Menopause Bukan Alasan Berat Badan Tak Terkendali, Begini Tip Dietnya

Sebagian masyarakat masih memandang menopause secara negatif. Fase ini kerap dianggap sebagai penyebab naiknya berat badan secara signifikan pada perempuan. Hal ini kemudian dianggap sebagai penyebab tingkat kebugaran mereka juga menurun saat usia lanjut. 

Dokter Spesialis Gizi Klinik Subspesialis Nutrisi, Ida Gunawan, menjelaskan bahwa peningkatan berat badan memang termasuk efek umum yang dialami oleh perempuan saat memasuki masa menopause. Berdasarkan sejumlah penelitian, sekitar 50 persen perempuan diketahui mengalami perubahan berat badan saat memasuki periode ini.

Hal ini, menurutnya bisa terjadi karena ada penurunan kadar hormon estrogen yang signifikan pada perempuan, sehingga berpengaruh terhadap proses metabolisme tubuhnya. Ketika hormon ini menurun, laju pembakaran energi dalam tubuh melambat, sementara massa ototnya justru turut berkurang. Kombinasi dua hal inilah yang membuat tubuh lebih mudah menyimpan lemak, sehingga berat badan perempuan cenderung meningkat saat menopause.

"Dari beberapa penelitian dikatakan rata-rata wanita mengalami kenaikan berat badan sekitar 1,5 kilogram per tahun selama masa transisi perimenopause, dan menghasilkan kenaikan rata-rata 10 kg pada saat menopause," ungkapnya. 

Baca juga: Apa yang Akan Dialami Perempuan saat Memasuki Menopause? Begini Kata Dokter 

Oleh karena itu, saat memasuki masa menopause, perempuan disarankan lebih rajin mengecek berat badannya. Sebab, cara paling akurat untuk mengetahui apakah seseorang mengalami kenaikan berat badan adalah dengan melihat klasifikasi Indeks Massa Tubuh (IMT).

Melalui perhitungan IMT, seseorang dapat mengetahui apakah berat badannya masih berada dalam batas normal, mengalami kelebihan berat badan, atau sudah termasuk obesitas. Jangan sampai, katanya, seseorang baru menyadari kondisi tubuhnya ketika sudah masuk obesitas.

Namun, Ida menekankan bahwa standar penilaian IMT bagi masyarakat Asia tidak sama dengan standar internasional yang umumnya digunakan di negara-negara Barat.

Dalam klasifikasi IMT internasional, berat badan kurang jika nilainya di bawah 18,5; berat badan normal pada rentang 18,5–24,9; berat badan berlebih pada rentang 25,0–29,9; dan obesitas jika mencapai 30,0 atau lebih.

Sementara itu, klasifikasi IMT untuk populasi Asia menggunakan batas yang sedikit lebih rendah, yaitu berat badan kurang di bawah 18,5; normal antara 18,5–22,9; berat badan berlebih (atau pra-obesitas) pada rentang 23,0–24,9; obesitas kelas I pada rentang 25,0–29,9; dan obesitas kelas II pada nilai 30,0 ke atas.

Perbedaan batasan ini bukan tanpa alasan. Sebab, populasi Asia umumnya memiliki persentase lemak tubuh lebih tinggi pada nilai IMT yang sama dibandingkan dengan populasi Eropa.

Dokter Ida menegaskan bahwa pola hidup sehat merupakan kunci utama untuk menjaga berat badan tetap ideal dalam kondisi tersebut. Bila ingin menjalani program diet, langkah tersebut sebaiknya dilakukan secara terencana, bertahap, dan terstruktur agar hasilnya efektif serta aman bagi tubuh.

Sebab, sering kali kenaikan berat badan pada masa menopause seperti membentuk lingkaran yang sulit diputus. Misalnya, ketika berat badan meningkat, suasana hati menjadi tidak stabil, timbul stres, lalu stres tersebut mendorong keinginan makan berlebihan, sehingga berat badan kembali naik. 
 

Menerapkan Pola Hidup Sehat Menyeluruh

Ketua Perkumpulan Menopause Indonesia (PERMINESIA JAYA), Ni Komang Yeni menjelaskan bahwa menurunkan berat badan sebaiknya tidak hanya berfokus pada angka di timbangan, tetapi pada upaya mengurangi lemak tubuh secara efektif dan berkelanjutan.

Sebab, penurunan berat badan tidak selalu berarti membuat tubuh menjadi lebih sehat. Dalam metode penurunan berat badan, ada dua hal penting yang perlu diketahui, yakni fat loss dan weight loss.

Weight loss adalah penurunan berat badan total yang mencakup lemak, otot, dan air, sedangkan fat loss secara spesifik hanya menargetkan pengurangan lemak tubuh. Fat loss dianggap lebih sehat dan berkelanjutan karena menjaga massa otot dan fokus pada komposisi tubuh yang lebih baik, bukan sekadar angka di timbangan. "Fokus utama bukan angka timbangan, melainkan komposisi tubuh,"imbuhnya.

Dokter Yeni mengatakan komposisi tubuh memang jadi hal yang penting saat seseorang. Jika prosesnya tidak terarah, yang hilang justru adalah massa otot atau bahkan air, alih-alih lemak. Padahal, massa otot berperan penting dalam menjaga metabolisme, kekuatan, serta keseimbangan tubuh.

Dirinya menambahkan, idealnya jumlah kalori yang dikurangi berada di kisaran 500–750 kalori per hari dari kebutuhan normal. Selain itu, pola makan tetap harus mengikuti prinsip gizi seimbang, dengan asupan protein sekitar 15–25 persen dari total kalori. Namun, ingat, proporsi tersebut perlu disesuaikan dengan kondisi masing-masing individu agar hasilnya optimal dan aman bagi tubuh.

Dalam menjaga keseimbangan nutrisi, setiap orang juga dianjurkan untuk mengutamakan karbohidrat kompleks, protein hewani dan nabati, lemak sehat, serta asupan serat, vitamin, mineral, dan cairan yang cukup. Kombinasi nutrisi ini membantu menjaga keseimbangan hormon sekaligus mencegah hilangnya massa otot.

Lebih lanjut, dokter Yeni juga mengingatkan bahwa menopause bukanlah tanda berakhirnya masa sehat dan aktif bagi perempuan. Justru, fase ini merupakan momen penting untuk lebih mengenal tubuh sendiri dan merawatnya dengan kesadaran penuh.

Dengan menerapkan pola makan sehat, berolahraga secara teratur, serta menjaga kualitas tidur, menopause tidak perlu ditakuti. Meskipun menandai berakhirnya satu fase biologis, periode ini sesungguhnya membuka jalan menuju tahap kehidupan baru yang lebih seimbang dan penuh makna bagi perempuan. 

Baca juga: Mengenal Andropause, Kondisi Penurunan Hormon Pada Pria yang Serupa Menopause pada Wanita 

(Baca artikel Hypeabis.id lainnya di Google News)