Kenali 3 Miskonsepsi Tentang Menaikkan Berat Badan

Banyak orang hanya fokus terhadap berat badan berlebih atau isu obesitas, dan tidak memperhatikan berat badan yang terlalu kurus. Padahal, kondisi berat badan yang terlalu kurus juga dapat berdampak terhadap kesehatan sehingga kalian perlu menjaga agar berat badan tetap berada di angka yang ideal.

Dalam informasi yang diterima Hypeabis.id dari aplikasi kesehatan Fita, jurnal Clinical Microbiology and Infection mempublikasikan bahwa kondisi berat badan yang terlalu kurus atau underweight dapat menjadi penyebab fungsi sistem kekebalan tubuh mengalami penurunan, meningkatkan risiko osteoporosis, infertilitas, dan malnutrisi.

Pada dasarnya, seseorang dapat dikategorikan sebagai underweight apabila memiliki Indeks Massa Tubuh (IMT) kurang dari 18,5. Jadi, untuk menaikkan berat badan menuju angka ideal, jumlah kalori yang dikonsumsi sehari-hari harus lebih banyak dari yang dibakar oleh tubuh.

Baca juga: 4 Makanan Pantangan Ratu Elizabeth II, Rahasia Panjang Umur Sang Ratu Terungkap

Kendati demikian, asupan kalori ini perlu mengandung nutrisi yang seimbang dan tidak bisa asal santap supaya proses menaikkan berat badan dapat dilakukan secara sehat.

Di tengah masyarakat, ada banyak miskonsepsi tentang cara menaikkan berat badan yang tidak akurat akibat program ini jarang dibicarakan dan tidak sepopuler diet menurunkan berat badan. Yuk kita cek faktanya:
 

1. Makan apa saja tanpa melihat nutrisinya

Menaikkan berat badan bukan berarti bisa makan apa saja, dan tidak peduli dengan kandungan nutrisi makanan yang dikonsumsi. Kalian harus memilih makanan dengan nutrisi yang tepat agar berat badan naik secara sehat dan aman.

Makanan yang tidak sehat seperti junk food justru bisa membuat kondisi badan menjadi skinny fat, yaitu saat tubuh terlihat kurus. Namun, memiliki perut buncit karena kadar lemak di dalam tubuh sangat tinggi.

2. Langsung menambah kalori terlalu banyak

Kalian perlu menambah porsi makan dan kalori secara bertahap untuk menaikkan berat badan secara aman. Kenaikan berat badan yang wajar adalah sekitar 0,5 kg – 1 kg per minggu atau 1 kg – 3 kg per bulan.

Kamu bisa mengubah jadwal makan menjadi lebih sering jika mudah merasa enek saat banyak makan. Tidak hanya itu, penambahan 300 – 500 kalori juga bisa dialokasikan saat mengonsumsi camilan.

Selain frekuensi makan, kualitas makanan yang dikonsumsi juga wajib diperhatikan saat ingin menaikkan berat badan. American Journal of Food Science and Nutrition Research mengungkapkan, asupan kalori yang berlebihan dan tak terkontrol justru malah berdampak negatif bagi kesehatan.

Selain itu, konsumsi makanan olahan, gorengan, atau makanan yang tinggi gula secara berlebihan juga bisa membuat metabolisme tubuh jadi tak seimbang dan meningkatkan risiko berbagai penyakit.

Devina Tri Lestari, Nutritionist dan Signature Coach Fita mengatakan untuk menaikkan berat badan secara aman dan sehat, menu makanan perlu diatur dengan lebih baik. Misalnya, dengan memasukkan lebih banyak karbohidrat kompleks, lemak sehat (lemak tak jenuh), dan protein.

"Ketiganya merupakan zat gizi makro atau penyumbang lebih banyak kalori bagi tubuh. Begitu pun dengan jenis camilan yang dikonsumsi. Pilihlah makanan kecil yang padat kalori namun juga tinggi nutrisi, seperti roti gandum dengan selai kacang, atau buah alpukat,” ujarnya.

3. Tidak perlu berolahraga

Bermalas-malasan memang akan membuat tubuh menjadi gemuk. Namun, kondisi itu tidak sehat bagi tubuh. Olahraga dapat membantu metabolisme tubuh dan mendapatkan bentuk tubuh yang ideal.

Jadi, kalian bisa melakukan olahraga seperti angkat beban yang dapat membentuk masa otot sehingga asupan kalori tambahan tidak menjadi lemak di dalam tubuh. Sebuah riset pada 2016 menunjukkan bahwa latihan beban selama 8 minggu bisa meningkatkan massa otot sampai 1 kilogram.

 

Kalori yang dibutuhkan untuk Menaikkan Berat Badan

Tubuh kita butuh energi untuk melakukan berbagai aktivitas. Dalam proses tersebut, tubuh akan membakar kalori dengan jumlah yang berbeda-beda setiap individu. Jumlah kalori yang dibakar tubuh setiap harinya untuk melakukan berbagai aktivitas disebut dengan TDEE atau Total Energy Daily Expenditure.

TDEE sendiri berbeda dengan Basal Metabolic Rate atau BMR yang hanya menghitung jumlah kalori paling minimal yang dibutuhkan tubuh untuk menjalankan fungsi dasar saja. TDEE jumlahnya lebih besar karena menghitung aktivitas fisik tambahan, seperti olahraga atau pekerjaan fisik.
 

Cara menghitung TDEE

Sebelum menghitung TDEE, Genhype perlu menghitung nilai BMR terlebih dahulu menggunakan rumus Harris-Benedict.

• Untuk laki-laki: 66,5 + (13,7 x berat badan) + (5 x tinggi badan) - (6,8 x usia)
• Untuk perempuan: 655,1 + (9,6 x berat badan) + (1,8 x tinggi badan) - (4,7 x usia)

 
Setelah itu, nilai BMR bisa dikalikan dengan tingkat aktivitas fisikmu untuk mendapatkan TDEE.

• Sangat jarang beraktivitas fisik: 1,2
• Jarang beraktivitas fisik (Olahraga ringan 1-3 kali per minggu): 1,375
• Cukup sering beraktivitas fisik (Olahraga sedang 3-5 kali per minggu): 1,55
• Sering beraktivitas fisik (Olahraga berat 6-7 kali per minggu): 1,725
• Sangat sering beraktivitas fisik (Olahraga berat setiap hari): 1,9

Contohnya, jika BMR kamu 1.815 dan kamu bekerja kantoran dengan aktivitas fisik yang minim, maka nilai TDEE kamu adalah 1.815 x 1.2 = 2.178 kalori per hari.

(Baca artikel Hypeabis.id lainnya di Google News)

Editor: Nirmala Aninda