Persiapan Virgin Marathon Tak Boleh Asal, Begini Penjelasan Dokter Olahraga

Fenomena olahraga lari kini terus berkembang, tidak hanya sebagai latihan menjaga kebugaran, tetapi juga bagian dari identitas sosial. Media sosial kini penuh dengan unggahan catatan lari, review sepatu, hingga rencana mengikuti race di berbagai kota. Dari sanalah, muncul istilah virgin marathon. 

Seperti namanya, virgin marathon merupakan istilah di komunitas lari untuk menyebut seseorang yang baru pertama mengikuti lomba maraton. Momen ini dianggap spesial karena ini adalah kali pertama seseorang lari dengan jarak jauh 42,195 kilometer.

Kendati tengah viral, virgin marathon sebenarnya bukan hal yang bisa dicoba oleh banyak orang. Sebab, butuh persiapan yang panjang hingga akhirnya seseorang bisa mengikuti event lari maraton pertamanya. 

Baca juga: Persiapan Sebelum Marathon untuk Hindari Risiko Cedera sampai Kematian Mendadak

Dokter Spesialis Kedokteran Olahraga di Mayapada Medical Center Kuningan, dr. Elsye, SpKO mengatakan perjalanan menuju maraton pertama bukan sekadar soal meningkatkan durasi lari. Hal ini karena melatih tubuh untuk bisa berlari maraton butuh strategi latihan yang tepat dan setiap orang bisa berbeda-beda porsi dan cara latihannya. 

Dokter Elsye menyebut tak sedikit orang yang masih coba-coba untuk ikut maraton, tetapi karena persiapan minim, akhirnya dia mengalami cedera. Dia pun menyarankan pemula yang ingin ikut maraton untuk didampingi oleh dokter olahraga atau pelatih yang profesional.

"Biasanya kita akan melakukan assessment atau penilaian kondisi tubuh secara menyeluruh terlebih dahulu di awal. Dari mulai pemeriksaan fisik, postur tubuh, hingga bagaimana selama ini teknik berlarinya," ungkap dokter Elsye. 

Penilaian itu diperlukan untuk mengetahui apakah pola lari seseorang sudah efisien dan aman, serta bagian tubuh mana yang cenderung rentan mengalami cedera. Dengan memahami kondisi dasar ini, program latihan bisa disusun secara personal, bukan sekadar mengikuti template yang umum. 

Elsye mengatakan persiapan seseorang bisa mengikuti event lari pun tak sebentar. Sebab, tubuh membutuhkan waktu untuk beradaptasi, memperkuat otot, dan membangun daya tahan. 

Untuk lomba jarak pendek seperti 5K atau 10K, dr. Elsye menganjurkan persiapan dilakukan sekitar dua hingga tiga bulan sebelumnya. Proses ini idealnya juga berada di bawah arahan tenaga ahli seperti dokter olahraga, agar intensitas latihan sesuai dengan kapasitas tubuh masing-masing.

Namun, untuk jarak yang lebih jauh seperti half marathon atau full marathon, waktu persiapan harus berkali-kali lipat lebih panjang. Hal ini karena tantangan bukan hanya stamina, tetapi juga kekuatan otot, teknik berlari, pola napas, hingga pengaturan nutrisi. “Paling lambat enam bulan sampai dua belas bulan,” ungkapnya.

Oleh sebab itu, bagi siapa pun yang ingin merayakan momen virgin marathon-nya dengan sukses, langkah paling penting adalah menghargai proses, mendengarkan tubuh, dan menjalani latihan secara terencana dan konsisten.

 

Risiko Cedera pada Pelari

Cedera merupakan salah satu risiko yang perlu diantisipasi oleh para pelari, terutama bagi mereka yang baru memulai atau sedang meningkatkan intensitas latihan. dokter Elsye menyebut salah satu cedera yang paling sering terjadi adalah keseleo. Meski terlihat ringan, keseleo tidak boleh diremehkan karena tingkat keparahannya bisa bervariasi.

"Ya, jika hanya ringan, pemulihannya mungkin cepat. Namun, bila tingkat cedera sedang atau berat, penanganannya membutuhkan waktu lama dan memerlukan intervensi medis yang tepat. Ini bisa sampai enggak bisa jalan, jadi jangan diabaikan," jelasnya. 

Selain keseleo, kram otot juga umum terjadi pada pelari pemula. Kondisi ini biasanya muncul karena otot belum terbiasa dengan beban latihan yang diberikan. Namun, seseorang memaksakan diri untuk berlatih keras, sehingga hasilnya adalah cedera.

Sementara pada pelari jarak jauh, terutama yang berlari lebih dari satu jam, cedera yang paling sering muncul adalah cedera lutut. Hal ini terjadi karena bantalan pada area lutut bisa mengalami kerusakan atau robekan akibat kekuatan otot yang belum memadai tetapi dipaksa untuk bekerja lebih keras.

Cedera lain yang tak kalah sering terjadi adalah cedera pada pergelangan kaki atau ankle. Hal ini biasanya berkaitan dengan struktur telapak kaki yang bermasalah, tetapi tidak disadari oleh pelari. Salah satu contohnya adalah kondisi flat foot atau kaki datar. Pada pelari dengan kaki datar, distribusi beban tubuh saat berlari tidak merata sehingga lebih rentan mengalami cedera.

"Biasanya, banyak banget kasus cedera itu ketika pelari lagi peak training, ketika waktu udah dekat ke hari H. Sering kali satu bulan sebelum race tuh. Ini terjadi karena intensitas latihan meningkat drastis tanpa disertai evaluasi kondisi fisik secara berkala," imbuhnya.

Oleh karena itu, dirinya menyarankan agar pelari untuk lebih mengenal tubuhnya dengan baik, dan bila perlu didampingi profesional untuk menyusun program latihannya. Dengan demikian, porsi latihan yang dijalani sesuai dengan kondisi fisik tubuhnya. 

Baca juga: Simak Kiat Olahraga Lari Untuk Pemula Menurut Pegiat Ultra Marathon Veby Senopati

(Baca artikel Hypeabis.id lainnya di Google News)