Kiat Memenuhi Asupan Gizi Ideal untuk Pelari Maraton
15 December 2025 |
09:46 WIB
Kintan Nabila
Jurnalis Hypeabis.id
Pemenuhan gizi menjadi salah satu faktor penentu performa pelari maraton, terutama selama masa persiapan hingga hari perlombaan. Kebutuhan nutrisi pelari tidak bisa disamakan dengan orang pada umumnya. Latihan yang berlangsung berbulan-bulan menuntut strategi makan yang tepat dan konsisten.
Dokter Spesialis Gizi Klinik Mayapada Hospital Kuningan, Oki Yonatan Oentiono, memaparkan bahwa pola makan ideal bagi pelari maraton selama masa persiapan harus menekankan karbohidrat kompleks, protein yang cukup untuk pemulihan otot, serta lemak sehat. Porsi makan perlu menyesuaikan beban latihan.
Baca juga: 5 Tips Latihan Efektif & Aman Agar Siap Melibas Lintasan Maraton
“Semakin berat latihannya, semakin tinggi kebutuhan energi. Konsistensi jauh lebih penting daripada pola makan ekstrem. Tubuh harus dibiasakan menerima jenis makanan yang sama seperti saat latihan panjang,” ujarnya.
Untuk komposisi harian, karbohidrat menjadi sumber energi utama yang sebaiknya mencapai 55-65 persen dari total kalori. Protein direkomendasikan sebesar 1,2-1,6 gram per kilogram berat badan per hari, sedangkan lemak tak jenuh sekitar 20-30 persen. Selain itu, pelari memerlukan vitamin dan mineral penting seperti zat besi, vitamin D, kalsium, magnesium, serta antioksidan dari buah dan sayur berwarna.
Terkait kebutuhan kalori, perhitungannya berangkat dari Basal Metabolic Rate (BMR) yang dikalikan dengan tingkat aktivitas hingga menghasilkan Total Energy Expenditure (TEE). Kalkulator BMR/TEE atau pengukuran komposisi tubuh dapat membantu menentukan kebutuhan individu.
“Pelari dengan latihan 1-2 jam per hari biasanya membutuhkan 2.500-3.500 kkal, tergantung berat badan, usia, jenis kelamin, dan intensitas latihan. Pemantauannya bisa dilihat dari performa, rasa lelah, dan stabilitas berat badan,” kata Oki.
Pada hari perlombaan, strategi makan harus lebih spesifik. Pelari dianjurkan mengonsumsi sarapan tinggi karbohidrat dan mudah dicerna seperti roti tawar, oatmeal, pisang, atau minuman olahraga.
Selama berlari, tubuh membutuhkan 30-60 gram karbohidrat per jam yang bisa diperoleh dari gel, gummy, atau minuman isotonik. Setelah garis finis, kombinasi karbohidrat dan protein penting untuk mempercepat pemulihan otot.
Salah satu masalah yang sering muncul di hari-H adalah gangguan pencernaan. Kondisi ini biasanya muncul karena pelari mencoba makanan baru atau gel yang belum pernah dimakan sebelumnya, atau bisa juga karena konsumsi serat dan lemak berlebih sebelum perlombaan.
"Kuncinya adalah train the gut, semua makanan dan gel yang akan dipakai saat lomba harus dicoba saat latihan dan hindari makanan tinggi serat, pedas, atau berminyak 24 jam sebelum lomba," katanya.
Hidrasi juga memainkan peran vital. Kehilangan cairan sebesar 2 persen dari berat badan saja dapat menurunkan performa. Karena itu, pelari perlu minum sesuai rasa haus dan tetap menjaga keseimbangan elektrolit, terutama natrium, agar terhindar dari kram maupun hiponatremia.
Overhydration dapat terjadi bila minum air terlalu banyak tanpa elektrolit sehingga natrium darah turun. Minuman isotonik biasanya cukup menjaga keseimbangan selama lomba.
Sementara untuk suplemen, pilih yang memiliki bukti ilmiah bisa meningkatkan fokus dan performa seperti kafein, elektrolit, multivitamin bila asupan harian kurang, serta creatine untuk sebagian pelari yang membutuhkan daya tahan tambahan. Namun suplemen tidak menggantikan makanan utama, penggunaannya harus disesuaikan dengan kondisi masing-masing atlet.
Menjelang lomba, strategi carbo-loading juga penting dilakukan 2-3 hari sebelumnya dengan meningkatkan porsi karbohidrat hingga sekitar 70 persen dari total kalori. Tujuannya adalah memaksimalkan cadangan glikogen sehingga pelari dapat mempertahankan kecepatan lebih lama.
Dengan pemenuhan gizi yang tepat, pelari maraton dapat memaksimalkan performa sekaligus meminimalisasi risiko cedera maupun kelelahan berlebih. Kunci utamanya adalah konsistensi, pemantauan kebutuhan individu, dan disiplin menjalankan strategi nutrisi sejak latihan hingga perlombaan.
(Baca artikel Hypeabis.id lainnya di Google News)
Dokter Spesialis Gizi Klinik Mayapada Hospital Kuningan, Oki Yonatan Oentiono, memaparkan bahwa pola makan ideal bagi pelari maraton selama masa persiapan harus menekankan karbohidrat kompleks, protein yang cukup untuk pemulihan otot, serta lemak sehat. Porsi makan perlu menyesuaikan beban latihan.
Baca juga: 5 Tips Latihan Efektif & Aman Agar Siap Melibas Lintasan Maraton
“Semakin berat latihannya, semakin tinggi kebutuhan energi. Konsistensi jauh lebih penting daripada pola makan ekstrem. Tubuh harus dibiasakan menerima jenis makanan yang sama seperti saat latihan panjang,” ujarnya.
Untuk komposisi harian, karbohidrat menjadi sumber energi utama yang sebaiknya mencapai 55-65 persen dari total kalori. Protein direkomendasikan sebesar 1,2-1,6 gram per kilogram berat badan per hari, sedangkan lemak tak jenuh sekitar 20-30 persen. Selain itu, pelari memerlukan vitamin dan mineral penting seperti zat besi, vitamin D, kalsium, magnesium, serta antioksidan dari buah dan sayur berwarna.
Terkait kebutuhan kalori, perhitungannya berangkat dari Basal Metabolic Rate (BMR) yang dikalikan dengan tingkat aktivitas hingga menghasilkan Total Energy Expenditure (TEE). Kalkulator BMR/TEE atau pengukuran komposisi tubuh dapat membantu menentukan kebutuhan individu.
“Pelari dengan latihan 1-2 jam per hari biasanya membutuhkan 2.500-3.500 kkal, tergantung berat badan, usia, jenis kelamin, dan intensitas latihan. Pemantauannya bisa dilihat dari performa, rasa lelah, dan stabilitas berat badan,” kata Oki.
Pada hari perlombaan, strategi makan harus lebih spesifik. Pelari dianjurkan mengonsumsi sarapan tinggi karbohidrat dan mudah dicerna seperti roti tawar, oatmeal, pisang, atau minuman olahraga.
Selama berlari, tubuh membutuhkan 30-60 gram karbohidrat per jam yang bisa diperoleh dari gel, gummy, atau minuman isotonik. Setelah garis finis, kombinasi karbohidrat dan protein penting untuk mempercepat pemulihan otot.
Salah satu masalah yang sering muncul di hari-H adalah gangguan pencernaan. Kondisi ini biasanya muncul karena pelari mencoba makanan baru atau gel yang belum pernah dimakan sebelumnya, atau bisa juga karena konsumsi serat dan lemak berlebih sebelum perlombaan.
"Kuncinya adalah train the gut, semua makanan dan gel yang akan dipakai saat lomba harus dicoba saat latihan dan hindari makanan tinggi serat, pedas, atau berminyak 24 jam sebelum lomba," katanya.
Hidrasi juga memainkan peran vital. Kehilangan cairan sebesar 2 persen dari berat badan saja dapat menurunkan performa. Karena itu, pelari perlu minum sesuai rasa haus dan tetap menjaga keseimbangan elektrolit, terutama natrium, agar terhindar dari kram maupun hiponatremia.
Overhydration dapat terjadi bila minum air terlalu banyak tanpa elektrolit sehingga natrium darah turun. Minuman isotonik biasanya cukup menjaga keseimbangan selama lomba.
Sementara untuk suplemen, pilih yang memiliki bukti ilmiah bisa meningkatkan fokus dan performa seperti kafein, elektrolit, multivitamin bila asupan harian kurang, serta creatine untuk sebagian pelari yang membutuhkan daya tahan tambahan. Namun suplemen tidak menggantikan makanan utama, penggunaannya harus disesuaikan dengan kondisi masing-masing atlet.
Menjelang lomba, strategi carbo-loading juga penting dilakukan 2-3 hari sebelumnya dengan meningkatkan porsi karbohidrat hingga sekitar 70 persen dari total kalori. Tujuannya adalah memaksimalkan cadangan glikogen sehingga pelari dapat mempertahankan kecepatan lebih lama.
Dengan pemenuhan gizi yang tepat, pelari maraton dapat memaksimalkan performa sekaligus meminimalisasi risiko cedera maupun kelelahan berlebih. Kunci utamanya adalah konsistensi, pemantauan kebutuhan individu, dan disiplin menjalankan strategi nutrisi sejak latihan hingga perlombaan.
(Baca artikel Hypeabis.id lainnya di Google News)
Komentar
Silahkan Login terlebih dahulu untuk meninggalkan komentar.