5 Cara Mudah Mencegah & Mengatasi Obesitas

Obesitas menjadi masalah serius yang dihadapi masyarakat Indonesia. Kondisi ini tidak mengenal usia karena dipicu dari gaya hidup yang kurang sehat, seperti ketergantungan mengonsumsi makanan ultraproses atau cepat saji  tinggi gula, garam, dan lemak, serta sering minum minuman manis. 

Jika obesitas terus dibiarkan, dampak yang ditimbulkan cukup besar. Selain meningkatkan asam urat dan peradangan sendi, penderita obesitas berisiko tinggi terkena diabetes, tekanan darah tinggi, serangan jantung koroner, stroke, kanker, batu empedu, masalah pencernaan dan hati, hingga menurunnya tingkat kesuburan reproduksi. 

Baca juga: Tinggal di Perkotaan Lebih Rentan Obesitas, Begini Alasannya

Oleh karena itu, penting untuk menjaga diri agar tidak kelebihan berat badan alias obesitas. Untuk mencegah obesitas, berikut tips dari Ahli Gizi Mochammad Rizal.
 

1. Olahraga 150 Menit per Minggu

WHO merekomendasikan berolahraga minimal 150 menit per minggu dengan intensitas sedang hingga rendah. Riza menyebut penting bagi masyarakat untuk memilih jenis olahraga yang seimbang, seperti mengombinasikan aerobik dan angkat beban. Hal ini diperlukan agar massa otot dan lemak tetap seimbang dalam tubuh untuk mencapai berat badan yang ideal.

2. Buat Meal Plan

Setiap individu memiliki kebutuhan nutrisi yang berbeda. Dalam menerapkan diet sehat, menurut Riza penting untuk mempertimbangkan asupan nutrisi seimbang sesuai dengan kondisi tubuh masing-masing. Dia menyarankan untuk membuat rencana makan atau meal plan.

Sebagai contoh, pada pagi hari, kamu bisa mengonsumsi nasi putih 1 sendok, telur dadar 2 butir dengan minyak sedikit, oseng tempe, dan cah sayur

Kemudian siang hari konsumsi nasi putih 1 sendok, sayur asam 1 mangkok, lauk pilih yang tidak digoreng misal pepes tahu. Bisa juga memakan buah yang memiliki kandungan air tinggi seperti jeruk, jambu air menjelang makan siang. 

Pada sore hari, pilih camilan seperti buah atau susu. Jika ingin berolahraga, bisa mengonsumsi sumber energi yang mengandung gula seperti roti.Nah, pada malam hari, makan nasi putih 1 sendok atau mie instan, dada ayam direbus atau dibakar, lalapan 1 mangkok dan sambal. 

3. Bagi Porsi Makanan dengan Tepat

Pastikan porsi makanan yang dikonsumsi tidak terlalu besar atau terlalu kecil. Riza meyarankan untuk mengikuti anjuran Kemenkes dengan membagi piring menjadi tiga bagian, yaitu setengah isi piring diisi oleh sayuran dan buah, seperempat isi piring diisi oleh protein seperti daging, telur atau ikan serta seperempat lainnya diisi oleh sumber karbohidrat seperti nasi, mie atau roti.

4. Lakukan Aktivitas Menyenangkan

Faktor psikologis juga mempengaruhi peningkatan risiko obesitas. Rizal mengatakan stres bisa menghasilkan hormon kortisol yang memicu penumpukan lemak dan keinginan makan berlebihan.  "Untuk mengatasi stres, masyarakat cenderung mengonsumsi gula secara berlebih untuk meningkatkan hormon dopamin, tapi hal tersebut justru meningkatkan risiko obesitas," ujarnya dikutip Hypeabis.id, Senin (6/3/2023).

Untuk mengganti asupan gula berlebih, masyarakat menurutnya bisa melakukan berbagai aktivitas menyenangkan untuk meningkatkan hormon dopamin secara alami, seperti berjalan kaki di taman hingga mendatangi tempat wisata.

5. Konsultasi dengan Ahli Gizi 

Riza menuturkan, bagi masyarakat yang mengalami obesitas, disarankan untuk rutin berkonsultasi dengan ahli gizi setiap 1-2 minggu selama 3-6 bulan. Ahli gizi akan memantau penurunan berat badan, menilai apakah penurunan terlalu cepat atau tidak, serta memastikan apakah yang hilang adalah lemak atau massa otot.

Selain itu, ahli gizi juga akan memantau kadar kolesterol, asam urat dan gula darah, serta membantu memantau kebiasaan makan untuk menjaga pola makan yang sehat. Dengan demikian, penurunan berat badan jauh lebih tepat dan sehat.

Baca juga: Yuk Aktif Bergerak, Waspadai Obesitas Pada Remaja

Editor: Dika Irawan