5 Tips Latihan Efektif & Aman Agar Siap Melibas Lintasan Maraton

Persiapan matang jadi strategi krusial bagi para pelari untuk membangun latihan yang tepat. Untuk melibas lintasan lari jarak jauh secara efektif, para pelari harus mulai membangun fondasi latihan yang terstruktur agar sampai garis finish dalam kondisi prima serta meminimalisir risiko cedera.

“Idealnya, program latihan dimulai 12–20 minggu sebelum race day, namun pendekatan terstruktur tetap krusial. Ini membantu pemula menghindari cidera, pelari berpengalaman mengasah performa, dan secara keseluruhan meningkatkan peluang mencapai garis finish tanpa mengorbankan kesehatan,” ujar Coach Agung Mulyawan dari Gantarvelocity, penyedia jasa kepelatihan lari.

Baca juga: 6 Event Lari Maraton Paling Bergengsi di Dunia

Berikut lima tips latihan rekomendasi Coach Agung yang bisa membantu pelari berlatih lebih efektif, mengurangi risiko cedera:
 

1. Mulai dari jarak dan kecepatan yang realistis 

Penting menyesuaikan target, volume, dan intensitas latihan secara realistis. Bagi pelari pemula maupun pelari berpengalaman disarankan fokus melakukan latihan secara bertahap yang mencakup strength training, easy run, tempo run, dan long run, dengan menyediakan jadwal recovery yang cukup.

Mengatur kecepatan saat latihan juga tak kalah penting. Sekitar 80% sesi sebaiknya dilakukan dalam pace ringan atau easy run, lari 60–90 detik lebih lambat dari target race pace. Idealnya, pelari masih bisa berbicara saat berlari. 

2. Atur ritme latihan dan recovery

Coach Agung menyarankan untuk berlatih 3–5 kali per minggu, dengan kombinasi lari dan latihan kekuatan (strength training). Jenis latihan yang disarankan meliputi easy run, tempo run, long run, serta strength training minimal 2 kali dalam seminggu. Pastikan durasi dan intensitas latihan meningkat secara bertahap, agar tubuh memiliki waktu untuk beradaptasi dengan baik.

Selain memperhatikan intensitas, durasi, dan frekuensi, jangan abaikan istirahat. Rest dan recovery adalah bagian penting dari proses latihan, sama pentingnya dengan sesi lari itu sendiri. Terlalu memaksakan diri atau overtraining justru bisa menurunkan performa dan meningkatkan risiko cedera. 

Dengan kombinasi yang seimbang antara latihan dan pemulihan, Genhype bisa siap berlari di hari perlombaan dalam kondisi optimal dan mencapai performa terbaik.
 

3. Prioritaskan nutrisi tubuh

Selama periode latihan, hidrasi dan asupan nutrisi memegang peranan penting untuk mendukung performa dan pemulihan. Baik makronutrien maupun mikronutrien harus diperhatikan. Untuk makronutrien, pastikan meal plan harian mencakup karbohidrat kompleks seperti oatmeal, nasi merah, dan ubi; sumber protein seperti dada ayam, ikan, dan telur; serta lemak sehat seperti alpukat dan kacang-kacangan. 

Selain makronutrien, pelari juga harus menyeimbangkan asupan dengan mikronutrien, yaitu vitamin dan mineral, yang dapat diperoleh melalui snack sehat seperti buah kering, salad sayur atau buah, yoghurt, kacang, atau smoothies untuk mendukung pemulihan. 

Kombinasi gizi yang tepat akan membantu tubuh menyerap manfaat latihan dengan maksimal dan menjaga energi serta fokus hingga race day. 
 

4. Cross-Training: bikin stamina lari makin kuat

Latihan lari terus-menerus dapat membuat tubuh merasa jenuh dan rentan cedera. Tambahkan 1–2 sesi cross-training setiap minggu untuk menjaga kebugaran menyeluruh dan pemulihan aktif. 

Aktivitas seperti bersepeda, berenang, yoga, atau pilates bisa memperkuat otot-otot penunjang, meningkatkan pernapasan, dan memberi waktu istirahat tanpa mengorbankan performa. 

5. Kenali medan sebagai kunci berlari aman saat Race Day

Marathon biasanya memiliki rute dan elevasi yang menantang, serta cuaca tropis khas Indonesia yang mudah berubah drastis, baik panas maupun hujan deras. Persiapkan tubuh dengan berlatih di kondisi serupa, seperti medan berbukit, suhu panas, atau permukaan jalan aspal.

Adaptasi ini membantu tubuh menjaga ritme, mengatur energi, dan memperkuat mental saat race day. Semakin familiar dengan kondisi lomba, semakin tinggi peluang untuk tampil maksimal. Dengan persiapan yang tepat, garis finish bukan hanya target, tetapi bagian dari pengalaman berlari yang aman, memuaskan, dan tak terlupakan.

Road to Maybank Marathon 2025

Salah satu ajang maraton level internasional yang siap digelar adalah Maybank Marathon. Ajang lari jarak jauh yang pertama mendapat predikat ‘Elite Label Road Race’ di Indonesia ini akan digelar kembali pada 24 Agustus 2025 di Bali United Training Center, Gianyar. Dengan menghadirkan rute menantang, Maybank Marathon 2025 memiliki tiga kategori: Marathon (42K), Half Marathon (21K), dan 10K, yang masing-masing membutuhkan pendekatan latihan berbeda.

Dengan sisa waktu sekitar 6 minggu, diselenggarakan pula Road to Maybank Marathon 2025 yang mengajak pelari mempersiapkan diri secara berkelanjutan bukan hanya fisik, tapi juga mental dan gaya hidup. Sejalan dengan misi Maybank Indonesia, ajang ini dirancang tak hanya untuk mendorong gaya hidup sehat, tetapi juga mendukung pengembangan olahraga atletik di Tanah Air.

"Dengan tema ‘Pace the Future’, kami berharap setiap pelari mulai menetapkan target pribadi sejak hari ini demi pencapaian berkelanjutan di masa depan,” ujar Widya Permana, Project Director Maybank Marathon dalam siaran pers.

(Baca artikel Hypeabis.id lainnya di Google News)