Ayo Gerak! Begini Cara Tepat Berolahraga Saat Puasa

Berpuasa wajib hukumnya bagi umat Islam. Rukun Islam ketiga ini dilakukan mulai dari masuk waktu subuh hingga magrib datang. Selama lebih dari 14 jam, sayang sekali kalau waktu dihabiskan dengan tidur-tiduran saja, walaupun ada hadis yang mengatakan bahwa tidur pada saat berpuasa adalah ibadah.

Agar tubuh tetap bugar dan stamina terjaga bahkan saat berpuasa, kita harus tetap aktif bergerak dengan melakukan aktivitas fisik seperti berolahraga.

Spesialis Kedokteran Olahraga dr. Elsye menjelaskan untuk tetap bugar selama Ramadan, langkah pertama yang dilakukan adalah mengatur pola makan sehat dan bergizi seimbang. Selanjutnya, hidup aktif minimal melakukan 10.000 langkah setiap hari. 

"Tidak ada alasan untuk malas bergerak, minimal 10 menit setiap 2 jam. Jalan di tempat boleh, peregangan ringan di samping kursi kerja juga boleh," ujarnya dalam diskusi virtual yang digelar Halodoc, Jumat (8/4/2022).

Paling penting yakni melakukan latihan fisik secara teratur minimal 30 menit setiap sesi, 3-5 kali dalam seminggu, dengan intensitas ringan hingga sedang.

Dia menerangkan aktivitas fisik adalah segala sesuatu yang dilakukan tubuh untuk menghasilkan energi seperti menyapu, mencuci, membesihkan rumah, mengepel lantai. Sementara latihan fisik bagian dari aktivitas fisik namun secara terstruktur, teratur, dan berulang dengan tujuan kebugaran. 

"Olahraga juga mengeluarkan hormon endorfin yang memberikan rasa kesenangan. Kalau teratur, hormon kita membaik, mood jadi baik, insomnia juga bisa sembuh karena bisa tidur nyenyak," ujar Elsye. 

Lantas bagaimana cara yang tepat berolahraga saat menjalankan ibadah puasa? Elsye menyebut ada beberapa pilihan waktu. Pertama, dilakukan 1-2 jam setelah berbuka puasa.

"Kalau buka puasa makannya ringan kasih jeda satu jam. Kalau makannya berat dua jam setelah berbuka," katanya.

Kedua,  30 menit atau satu jam sebelum berbuka apabila masih memiliki cadangan energi, tentu dengan intensitas ringan. Namun perlu diingat, saat berbuka segera hidrasi tubuh dengan minum air putih dan pilih makanan yang sesuai. Boleh dengan makanan sedikit manis bukan dengan gula tambahan. Sebagai contoh buah-buahan seperti pisang, semangka, dan timun suri tanpa sirup. 

Waktu ketiga yang disarankan untuk berolahraga saat berpuasa yakni satu jam setelah sahur dengan intensitas ringan karena tubuh masih harus beraktivitas. 

Untuk mengukur intensitas yang tepat untuk berolahraga, kata Elsye bisa dengan tes bicara. Apabila kita masih bisa mengobrol dan bernyanyi, itu menandakan olahraga bisa dilakukan dengan intensitas berat. Ketika sulit bernyanyi namun masih bisa berbicara, lakukan olahraga dengan intensitas sedang. Sementara jika tidak mampu bernyanyi, berbicara, bahkan terengah, lebih baik berolahraga dengan intensitas ringan. 

Keberhasilan olahraga pun bukan diukur dari banyaknya keringat. Elyse menjelaskan bahwa setiap tubuh manusia memiliki kelenjar keringat berbeda. Ada yang berlebih dan ada yang seret. "Jangan jadikan keringat sebagai patokan," tegasnya. 

Adapun tanda olahraga yang kita lakukan berhasil membakar lemak yakni dengan mengukur lingkar pinggang. Elsye menyebut olahraga bahkan hanya dengan 10.000 langkah setiap hari selama 5 bulan bisa menurunkan 2-5 centimeter lingkar pinggang. 

Editor: Nirmala Aninda