7 Sayuran Penurun Kolesterol: Bayam, Brokoli sampai Jamur

Kolesterol tinggi merupakan salah satu faktor risiko utama penyakit jantung dan stroke. Meskipun kolesterol dipengaruhi oleh berbagai faktor seperti genetik, pola makan memegang peran besar dalam mengatur kadarnya dalam darah.  Salah satu cara alami dan efektif untuk membantu menurunkan kolesterol adalah dengan mengonsumsi sayuran tertentu yang kaya serat larut. 

Sayuran seperti brokoli, bayam, kale, hingga jamur selain padat nutrisi, kaya antioksidan, dan senyawa fitokimia, juga memiliki kemampuan khusus dalam membantu menurunkan kadar LDL atau kolesterol jahat. Mengutip Eatingwell, berikut macam-macam sayuran penurun kolesterol.

Baca juga: Kolesterol Mulai Menyerang Generasi Muda, Waspadai Penyakit Jantung dan Stroke

1. Bayam 

Bayam mengandung serat dan berbagai fitonutrien seperti lutein, zeaksantin, dan nitrat, yang membantu menurunkan peradangan, tekanan darah, dan menekan oksidasi LDL. Satu cangkir bayam mentah sekitar 30 g mengandung sekitar 6 gram serat yang baik untuk kesehatan jantung.

2. Brokoli

Brokoli mengandung sulforaphane, senyawa fitonutrien yang telah terbukti secara signifikan menurunkan LDL plasma dalam uji klinis. Sebuah riset yang dipublikasikan di PubMed, menunjukkan bahwa konsumsi brokoli selama satu minggu dapat meningkatkan HDL atau kolesterol baik dan menurunkan LDL serta trigliserida. 

Antioksidan dan serat-serat dalam brokoli juga bisa membantu mengurangi tekanan darah dan eradangan, sehingga sangat bermanfaat untuk kesehatan kardiovaskular.

3. Kubis 

Kubis hijau atau merah tinggi akan serat larut dan fitosterol, yakni senyawa alami yang dapat bersaing dengan kolesterol dalam penyerapan usus. Mengonsumsi kubis dengan rutin dapat menurunkan LDL dan total kolesterol secara signifikan. Kandungan antioksidannya, termasuk antosianin pada kubis merah, juga dapat membantu mengurangi peradangan dan meningkatkan kesehatan vaskular.

4. Kale

Kale memiliki serat tinggi, vitamin C, K, dan antioksidan seperti sulforaphane dan karotenoid. Sebuah studi klinis menunjukkan konsumsi jus kale harian selama 12 hari bisa meningkatkan HDL hingga 27 persen dan menurunkan LDL hingga 10  persen.

5. Kacang-kacangan & Legum

Legum seperti kacang merah, lentil, chickpeas, dan edamame tinggi serat larut serta protein nabati bisa menurunkan kadar LDL sekitar 3-4 persen. Kandungan isoflavon pada edamame juga baik untuk kesehatan jantung terutama pada wanita pascamenopause.

6. Kembang Kol 

Kembang kol kaya akan serat larut dan glukosinolat, serta fitosterol. Ini dapat membantu mengikat kolesterol dalam usus dan mendukung pembuangannya melalui feses. Nutrisi seperti vitamin C, K, choline.

7. Jamur 

Jamur mengandung beta‑glukan, serat larut yang mirip dengan yang ada di gandum oat. Beta-glukan dapat menurunkan LDL sekitar 5-10 persen jika dikonsumsi lebih dari 3 gram per hari. 

Baca juga: 6 Cara Alami Menurunkan Kolesterol Tanpa Obat, Bikin Lebih Sehat

Selain itu, senyawa seperti eritadenin dan polisakarida dalam jamur juga membantu menurunkan produksi kolesterol di hati dan mempercepat pembuangannya dari tubuh dan membantu menjaga tekanan darah tetap stabil  karena beberapa di antaranya memiliki efek anti-inflamasi dan membantu melenturkan pembuluh darah.