacang almond .

Lalu bagaimana ketika berbuka? Menu pembuka dapat berupa buah-buahan dengan kadar glukosa yang cukup untuk mengembalikan kadar gula darah selama puasa yaitu seperti kurma, apel, melon dan pisang.

Menu pembuka berupa makanan dan minuman manis sangat mudah dicerna sehingga segera mengembalikan kesegaran tubuh. Porsi energi saat berbuka sebaiknya sekitar 10-15 persen dari total kebutuhan energi sehari. Makanan dan minuman manis dengan kadar glycaemic index yang sedang sangat mudah dicerna sehingga segera mengembalikan kesegaran tubuh.

“Memiliki rencana makan sehat Ramadan sangat membantu Anda tetap berenergi selama satu bulan penuh,” jelas Fanny.

Baca juga: Minat Belanja Berubah, Intip Strategi Dekoruma Jelang Bulan Ramadan

Pola makan saat puasa, tambahnya, perlu disesuaikan dengan perubahan frekuensi makan. Jumlah makanan saat puasa disesuaikan dengan kondisi diri. Komposisi makanan harus seimbang, cairan harus tercukupi, dan pemilihan jenis dan suhu minuman juga harus sesuai sehingga kita dapat menjaga daya tahan tubuh selama berpuasa.

Berikut 5 hal yang perlu diperhatikan ketika membuat meal plan selama Ramadan :

1. Atur komposisi makan:

• 40 persen saat sahur yang terdiri dari 30 persen makan besar (menu lengkap gizi seimbang) dan 10 persen makan kecil;
•  25 persen saat berbuka puasa dengan komposisi 10 persen makan manis dari golongan buah2an seperti kurma, pisang dan apel , dan 15 persen makan besar dari telur dan golongan umbi2an.
• 25% persen makan besar setelah salat Tarawih. Ditambah 10% makan kecil  sebelum tidur.

2. Konsumsi saat sahur secukupnya

•  Perolehan energi yang disarankan adalah 40-45 persen dari total kebutuhan energi sehari. Sumber makanan disarankan berupa karbohidrat kompleks, protein hewani dan nabati, vitamin dan mineral dari buah dan sayuran.
• Makanan tinggi serat sangat baik untuk dikonsumsi sebagai penyedia energi jangka panjang.
• Untuk menjaga cairan dalam tubuh, dianjurkan untuk menutup sahur dengan satu gelas susu dan dua sampai tiga gelas air putih.

3. Berbuka dengan yang manis

• Porsi energi saat berbuka sebaiknya sekitar 10-15 persen dari total kebutuhan energi sehari, bisa dari buah2an dan makanan tinggi serat.
• Hindari minum minuman dingin atau yang dicampur es saat berbuka. Es dapat menahan rasa lapar sehingga hidangan lain yang lebih bergizi tidak dapat disantap, akibatnya akan mengurangi asupan zat gizi yang sangat diperlukan tubuh untuk memulihkan stamina.

4. Makan malam dengan makanan kaya serat dan protein tinggi

• Perolehan energi yang disarankan adalah 30-35 persen dari total kebutuhan energi dalam sehari, Protein dibutuhkan tiap orang berbeda2 tergantung dari aktivitasnya. Sehingga butuh penambahan yang disesuaikan dari porsi proteinnya.
• Jenis makanan yang sebaiknya dikonsumsi adalah makanan lengkap yang mengandung karbohidrat kompleks.

5. Jaga hidrasi selama berpuasa, minum  8 gelas per hari

• 2 gelas pada saat berbuka,
• 4 gelas setelah shalat tarawih hingga menjelang tidur,
• 1 gelas saat bangun tidur untuk sahur,
• 1-2 gelas lagi setelah sahur menjelang imsak.

Minum air tidak selalu berarti air putih, tetapi dapat juga berupa minuman teh, susu, jus buah, koktil buah, bahkan kuah sayur juga termasuk dalam cairan yang dianjurkan untuk dikonsumsi.  Hindari konsumsi kopi yang berlebihan karena akan menurunkan kadar air selama puasa.

Sementara itu, Cookpad, platform berbagai resep dan komunitas memasak global online melakukan survey mengenai  rencana memasak selama Ramadan. Hasilnya, 63% pengguna Cookpad di Indonesia menyatakan semangat menyambut Ramadan, dan 42% responden juga menyatakan akan memasak untuk sahur dan berbuka. Survei dilakukan terhadap 611 pengguna aktif di Indonesia,  dengan rentang usia antara 25-49 tahun pada Februari lalu.

“Cookpad mendukung semangat pengguna Cookpad Indonesia untuk memilih memasak selama Ramadan karena hal ini dapat membantu menjaga pola makan selama satu bulan penuh menjalankan puasa ,” kata CEO Cookpad Indonesia Soegianto.


(Baca artikel Hypeabis.id lainnya di Google News)

Editor: Roni Yunianto