Tren Lari Kian Populer, Coach Hendri Pardede Bagikan Tips Aman Untuk Pemula

Di kota-kota besar, olahraga lari menjelma menjadi gaya hidup baru masyarakat urban. Setiap akhir pekan, berbagai race 5K hingga maraton selalu dipadati peserta mulai dari pelari berpengalaman hingga pemula yang baru mulai berlatih.

Pertumbuhan komunitas, kemudahan akses, serta maraknya event membuat lari terasa semakin dekat, bahkan bagi mereka yang sebelumnya hidup sedentari. Namun di balik euforia tersebut, banyak pelari pemula justru terjebak kesalahan mendasar yang berujung cedera.

Baca juga: Popularitas Event Lari Naik, Dokter Ingatkan Risiko Fatal Tanpa Persiapan

Running coach Hendri Pardede mengingatkan bahwa lari memang olahraga paling sederhana, tetapi tidak bisa dilakukan sembarangan. “Semua orang bisa berlari, tapi tidak semua orang bisa berlari dengan teknik yang benar,” ujarnya.

Agar tidak berujung cedera, Coach Hendri bagikan tips dasar bagi pelari pemula agar bisa berlari lebih aman, efisien, dan berkelanjutan.

1. Perbaiki postur tubuh sejak langkah pertama

Kesalahan paling umum pelari pemula adalah postur tubuh yang membungkuk atau mendongak. Padahal, posisi kepala dan badan sangat memengaruhi pernapasan dan efisiensi gerak.

“Pandangan harus lurus sekitar 20 meter ke depan, bukan ke bawah atau ke atas. Tubuh sedikit condong 10–15 derajat, seperti ada yang mendorong punggung dari belakang,” jelas Coach Hendri. Postur ini membantu tubuh bergerak lebih ringan dan mengurangi beban pada sendi.

2. Jangan remehkan posisi tangan

Posisi tangan adalah teknik mendasar yang kerap disepelekan. Sudut siku ideal berada mendekati 90 derajat dan tidak boleh bergerak menyilang ke tengah tubuh karena akan menutup rongga dada dan menghambat napas.

Gerakannya berasal dari bahu, dengan pola “pocket–chin” yaitu tangan bergerak dari sekitar saku celana hingga setinggi dagu. “Pelari pemula sering ayunan tangannya tidak beraturan. Padahal pola ini penting untuk menjaga ritme dan efisiensi,” tambahnya.

3. Perhatikan teknik pendaratan kaki

Teknik mendarat menjadi salah satu penyebab utama cedera pada pelari pemula. Menghentakkan kaki atau melangkah terlalu jauh ke depan bisa membebani lutut dan pergelangan.

“Kalau teknik pendaratannya salah, itu cikal bakal semua cedera. Makanya sekarang banyak fisioterapis kebanjiran pasien pelari,” ujar Coach Hendri. Ritme ringan dan langkah stabil menjadi kunci utama.

4. Jangan hanya lari, latih juga kekuatan tubuh

Banyak pelari pemula berpikir cukup berlari saja untuk menjadi lebih kuat. Padahal, latihan kekuatan atau strength training sangat krusial.

“Ingat, saat berlari satu kaki menopang seluruh berat tubuh. Kalau ototnya tidak kuat, cedera pasti datang,” katanya. Latihan seperti squat, lunges, single-leg squat, glute bridge, hingga berbagai gerakan stabilitas tubuh disarankan dilakukan dua kali seminggu.

5. Latihan harus bertahap dan terstruktur

Untuk mengikuti race 5K, pelari pemula idealnya menjalani latihan terstruktur minimal tiga bulan. Fokusnya bukan kecepatan, melainkan adaptasi tubuh dan pembentukan pola gerak yang benar.

Mulailah dari 5K, beberapa kali ulangan, baru naik ke 10K. Setelah tubuh lebih siap dan pola gerak lebih solid, barulah masuk ke half marathon dan seterusnya. “Berlari itu seperti membangun rumah. Fondasinya harus kuat dulu. Jangan langsung lompat ke lantai tiga,” ujarnya.

6. Fokus pada progres diri sendiri, bukan orang lain

Di era media sosial, pelari pemula kerap terjebak membandingkan diri dengan orang lain. Padahal, setiap tubuh memiliki kemampuan dan batasan berbeda.

“Semua orang punya tujuan berbeda. Yang penting jadilah versi terbaik dari diri sendiri, bukan bersaing dengan orang lain,” tutup Coach Hendri.

Dengan semakin masifnya tren lari dan bertambahnya event tiap pekan, pelari pemula memiliki peluang besar untuk berkembang. Namun tanpa pemahaman dasar, risiko cedera justru mengintai. Kunci utamanya bukan seberapa cepat mencapai garis finis, melainkan bagaimana menjadikan lari sebagai kebiasaan sehat yang bisa dinikmati dalam jangka panjang.

(Baca artikel Hypeabis.id lainnya di Google News)